Жизнерадостное меню: что бы съесть для хорошего настроения

Хотя нельзя со стопроцентной уверенностью утверждать, существует ли некий «волшебный» продукт, который способен защитить нас от подавленности и депрессии, взаимосвязь между нашей едой и поведением, настроением, самочувствием и количеством умственной энергии, действительно, существует. И изменяя свое питание в нужном направлении, можно влиять на обмен веществ и «химию» мозга, а в конечном счете — на заряд энергии и настроение.

 

С чего начать

Для начала вспомним доступные и экологичные способы повышения тонуса организма с помощью продуктов питания.

Их три:

1. Обеспечение организма необходимым количеством калорий,
2. Обеспечение полноценности этих самых калорий,
3. Разумное употребление «стимуляторов» (кофе, чая и др.).

Зима не лето

Летом сама окружающая нас атмосфера поднимает настроение: бесконечные до позднего вечера дни, бездонное голубое небо, яркое солнце, разлитое в воздухе тепло. Для комфорта и приятности бытия нам достаточно легкой одежды, легких и без угроз для фигуры перекусов и воды.

Мы практически живем вне дома, часто и подолгу гуляем, загораем, активно отдыхаем, охотно встречаемся с друзьями. Все это задает тон отличному настроению.

И совсем другая история зимой: позднее и хмурое (аллилуйя, если без дождя!) утро, давящее свинцовое небо, короткий световой день, часто сыро и холодно. И настроение — «подбитая птица». И без кофе утром не проснуться.

Зима облачает нас в тяжеловесный темный гардероб, меняет пищевые потребности и предпочтения. Чтобы сохранять тепло и энергию, мы едим «серьезную» горячую пищу, а в моменты тоски по лету (или от страха ранних сумерек и темноты?), чтобы хоть на недолго ощутить удовольствие, налегаем на сладости, «плюшки-пирожки», а кто-то — на алкоголь, считая, что так легче побороть стресс и плохое настроение.

Рацион «прощай, депрессия!»

Всем известно, что основу любого рациона питания составляют белки, жиры, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и вода. Но наша задача — подобрать продукты, которые и голод утолят, и депрессию прогонят.

Особую роль в создании настроения играют различные вещества: аминокислоты, особенно триптофан (он нужен для синтеза серотонина), органические и Омега-3 жирные кислоты, минералы, витамины и антиоксиданты. Все они отвечают за какие-то функции в организме: нормализуют уровень сахара в крови, регулируют тонус сосудов, активизируют работу мозга и так далее. И эти вещества зимний рацион должен либо содержать, либо помогать их выработке в процессе пищеварения.

Так что должно быть в рационе?

1. «Долгие» углеводы

К ним относятся цельнозерновые продукты (бурый рис, цельные крупы, цельнозерновой хлеб или хлопья). Это главное наше «топливо», которое долго усваивается организмом, нормализует концентрацию сахара в крови, поддерживает энергию на нужном уровне и способствует повышению уровня серотонина. А вот количество «быстрых» углеводов (выпечки и сладостей) нужно сократить, так как из-за них в крови резко «скачет» сахар, и это вызывает повышенную утомляемость и перепады настроения.

2. Ореховый микс

Кешью, сладкий миндаль, бразильский орех, фундук богаты белками, необходимыми для построения тканей, а также магнием, который участвует во многих обменных процессах и помогает преобразованию сахара в энергию, регулирует работу нервной системы, тонус сосудов и кровяное давление.

* Другие источники магния: цельнозерновые продукты и отруби, булгур, просо, семя кунжута, тыква, листья мангольда, шпината, артишока, бобовые (фасоль, арахис), морская рыба (палтус, камбала, пикша, окунь), яблоки, бананы.

Кроме магния орехи (и семечки) содержат селен, который естественным образом поднимает настроение и придает силы.

* Небольшие количества селена содержат мясо, морепродукты, бобовые, цельные крупы.

3. Постное мясо

Нежирная свинина, говядина, баранина, куриное филе и мясо индейки, отваренные, запеченные в духовке или приготовленные на пару, — здоровый источник протеина, магния, тирозина (аминокислота — регулятор настроения и источник веществ, повышающих концентрацию внимания). А мясо птицы — еще и источник триптофана.

4. Сыр

Он в изобилии содержит триптофан, необходимый для нашей психики. Пара кусочков сыра на ночь помогут сделать сон более спокойным и крепким, а настроение с утра — хорошим.

* Такое же действие окажет и кружка теплого молока, выпитого перед сном. Подсознательно мы ассоциируем ее с молоком матери, которое в младенчестве давало нам чувство защищенности и счастья.

5. Жирная рыба

Лосось, тунец, сардины и другая жирная морская рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, поможет справиться с депрессией и поддержит работу сердца.

*Другие источники омега-3 жирных кислот — орехи, семя льна, листовые овощи, авокадо, рапсовое, кунжутное, льняное и оливковое масла.

6. Яйца

Они содержат особую форму омега-3 жирной кислоты — полиненасыщенную докозагексаеновую кислоту (ДГК). Превращаясь в организме, она дает нам ощущение удовлетворенности своей жизнью и не позволяет «переедать» калорий в течение дня.

Поэтому яйцо — лучшее решение для сбалансированного зимнего завтрака и хорошего настроения.

7. Соевые продукты

Соевое молоко и его производные — тофу, темпе, мисо — содержат нехолестериновые белки, полезные для работы сердца и сосудов, и регуляторы психических функций — изофлавоны, которые способствуют улучшению настроения.

8. Фрукты и овощи

Многие из них — средство от хандры. Ароматные и витаминные апельсины, грейпфруты, манго и киви наполнят вас бодростью и энергией. А спаржа, чечевица, турецкий горох, фасоль, кабачки, сладкий картофель, листья салата поднимут настроение.

9. Инжир и финики

Они содержат витамин B6, который помогает выработке серотонина и снижает уровень холестерина в крови. Эти сладости незаменимы для тех, кто старается держать вес под контролем.

А финики, кроме того, дают силу, повышают выносливость и мужскую потенцию, увеличивают продолжительность жизни.

10. Чёрный шоколад

Он повышает настроение за счет содержания в нем антиоксиданта (ресвератрола), который повышает уровень серотонина и эндорфинов в головном мозге. Для эффекта достаточно 30 г шоколада в день.

11. Травяной чай

Лучший борец с черной меланхолией и упадком духа — зверобой. Помогут взбодриться и ощутить прилив сил чаи из лимонника китайского (шизандры), пассифлоры (страстоцвета), лепестков розы/шиповника и др.

Любой травяной чай, источающий аромат, созвучный вашему темпераменту (лист смородины, липовый цвет, душица, чай с корицей и т. д.), поможет справиться с незадавшимся настроением.

12. Вода

Обезвоживание и усталость организма — понятия неразрывные. Даже умеренный дефицит воды в организме способен замедлить реакции обмена, привести к истощению энергии и снижению настроения. Поэтому суточная норма воды (30–40 мл на 1 кг веса) остается неизменной.

Ирина МАКАРОВА.

* * *

Серотонин — «гормон удовольствия», который активно влияет и на работу мозга, и на настроение. Если его уровень в норме, наша психика здорова — мы уравновешенны, стрессоустойчивы, контролируем свое поведение и различные ситуации и ощущаем себя благополучными. А еще у нас все в порядке с либидо, сексуальной функцией, сном и аппетитом, памятью и способностью к обучению, температурой тела и болевой чувствительностью, сосудами и всеми физиологическими функциями.

Низкий уровень серотонина приводит к нарушениям психического здоровья (депрессии, навязчивые и тревожные состояния, тяжелая мигрень) и снижению любой активности. Основным источником серотонина для нас является питание.

Триптофан — аминокислота, из которой в организме образуется серотонин.

«Триптофан-продукты»: молоко и сыр, финики, сливы, инжир, томаты, соя, черный шоколад.