10 главных советов из книги «Французские правила здорового питания»

Книга французского хирурга, онколога и диетолога Анри Жуайё «Сhanegez d’Alimentation» («Измените питание») занимает во Франции первое место среди изданий по диетологии, хотя казалось, что о французской системе питания написано уже все. Но нет, ведь книга, изданная на русском под названием «Французские правила здорового питания», предлагает читателям задуматься не только о своей еде, но в первую очередь о своей жизни. Предлагаем 10 главных советов из самой обсуждаемой книги Франции.

 

— Нужно съедать как минимум пять фруктов или овощей в день. Всего 400 г, это не так сложно сделать. Без особых усилий можно даже увеличить эту дозу до 700 г в день. Благодаря этим продуктам мы получаем воду, сахара, в частности фруктозу, витамины, минералы, микроэлементы, пищевые волокна, кроме того, они дают чувство насыщения, не позволяя нам съесть слишком много всего остального.

— Достоверно известно, что сахар + алкоголь + жир при чрезмерном употреблении увеличивают риск рака молочной железы, матки и простаты. В частности, доказано, что избыток крепкого алкоголя или вина зачастую способствует возникновению рака молочной железы. 4% случаев возникновения рака молочной железы связаны с употреблением алкоголя (особенно из-за привычки к крепким напиткам, таким как виски, джин, водка), однако один бокал красного вина за каждым приемом пищи вполне безопасен (кроме периода беременности).

— Поддержание физической активности — превосходный способ профилактики всех видов рака. Она уменьшает избыточную жировую ткань, улучшает функции печени, увеличивает мышечную массу, способствует удалению с потом пестицидов, которые мы получаем с дыханием, едой или через кожу, и, наконец, нормализует восстанавливающий сон.

— Оливковое масло, богатое олеиновой кислотой, — основной вид жира в средиземноморской диете, польза которой как раз обусловлена высоким содержанием мононенасыщенных кислот. Потребление полифенолов уменьшает частоту возникновения раковых заболеваний и смертность от коронарной болезни сердца. Именно фенолы определяют «терапевтические» свойства масла. Наибольшее количество фенолов содержится в оливковом масле первого отжима, а не в его рафинированной форме. Полифенолы, содержащиеся в пище, обладают антиоксидантными и противовоспалительными качествами.

— Не нужно слишком перегружать желудок. Вечером предпочтительна легкая еда: один или два фрукта, зеленый салат, заправленный оливковым маслом, пара ломтиков подсушенного хлеба, немного миндаля. Осторожнее с сырами из коровьего молока. Не употребляйте их более одного раза в день; они могут содержать 10 % насыщенных жиров. Фруктовые творожки и йогурты часто содержат слишком много сахара. Не переедайте сладких десертов, пирожных. Употребляйте их не более одного раза в день. Не употребляйте более пяти кусков сахара в день. Лучше всего довольствоваться сахаром, содержащимся в свежих фруктах и меде.

— При температуре, не превышающей 95 °C, можно готовить любые блюда, от простых до самых сложных. Этот способ не занимает много времени, не вызывает неприятного запаха, возникающего из-за изменения структуры продукта, сохраняет его натуральный вкус. Блюда, которые обычно считаются тяжелыми для желудка, усваиваются легче, если их готовят на пару. Часто они подходят для тех, кто в обычных условиях страдал от их непереносимости. При приготовлении на мягком пару потери витаминов минимальны. После варки в кипящей воде потеря витамина С составляет 55%, если вы готовите на пару — не более 30%.

— Риск возникновения рака молочной железы и яичников у кормящих матерей ниже, если вскармливание длилось не меньше шести месяцев. Кроме того, имеет значение количество детей и возраст в период первой беременности — около 26 лет. Каждый ребенок, вскармливание которого длилось от трех до шести месяцев, снижает вероятность заболевания раком молочной железы на 8%. Если женщина входит в группу риска рака молочной железы, то мы уверенно советуем более длительное грудное вскармливание — от 12 до 24 месяцев. Это может снизить риск на 50% по отношению к остальным женщинам с теми же факторами риска

— Сегодня бережного отношения требует не только наша планета, страдающая от загрязнения. Совершенно очевидно, что и нашему телу также необходимы экологически чистые условия обитания, что как минимум предполагает здоровое питание, свежий воздух, физическую активность и интеллектуальную деятельность в соответствии с нашими склонностями. Лекарства нужны, когда мы серьезно больны. Однако сейчас их необходимость активно навязывается здоровым людям и врачам в качестве средства профилактики. Конечно, мы не ставим под сомнение обязательность прививок. Но следует помнить, что любое лекарство предназначено для лечения той или иной болезни, однако оно также имеет побочные эффекты.

— Недостаточная длительность сна может привести к появлению избыточного веса как у детей, так и у взрослых, поэтому каждому человеку стоит спать минимум 8 часов в сутки.

— Национальная программа здорового питания во Франции рекомендует включать хлеб и мучные продукты в каждый прием пищи. Они являются источниками растительных белков и сложных углеводов, необходимых, в частности, мышцам и мозгу. Питательный состав хлеба может изменяться, в том числе, в зависимости от степени помола муки. В цельнозерновой муке содержится больше белков, пищевых волокон, минеральных солей, витаминов группы В и каротиноидов. Так нужно ли отказываться от тех питательных веществ, которые мы получаем с хлебом?

По мнению Стивена Лоренса Каплана, белый хлеб — одна из «главных причин ухудшения общественного здоровья». Гликемический индекс хлеба обратно пропорционален его объемной массе. При использовании закваски хлеб получается более плотным, в нем также больше органических кислот, вырабатывающихся за счет присутствия молочнокислых бактерий, а потому у него самый низкий гликемический индекс. Еще одно преимущество хлеба на закваске — более длительный срок хранения. Кроме того, благодаря закваске улучшается переносимость глютена, поскольку запускается процесс протеолиза (чему способствуют протеазы микроорганизмов закваски). Ну и наконец, кислотность закваски благоприятствует усвоению микроэлементов в пищеварительном тракте.