Простые дыхательные техники против стресса

Дыхательные упражнения – палочка-выручалочка для тех, кому необходимо экстренно улучшить самочувствие, пострадавшее ввиду стрессового воздействия. Техники достаточно выполнять 5-10 минут, чтобы уже ощутить облегчение. К ним можно обращаться как дома, так и на работе.

Благодаря простым дыхательным техникам против стресса быстро снизится количество кортизола (гормона стресса) в крови и замедлится его выработка. Кроме того, нормализуется сердечный ритм, понизится пульс, пройдут тревога, волнение, головная боль. Постепенно уйдет напряжение в теле, а к мозгу поступит большее количество кислорода.Выполняя дыхательные упражнения, призванные снизить уровень стресса, нужно быть внимательным к своему состоянию. Если появились головокружение, тошнота, шум в голове, боль в груди или иные неприятные ощущения, упражнение следует прекратить.Метод трех пятерокКак делать:считая размеренно про себя до 5, спокойно глубоко вдохнуть;задержать дыхание, снова считая про себя до 5;опять считая до 5, неспешно выдохнуть.Дышать только через нос. Для большего расслабления рекомендуется закрыть глаза, выпрямить спину и опустить плечи.Техника медленного дыханияПеред упражнением нужно сделать несколько ритмичных вдохов и выдохов.Принцип выполнения:в течение 3 секунд сделать глубокий вдох носом;задержать дыхание на пару секунд;медленно выдохнуть через рот, считая до 7.Во время выполнения упражнения против стресса важно концентрироваться на дыхании. Не должно ощущаться никакого давления или иного дискомфорта в животе, спине или в грудной клетке. Все вдохи и выдохи – плавные, неторопливые, без напряжения.Глубокое дыханиеУпражнение поможет не только справиться со стрессом, но и подарит прилив бодрости. Выполнять необходимо сидя, спина – прямая, плечи – расслаблены, подбородок должен находиться параллельно полу.Закрыв глаза, сделать максимально глубокий вдох. Сначала воздухом наполняется грудная клетка, затем – диафрагма, живот. После дыхание задерживается на 2 секунды. Выдох – неспешный и продолжительный. Воздух движется снизу вверх: опадают живот и бока, расслабляется диафрагма, сокращается грудная клетка.Метод «дробного» дыханияУпражнение делается следующим образом:«дробный» вдох: воздух вдыхается с паузами на счет 1-2-3-4; раз – короткий вдох и пауза, два – продолжение вдоха и маленькая пауза и так далее; дыхание осуществляется носом;задержка дыхания на 2-3 секунды;плавный и неспешный выдох ртом.Упражнение с задержкой дыханияДыхательная техника подойдет как для борьбы со стрессом, так и для устранения усталости. Непродолжительное дыхание в определенном ритме взбодрит, прояснит голову, поможет лучше концентрироваться на текущих задачах.Расположившись удобно, сделать продолжительный вдох и неторопливый выдох, который должен быть короче вдоха. После ненадолго задержать дыхание и снова сделать глубокий плавный вдох. Паузы между вдохом и выдохом не должно быть. Интервал между выдохом и вдохом подбирается индивидуально, важно следить за своими ощущениями и прислушиваться к организму.