Сахарозаменители — безопасная альтернатива сахару?
Уже все знают, что сахар — это вредно. Те, кто старается вести здоровый образ жизни, не едят конфет и магазинных тортов, не пьют газировку и готовые соки и внимательно изучают состав продуктов на этикетках. Но мало кто отказывается от сладкого полностью: чаще всего вместо рафинированного сахара употребляется тот или иной заменитель. По утверждениям производителей этих продуктов, все они безвредны, а некоторые — так и вовсе полезны. Но так ли это на самом деле?
Ниже обзор некоторых популярных подсластителей.
Мед
Отказавшись от сахара, многие переходят на мед. У него репутация полезного и чуть ли не целебного продукта, который можно есть в неограниченных количествах.
Мед действительно содержит некоторое количество антиоксидантов и минералов, таких как магний и железо. Кстати, чем темнее мед, тем больше в нем антиоксидантов. Чемпионом по их содержанию считается гречишный мед.
Но, увы, содержание полезных веществ в меде невелико (по самым оптимистичным подсчетам, около 2%), а количество сахара, напротив, очень высокое (около 80%). Поэтому пользу меда не стоит переоценивать: вместе с очень маленькой порцией антиоксидантов и минералов вы получаете серьезную дозу сахара.
Мед можно считать «меньшим злом», чем сахар — однако злоупотребление медом может привести к тем же проблемам, которые возникают от избытка белого сахара: ожирение, диабет и другие хронические заболевания.
И будьте очень внимательны, когда выбираете мед — фальсификаты, сделанные из сахарного сиропа, никаких полезных веществ не содержат! Лучше всего отдать предпочтение непастеризованному меду — в нем сохраняется максимальное количество полезных веществ.
Сироп агавы
Сироп агавы часто используется вместо сахара в «здоровых» и «натуральных» продуктах. Но в реальности этот сироп не имеет никакой питательной ценности — содержание витаминов и минералов в нем равно нулю.
Сироп производят из сердцевины растения: ее подвергают тепловой и химической обработке, в ходе которой разрушаются все питательные вещества. Кроме того, производство сиропа агавы очень слабо контролируется — в результате недобросовестные производители нередко разбавляют сироп агавы более дешевым кукурузным сиропом. Нередки случаи, когда при проверках в сиропе агавы фиксируется повышенное содержание пестицидов. Поэтому сироп агавы ничуть не лучше рафинированного сахара.
Фруктоза
Фруктоза до сих пор используется в качестве заменителя сахара в продуктах для диабетиков, поскольку не повышает уровень инсулина в крови. Однако, увы, это не делает ее безопасной. Фруктоза метаболизируется только печенью (в отличие от глюкозы, которую в качестве энергии могут использовать все клетки тела), а излишек фруктозы трансформируется в жир — что может привести к развитию неалкогольной жировой болезни печени. Среди других последствий злоупотребления фруктозой — развитие ожирения, диабета, подагры и других хронических заболеваний.
Кленовый сироп
Производится из сока кленового дерева. Он немного лучше сахара, поскольку содержит небольшое количество ценных минералов (в частности, калий, магний, цинк, марганец) и антиоксидантов. Чем темнее сироп, тем больше в нем антиоксидантов. Однако на 80% кленовый сироп состоит из сахара, который оказывает на организм столь же вредное воздействие, как и рафинированный сахар.
Кленовый сироп, как и мед, можно считать «меньшим злом», но злоупотреблять им тоже не рекомендуется (а минералы и антиоксиданты лучше получать из более полезных источников).
Стевия
Стевия — это растение из семейства астровых, произрастающее в Парагвае и Бразилии. Сладкий вкус стевии придают стевиозиды (слаще сахарозы в 300 раз) и ребаудиозиды (слаще сахарозы в 450 раз).
Изначально стевия продавалась в виде сушеных перемолотых листьев — но они обладают сильным специфическим привкусом, который нравится не всем. Кроме того, в продаже есть гранулированная, таблетированная и жидкая стевия. Это стевиол-гликозиды — экстракт стевии, полученный в результате химической обработки (самые распространенные — это стевиозид и ребаудиозид А). Стевия для их производства поставляется в основном из Китая.
И если сушеные листья стевии действительно могут считаться натуральным подсластителем, то по поводу стевиол-гликозидов ведутся дискуссии: может ли считаться натуральным продукт, появившийся на свет в химической лаборатории?
Стевия очень широко используется в Японии. В 70-е годы в Японии было запрещено использование почти всех искусственных сахарозаменителей (из-за опасений, что они могут вызывать рак). В те годы японские учение провели более 40000 исследований стевии, и в итоге она стала единственным разрешенным в Японии сахарозаменителем.
В США стевию в 1991 году запретили из-за подозрений в канцерогенности. В 2008 году американская Food and Drug Administration разрешила к использованию некоторые из гликозидов стевии, которые используются, в частности, для создания диетических версий газировки (например, Coca-Cola Life).
В 2011 году стевию также разрешили к использованию в ЕС — однако с оговоркой: ежедневная доза стевии не должна превышать 4 мг так называемых эквивалентов стевиола на 1 кг массы тела (это примерно 10 мг стевиол-гликозида). В частности, поэтому в ЕС не рекомендуется давать детям подслащенные стевией напитки — из-за небольшой массы тела детям очень легко превысить этот порог.
Стевия, используемая в качестве пищевой добавки, имеет код Е960 — внимательно читайте этикетки.
В попытках избавиться от специфического послевкусия производители сахарозаменителей комбинируют экстракт стевии с различными синтетическими подсластителями — например, эритритолом. Пример такой комбинации — известный у нас «Фит-парад». Безопасность таких подсластителей — большой вопрос: надо обязательно учитывать возможное влияние всех веществ, входящих в их состав.
Что касается самой стевии, то ее употребление в умеренных количествах для взрослых людей считается безопасным.
Кокосовый сахар
Кокосовый сахар производят из сока кокосовой пальмы. Он немного питательнее чем столовый сахар за счет небольшого содержания минералов (в частности, цинка и железа) и антиоксидантов. Однако содержание полезных веществ невелико, а основные компоненты кокосового сахара — это сахароза (70-79%) и глюкоза (3-9%). Поэтому кокосовый сахар нельзя употреблять без ограничений — к нему относятся те же рекомендации, что и к рафинированному сахару.
Высокоинтенсивные подсластители (аспартам, цикламат, сахарин, сукралоза)
По результатам некоторых исследований, подсластители могут провоцировать ожирение, диабет 2 типа, кардиоваскулярную болезнь. Есть исследования, связывающие аспартам с развитием болезни Альцгеймера, рака, рассеянного склероза. Эти подсластители считаются безопасными, поскольку их используют лишь в небольших количествах, но при применении надо соблюдать осторожность. По мнению некоторых ученых, данных о воздействии их на организм человека недостаточно для того, чтобы оценить влияние таких подсластителей на здоровье в долгосрочной перспективе. Не рекомендовано для детей.
Сахарные спирты (сорбит, маннит, мальтит, изомальтит, лактитол)
Сахарные спирты не повышают уровень сахара в крови и содержат меньше калорий, чем столовый сахар — однако пониженная калорийность является результатом того, что сахарные спирты не усваиваются полностью. Непереваренные остатки создают питательную среду для размножения вредных бактерий в кишечнике. Результат — вздутие и диарея (именно поэтому этикетки многих продуктов, содержащих эти подсластители, предупреждают о возможном слабительном эффекте).
Эритрит (Эритритол)
Эритрит — еще один сахарный спирт. В отличие от стевии, не имеет послевкусия. Эритрит почти не содержит калорий и почти не усваивается организмом, покидая его в практически неизменном виде. Тем не менее, в больших количествах (более 50 г) он может вызывать вздутие живота и диарею. Других побочных эффектов эритрита исследования пока не выявили, однако надо иметь в виду, что этот сахарозаменитель на рынке относительно недавно, и долгосрочные последствия его применения не изучены.
Выбор за вами. Питайтесь правильно и будьте здоровы!