Сладких снов: 8 принципов для хорошего сна

Мы часто пренебрегаем самим сноми и тем более подготовкой к нему. Ложимся спать уже за полночь, до поздна сидим перед компьютером и в постели листаем инстаграм. Сбитые биоритмы, поздние ужины и всё растущий поток информации в худшую сторону отражаются на нашем сне. Хотя я никогда не ложусь вовремя и надеюсь отоспаться хотя бы на пенсии, эти простые принципы помогают мне значительно улучшить качество сна.

Bye-bye, Facebook & Instagram!

Хотя бы за два часа до сна я стараюсь отключаться от светящихся приборов. Те, кто получают от меня письма в 2 часа ночи, знают, что я следую этому правилу далеко не всегда, но очень стараюсь. Яркий свет от экрана телефона или компьютера может препятствовать выработке гормона мелатонина, который вырабатывается нашим организмом в тёмное время суток и действует как естественное снотворное. Таким образом наши биоритмы сбиваются, и чем дольше мы смотрим на экран айпэда или компьютера перед сном, тем дальше отодвигается начало этого сна.

✩ Чтобы справиться с компьютерной зависимостью и отключиться от увлекательного мира интернета и бесконечного потока рабочих писем, в 12 часов ночи мы отключаем дома wi-fi и стремимся к тому, чтобы делать это в 10 часов вечера.



Move it!

Если в течение дня было мало физической активности, то уснуть с этой не растраченной энергией может быть гораздо сложнее. И наоборот, в те дни, когда я хожу на йогу и занимаюсь до мокрой майки, я сплю особенно крепким сном и очень быстро засыпаю.

✩ Засидевшись за компьютером или в пробках, вечером я отправляюсь хотя бы на прогулку быстрым шагом. 30—40 минут на свежем воздухе снимают накопленное за день напряжение и освежают голову. Закончив такую прогулку лёгкой растяжкой дома, можно начинать подготовку ко сну.



Без кофеина и шоколада

На всех по-разному влияет кофеин, но у меня даже от чашки зелёного чая включается скоростной режим. Чтобы за полночь не кинуться проводить генеральную уборку, последнюю чашку зелёного чая я стараюсь выпивать до 20:00. Небольшая доза кофеина и теобромина, которая содержится в горьком шоколаде, также оказывает на меня стимулирующее действие. Поэтому, если не запланирована вечеринка до рассвета, ближе к ночи и зелёный чай, и шоколад остаются без внимания.

✩ Вместо зелёного чая вечером я люблю пить травяные чаи или горячий имбирный напиток с лимоном и мёдом. Они не будоражат нервную систему, но улучшают пищеварение и успокаивают.



Священная спальня

Еда и работа за компьютером могут случаться хоть в ванной, но не в спальной комнате. Спальня для меня особое место, где я стараюсь держать минимум вещей и поддерживать максимум чистоты и свободного пространства — никаких пыльных ваз, ненужного декора и грязной посуды, никаких компьютеров и тем более телевизора.

✩ Хотя иногда о работе хочется говорить 24 часа в сутки, у меня есть правило оставлять любые рабочие вопросы за порогом спальни.

Список задач

Чтобы не ворочаться в кровати, обдумывая тысячу дел на завтра, каждый вечер я составляю список задач на следующий день. Переложив шум в голове на лист бумаги, со спокойной душой закрываю ежедневник и возвращаюсь к нему на следующее утро.

✩ Иногда что-то важное вспоминается уже под одеялом, поэтому ещё один блокнот для записей всегда лежит на прикроватном столике. Записать важную мысль занимает меньше минуты, теребить мужа для этого не приходится, а голова при этом освобождается от навязчивой мысли, как бы завтра это не забыть.



Горячий душ и хорошая книга

10 минут в душе и полчаса чтения перед сном действуют на меня как медитация. После душа я всегда наношу на влажную кожу кокосовое, оливковое или кунжутное масло, и этот лёгкий массаж уже стал моим ежедневным релакс-ритуалом перед сном. Хорошая книга переключает голову от любых нерешённых за день вопросов и может стать ещё одним стимулом ложиться в кровать пораньше.

✩ Вода смывает не только грязь с поверхности кожи и снимает эмоциональное напряжение. Даже в 4 утра и засыпая стоя, я не ложусь в кровать, не приняв душ.



Под двойным одеялом, но с кислородом

Всегда-всегда оставляю возможность свежему воздуху проникать ночью в спальню. Особенно зимой, когда батареи высушивают воздух. С закупоренными окнами даже после восьми часов сна утром ощущается вялость. В мороз лучше накрыться более тёплым одеялом, но всё же приоткрыть форточку.

✩ Насморк и больное горло появляются не по вине открытых форточек, а по вине ослабленного иммунитета. Чем шире открыто окно, тем бодрее и свежее я себя ощущаю на следующее утро.



Еда и сон

В идеале последний приём пищи заканчивать не позднее, чем за 3—4 часа до сна. Если хочется перекусить и не спасает чай с мёдом, я могу съесть авокадо, банан, овощной салат или оставшиеся с ужина приготовленные овощи.

✩ В аюрведе не рекомендуется употреблять кисломолочные продукты поздно вечером, что противоречит популярной традиции пить перед сном кефир и перекусывать «лёгким» йогуртом. Кисломолочные продукты требуют сильного «огня пищеварения», который после семи часов вечера уже ослаблен.

©