Спокойной ночи: как правильно подготовиться ко сну
Чтобы сделать сон более полноценным и избавить от тревожных чувств, нужно давать своему организму сигнал о подготовке к ночному отдыху. Об этом заявила Анастасия Макарова, медицинский психолог Центра расстройств пищевого поведения Психиатрической клинической больницы № 1 имени Алексеева.
Специалист посоветовала установить на телефон напоминание о подготовке ко сну за час до того, как лечь в постель.
— В этот момент вы переходите в более спокойный режим, — отметила Макарова. — Перед сном лучше не слушать громкую музыку, чтобы организм расслабился и настроился на более спокойный лад.
Какие еще рекомендации помогут улучшить качество сна и чего не стоит делать перед ночным отдыхом — корреспондент «Вечерней Москвы» решил узнать у сомнолога.
Нормальный ночной сон, по мнению специалистов, важен для здоровья и хорошего самочувствия на следующий день. Налаженный режим поможет вам быстрее засыпать, поскольку мозг привыкнет снижать свою активность в одно и то же время.
— Это только на первый взгляд кажется, что подготовка ко сну — длительный и скучный процесс, — говорит профессор Сомнологического центра Минздрава РФ Яков Левин. — Однако если правильно спланировать свои действия, то можно каждый вечер легко и быстро укладываться спать.
Специалист восклицает: сон очень любит тишину и темноту.
— Лучше отходить ко сну в 22:00. Именно с 22 часов до полуночи происходит чудо — производится наибольшее количество серотонина (гормон счастья — прим. «ВМ»).
Если перед сном вы испытываете чувство голода, то можно перекусить.
— Оно (чувство голода — прим. «ВМ») мешает заснуть, — сказал профессор. По его словам, быстро погрузиться в сон помогут такие продукты, как арахисовое масло, мясо индейки, бананы, йогурт, молочные продукты и крекеры из цельных зерен.
Но переедать тоже не стоит. Лучше избегать жирных блюд и алкогольных напитков, а вот расслабиться поможет травяной чай или теплое молоко.
Если вы используете макияж, его необходимо снять перед сном. Оставленный на ночь «марафет» забивает поры кожи, в результате чего могут появиться прыщи.
А как же быть тем, кто работает в ночное время и не в состоянии соблюдать правильный режим? Эксперт отмечает, что человек, продолжительное время работающий в таком графике, рискует приобрести целый букет соматических заболеваний, атеросклероз, ожирение и даже нарушение обмена углеводов.
— Природой заложено, что утром мы бодрствуем, а ночью спим. И нельзя этот цикл нарушать.
Но если избежать таких дежурств невозможно, то стоит придерживаться правил, соблюдение которых снизит пагубное влияние ночного бодрствования на организм.
— После смены нужно сразу отходить ко сну. Но лучше не дремать в общественном транспорте, есть смысл дождаться, когда вы доберетесь домой.
Уже в квартире нужно создать все необходимые условия: полное затемнение и тишину.
Если есть сложности с дневным сном, можно принимать препараты мелатонина.
— Продается это средство без рецепта, — уточняет специалист. Кроме того, оно не имеет серьезных побочных эффектов и не вызывает привыкания.
Кроме того, чтобы сон был здоровым и глубоким, рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями — минимум 3 раза в неделю по 60 минут.
— Физические нагрузки надо заканчивать до 19:00, — уточняет Яковлев.
Лучше всего подойдут бег, плавание, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Подобные занятия также являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Читайте также: Исследователи развеяли три мифа о здоровом сне