Анна Альбрехт: что такое джетлаг?

Преодолевая большие расстояния по воздуху, организм подвергается большим нагрузкам и стрессу, поэтому часто первый, а иногда и последующие дни отпуска оказываются сложными. Сон тревожный, болит голова, ощущается общая слабость — такие симптомы возникают из-за смены часовых поясов. Клетки, которые контролируют циркадные ритмы (биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи), работают не 24 часа, а 24,5 часа. Именно поэтому нам проще путешествовать на запад, чем на восток, потому что день продлевается. Рассказывает модель и актриса Анна Альбрехт:
«Работая моделью, мне часто приходится летать из одного города в другой, порой сменяя часовые пояса. Гормон мелатонин, который отвечает за время и качество сна, имеет заметный суточный ритм, его концентрация максимальна между 23 и 5 часами утра. Но на него влияет и освещенность — свет понижает его образование, именно поэтому яркие экраны гаджетов мешают заснуть, мелатонин вырабатывается в темноте. Важно понимать, что у мелатонина в организме есть предшественники — это триптофан, содержащийся в молочных продуктах (поэтому так полезно выпивать стакан кефира или ряженки перед сном), который потом превращается в серотонин, а уже потом в мелатонин. Эта цепочка может нарушаться, например, при разного рода нарушениях выработки серотонина и депрессивных состояниях. Тогда возникает бессоница. Нужно учитывать, что этот эффект проявляется сильнее, если мы путешествуем в разрезе запад — восток, нежели север — юг, так как солнце встает на востоке и телу сложнее адаптироваться к этому. Если даже посмотреть на то, как распределены временные зоны, то в направлении «север — юг» время не меняется, разница есть, только если мы путешествуем с запада на восток и наоборот. Чем больше часовых поясов мы пересекаем, тем сильнее это сказывается на нашем организме, один или два часа проходят совсем бесследно, три и более — ощутимы для самочувствия.
У каждого человека джетлаг может проявиться по-своему, также и всем нужно разное количество времени, чтобы организм перестроил биоритмы на новый лад. К поездке нужно начинать готовиться за несколько дней. Если разница во времени вашего текущего места пребывания и места поездки составляет, например, три часа, специалисты советуют за несколько дней до отправления смещать время подготовки ко сну и пробуждения, чтобы привыкнуть к новым условиям. За несколько дней до поездки лучше отказаться от жирной и тяжелой пищи, что позволит снизить нагрузку на организм. До и во время поездки не стоит употреблять алкогольные напитки — симптомы джетлага могут только усилиться. При путешествии на восток в дороге следует поспать. Для этого можно подкрепиться небольшим количеством углеводов. Если вы направляетесь на запад, во время поездки лучше бодрствовать, в этом случае можно перекусить белковой пищей, но, ни в коем случае, не следует употреблять кофе.
В процессе перелета на восток идеально держать глаза прикрытыми и попытаться хорошо вздремнуть. Поэтому лучше спать в повязке — тогда произойдет выработка мелатонина. По прибытии стоит начать подстраиваться под существующий режим, то есть если по местному времени обед, то нужно съесть обед (даже если по расписанию у вас еще ночь). В течение полета пить больше воды и периодически вставать, тянуться и двигаться, сидеть неподвижно нельзя.
Современная медицина не может предложить таблетку от джетлага, которая была бы способна бороться со всеми проявлениями этого состояния, однако существуют препараты, минимизирующие его последствия, в их составе присутствуют растительные экстракты. Для того чтобы нормализовать сон, можно выпить таблетку с содержанием мелатонина, после ее приема спать хочется уже через полчаса. Стоит помнить, что все лекарственные препараты необходимо принимать только после консультации с врачом. Прием мелатонина помогает наладить суточные ритмы сна и бодрствования. Можно принимать мелатонин или триптофан до полета за сутки (триптофан, как правило, несовместим с приемом антидепрессантов, но это лучше уточнить у врача) и в течение пяти дней после, за полчаса до сна, а также альфа-липоевую кислоту. В целом прием мелатонина эффективен для тех, кто путешествует на восток или преодолевает более пяти часовых поясов».