Как уменьшить вред от сидячей и стоячей работы?

Всех, кто весь день проводит в малоподвижном, статичном состоянии, подстерегает немало опасностей. Как их избежать?

 

Офисные работники, секретари, продавцы и официанты не входят в число опасных для здоровья профессий. И, на первый взгляд, это действительно так: казалось бы, чем может навредить сидение в удобном кресле или пребывание за прилавком? Но даже если нет необходимости поднимать тяжести или лить раскаленный металл, сидячая и стоячая работа несет риск серьезных заболеваний.

Чем опасна стоячая работа

Люди, которые проводят значительную часть дня стоя, как правило, жалуются на усталость и боль в ногах, и они не проходят даже после длительного отдыха. Помимо очевидного дискомфорта, такая работа чревата появлением ряда серьезных проблем со здоровьем.

Нарушение кровообращения в ногах

Мышцы ног находятся в постоянном напряжении, однако не совершают работы на сокращение и расслабление. Это затрудняет отток крови по венам, что приводит к появлению отеков, деструктивным изменениям в клапанах вен и развитию варикоза.

Напряжение мышц поясничного отдела

На первый взгляд, поясница в положении стоя не подвергается существенной нагрузке. Это действительно так: тело поддерживается вертикально за счет мышц ног, ягодиц и корпуса. Однако если вы стоите очень долго, они перестают справляться с напряжением. Тогда центр тяжести смещается, и нагрузка перемещается на область поясницы. Но мышцы в ней слабые, и в результате страдает позвоночник, появляется скованность и боль.

Чтобы чувство дискомфорта не превратилось в заболевание, необходимо предпринимать шаги для разгрузки поясницы и нормализации кровоснабжения в ногах. Вот несколько практических советов, как это можно сделать.

Уменьшайте статическую нагрузку на ноги. Мышцы ног должны сокращаться — только так можно избежать застойных явлений в нижних конечностях. Если у вас нет возможности покинуть рабочее место, чтобы пройтись или посидеть, это можно делать, не отвлекаясь от работы:

переносите вес тела с одной ноги на другую, периодически стойте на обеих ногах, распределив нагрузку равномерно;

перекатывайтесь с носка на пятку: обеими ногами или каждой ногой поочередно;

вращайте ступнями ног.

Расслабляйте мышцы поясницы. После работы необходимо уделить хотя бы 15 минут разгрузке поясницы. Даже просто постоять на коленях, упершись ладонями в пол, будет полезно для вашей спины. В этой позе можно выполнить несложные упражнения: плавно округлять спину (поза кошки), сгибать корпус в стороны.

Хорошие результаты дает аппликатор: за счет раздражения кожных рецепторов происходит рефлекторное глубокое расслабление мышц. Для достижения лечебного эффекта лежать на нем следует не меньше 20 минут.

Разрабатывайте суставы. Чтобы уменьшить нагрузку на мышцы ног и задействовать суставы, подойдет простой комплекс упражнений, которые выполняются лежа на спине: велосипед, вращение стопами, сведение и разведение коленей, подъем и опускание прямых и полусогнутых ног.

Примите горячую ванну. Это прекрасный способ дать отдых мышцам. Лучше всего использовать ванну вместе с комплексом расслабляющих упражнений, а не вместо него — это обеспечит более эффективную разгрузку для мышечного каркаса. Оптимальная продолжительность процедуры — 10-15 минут.

Чем опасна сидячая работа

В отличие от работы стоя, сидячая работа выглядит совсем уж безопасной: ноги не напрягаются, а усталость в спине можно снять, облокотившись на спинку стула. Это верно, если сидеть приходится не больше 2–3 часов. Но если вы неподвижно сидите в течение всего рабочего дня, возникают следующие проблемы: перенапрягаются мышцы шеи и спины, ухудшается осанка, развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы и позвоночника (остеохондроз, протрузии, грыжи), происходит застой крови в малом тазу, нарушается кровоснабжение ног.

Для активизации кровоснабжения используйте любую возможность, чтобы больше двигаться. Откажитесь от лифта, старайтесь ходить пешком хотя бы полчаса в день, вставайте, чтобы взять необходимый предмет, даже если можете подъехать к нему на стуле. Такие ненавязчивые ежедневные тренировки улучшат мышечный тонус и укрепят сосуды.

Подберите удобный стол и стул. Чтобы равномерно распределить нагрузку на спину, выбирайте стол и стул с учетом следующих требований:

высота стула должна позволять стопам плотно стоять на полу, а ногам сгибаться в коленях и бедрах под прямым углом;

спинка стула должна иметь изгиб в области поясницы, чтобы поддерживать ее;

желательно, чтобы у стула был подголовник на уровне шеи (для уменьшения напряжения мышц шейного отдела) и подлокотники (для расслабления мышц плечевого пояса);

высота стола должна позволять облокачиваться на него предплечьями, не поднимая плечи.

Делайте перерывы в работе. Найдите возможность каждый час-полтора вставать из-за стола, чтобы пройтись или размяться. Несколько наклонов, вращений руками или приседаний помогут вернуть бодрость мышцам и подвижность суставам.

Расслабляйте мышцы в течение рабочего дня. При помощи теннисного мячика вы можете предотвратить перенапряжение и появление боли в мышцах шеи и спины. Зажмите мячик между спинкой стула и соответствующей зоной спины (лопатками, плечом, шеей) и удерживайте его в таком положении. Можно покатать мячик, двигая только спиной или плечом.

Ежедневно делайте растяжку. Неравномерное напряжение мышц создает дисбаланс в теле. Предотвратить его поможет обыкновенная растяжка. Уделите 10-15 минут растягиванию мышц груди, плеч, живота, ягодиц и задней поверхности бедер. Это расслабит мышцы, сделает их эластичными и вернет тонус, утраченный от недостаточной активности.