Самые полезные углеводы: 7 продуктов, которые должны быть в рационе
Если и есть одно питательное вещество, к которому мы относимся с большим подозрением, чем к другим, то это, конечно, углеводы. Многие популярные диеты, включая диету Дюканаи кетодиету, советуют ограничить их потребление, чтобы лишние килограммы уходили быстрее. В то же время диетологи говорят, что нам не следует бояться углеводов, потому что даже съеденные на ночь они могут быть безопасны, если вы делаете нужные перерывы. Так кто же прав?
Ну, вообще-то, правы обе стороны гастрономического конфликта. Потому что углеводы, обеспечивающие тело энергией, и правда нужны и важны в рационе. Но, с другой стороны, ограничение некоторых из них может быть эффективной стратегией как похудения, так и оздоровления.
Современные диетологические рекомендации сводятся к тому, что человек должен получать 45-65% калорий в день как раз из углеводов. Ниже — семь высокоуглеводных продуктов, которые стоит включить в меню.
Коричневый рис
Фото: Instagram
У риса не очень здоровая репутация, но речь, напоминаем, идет только о белом рисе. Потому что коричневый рис — это здоровое питание из цельного зерна, которое содержит насыщающий белок и клетчатку. В порции готового коричневого риса содержится всего 120 калорий, но при этом — 2 грамма волокон, 3 грамма белка и 26 граммов здоровых углеводов. Чтобы получить больше преимуществ, сочетайте его с овощами, например, с брокколи.
Овсянка
Фото: Instagram
Отличный вариант для завтрака, который подойдет всем. В порции овсянки содержится 27 граммов здоровых углеводов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка, способных зарядить вас энергией на весь день. Помимо этого, здесь есть волокно, способное снизить уровень холестерина и, как следствие, риск сердечно-сосудистых заболеваний. И да, это идеальный перекус за 1-1,5 часа до тренировки, который, если вы добавите сюда немного меда, кокосовых хлопьев и фруктов, будет еще и невероятно вкусным.
Фасоль
Фото: Instagram
Фасоль может быть очень разной, но она всегда содержит большое количество растительного белка, клетчатки и правильных углеводов. Так что с 7 граммами белка и 20 граммами углеводов на порцию она поможет вам чувствовать сытость дольше, а значит, отказаться от ситуативных перекусов, которые часто бывают совсем не полезными. В качестве бонуса: черная фасоль содержит впечатляющее количество железа, а красная фасоль — антиоксидантов.
Свекла
Фото: Instagram
Хорошим правилом при выборе овощей является то, что чем темнее их цвет, тем больше питательных веществ они содержат. И свекла — не исключение. Ее темно-фиолетовый оттенок, способный закрасить все вокруг, говорит о том, что она богата антиоксидантами, такими как антоцианы, бетаин (по данным новых исследований, борется с воспалениями и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний) и лютеин. При этом три небольших свеклы содержат всего 100 калорий, но 23 грамма здоровых углеводов, 7 граммов клетчатки и 800 мг калия. Вариант приготовления, помимо борща? Попробуйте свекольный салат с зеленью и творожным сыром.
Морковь
Фото: Instagram
Этот крахмалистый и сладкий (как раз поэтому его часто используют в десертном меню) овощ также является невероятно здоровой углеводной пищей. Так, три морковки среднего размера содержат около 20 граммов углеводов, плюс, более 100% вашей ежедневной потребности в витамине А и около 15% от рекомендуемой дневной дозы калия. Если же вы предпочитаете не морковь в чистом виде, а морковный сок, то имейте в виду, что сохранившиеся в нем питательные вещества поддерживают здоровье глаз, красоту кожи и иммунитет.
Бананы
Фото: Instagram
Один средний банан содержит 100 калорий, 26 граммов правильных углеводов и здоровую дозу калия, который нужен нам для силы мышц, клеточного метаболизма и оптимальной функции нервной и сердечно-сосудистой систем. Да, в бананах довольно много натуральных сахаров, но они также богаты клетчаткой, которая тормозит всасывание сахара, предотвращая связанные с этим проблемы. Наконец, бананы хороши для кишечника, поскольку, наполняя желудок, они никогда не перегружают его благодаря своей мягкой текстуре. Ваш банан стал коричневым? Ничего страшного — это, как выясняется, тоже полезно.
Гречка
Фото: Instagram
Универсальная и знакомая всем с детства гречневая крупа совершенно точно найдет себе место на вашей кухне. И в вашем здоровом рационе заодно. Одна небольшая порция готовой гречки содержит 6 граммов белка, 30 граммов здоровых углеводов и 4 грамма клетчатки, что, согласитесь, очень выгодно для 150 калорий. Гречка, имейте в виду, также высока в растворимой клетчатке (вид клетчатки, который притягивает воду), что помогает замедлить пищеварение и чувствовать сытость максимально долго.