Постпандемийный фитнес. Как правильно вернуться к спорту после карантина

Возвращение в «большой спорт» после карантинных мероприятий для многих стало долгожданной возможностью потягать железо в фитнес-клубе и поставить новые рекорды для себя. При этом, как отмечают врачи, с места в карьер сразу бросаться нельзя — это может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, например тех же травм. А они могут быть довольно серьезными и надолго выводят человека из строя. Причем нередко получают их при выполнении простых упражнений. Специалисты дают свои советы на тему возвращения в мир спортивных достижений после ограничительных мер.

Как приступать к занятиям

«По хорошему, нужно было и не заканчивать эти занятия во время изоляции на дому. Тем более что возможностей поддерживать форму была масса даже в рамках своей квартиры. Так, например, можно было использовать различные растяжки и нагружать себя работой с собственным весом по максимуму — результат бы чувствовался. Ни в коем случае нельзя было заканчивать с этим. Конечно, если всю пандемию пролежать на диване, будет определенная проблема начинать, потому что тело уже забыло про нагрузки такого плана, оно устало. Это плохо, если лежал на диване, а еще и набрал лишний вес», — говорит врач спортивной медицины Илья Мелехин.

Соответственно, если человек во время ограничений дал слабину, следует аккуратнее приступать к возвращению в спорт. «Если человек все же провел карантин на диване, надо начинать спортивные занятия снова аккуратно и спокойно. Тут следует относиться к себе как к новичку, забыть о том, что в докарантинной жизни в своих глазах человек казался себе практически чемпионом. Начинать следует так, будто в зал пришел в первый раз, все с нуля. Никаких резких нагрузок быть не должно, также не стоит увлекаться с большими весами. Отказаться следует и от чрезмерных перегрузок на тренажерах, например час-полтора на велотренажере. В ритм и режим спортивных занятий следует входить аккуратно и спокойно, потихоньку-потихоньку, как в первый раз», — отмечает специалист.

Нормы тренировок

Все, кто возвращаются в зал, нередко начинают сразу же хвататься за свои прежние тренажеры, брать большой вес и пытаются выжать по максимуму, тем самым подвергая себя потенциальному риску серьезных травм, после некоторых из них восстанавливаться и вовсе можно годами. Подходить к организации процесса тренировок надо индивидуально.

«Нет каких-то ограничений и усредненных параметров по тому же отдыху, например. Все индивидуально. Мы же говорим не про профессиональных спортсменов, которые знают, что и как действует, а о любителях, которые сидели дома. Это у профессионалов есть правила подготовки, есть жесткий регламент и прочие факторы. Если же речь идет о любителях, то тут основное правило, что спорт для них должен приносить радость и удовольствие. Если же человек будет заниматься через силу и потому что надо, не имеет достаточной мотивации, то тренировки для него превращаются в тяжелую и скучную работу. А такая ситуация не нужна и не приносит желаемых результатов. Надо себя мотивировать на занятия каким-то образом — у всех мотивация своя: у кого-то, например, приведение тела в порядок к летнему сезону, хотя даже не понятно, будет ли сезон в этом году.

Если же человек приходит в зал через силу и начинает ориентироваться не на себя, а на вычитанные им нормативы, не получает удовольствия от процесса, даю 100%, что скоро он закончит эти занятия — максимум месяц-полтора, и все.

И нет такого жесткого контроля в процессе, что мы отдыхаем между подходами 30, 40 секунд или еще какие-то нюансы. Ведь после выхода из ограничений, эпидемии и карантина все тренировочные планы рушатся и теряют актуальность», — добавляет Илья Мелехин.

Слушаем себя

Чтобы не сорвать себе здоровье в попытках его наработать, надо в первую очередь прислушиваться к себе. «Ориентируемся на собственное состояние. Заниматься с хорошим эффектом можно максимум три раза в неделю. Но, правда, при условии, что человек будет тренироваться. Если действовать в логике, что у меня есть абонемент на все, я пару раз подойду к тренажеру, а остальное время просижу в сауне, это нельзя назвать занятиями в фитнес-клубе.

Для достижения поставленных целей и получения необходимых результатов достаточно ходить в фитнес клуб три раза в неделю по полтора часа. Но при условии, что человек будет тренироваться, а не сидеть. За эти полтора часа надо грамотно распределить нагрузку — начинать с небольшого веса и постепенно наращивать массу, делать перерывы, ориентируясь на потребности собственного тела, а не нормативы. Так постепенно и входят в режим.

И, конечно же, желательно делать это с инструктором. Потому что самому человеку себе подобрать оптимальный вес и нагрузки просто нереально. Да и риски того, что он возьмет избыточный вес и что-то сорвет себе, получит травму при самостоятельных занятиях выше», — говорит врач спортивной медицины.

Так что не стоит стараться сразу же выжать олимпийские рекорды, а также с головой окунаться в мир железа и силовых тренировок. В данной ситуации стоит пожалеть себя, прислушаться к своему телу и реализовать его потребности в спорте. Тем более что, если все делать правильно и грамотно, вернуться к привычному режиму будет просто и быстро, а главное — безопасно для здоровья.