Велотур: правила и запреты
Велотур поможет снять напряжение рабочих будней. Чтобы выходной, проведенный таким образом, прошел с пользой для здоровья, нужно знать основные правила велотура.
На состояние здоровья во время велотура влияют следующие факторы: особенности адаптации организма к физическим нагрузкам, температуре воздуха, сложность и продолжительность маршрута, уровень и распределение нагрузки, пищевой и питьевой режим, погода, экипировка.При подготовке к велотуру важно знать противопоказания, подобрать оптимальный для себя уровень и учитывать основные факторы, влияющие на состояние вашего здоровья.
Как подобрать оптимальный режим нагрузок велотура для новичка?ВозрастИзвестно, что дети и подростки (до 12–15 лет) тяжело адаптируются к жаре и длительным физическим нагрузкам. Но уже в этом возрасте они могут участвовать в велотурах наравне со взрослыми, при условии, что нагрузка будет минимальна. Дети 12–15лет могут участвовать в велотурах, маршрут, которых пролегает по проселочным дорогам и рассчитан не дольше, чем на 1ч, с паузой для отдыха 5–10 мин, при температуре воздуха не больше 20°С.
ТренированностьЧтобы подобрать оптимальный уровень сложности и продолжительности маршрута велотура и режим чередования нагрузок и отдыха по уровню своей тренированности, пройдите степ-тест.Если тест показал, что вы в «отличной» форме, можно отправляться в 1,5–2-часовой велотур по пересеченной местности или 3-часовой велотур по ровной дороге, с одним-двумя 15-минутными перерывами на отдых. При «хорошем» уровне тренированности желательно ограничиться велотуром по ровной дороге не дольше 1,5 ч с двумя 10-минутными перерывами на отдых.Легкая 10–15-минутная разминка на старте «разогреет» мышцы и повысит тонус всего организма.Чтобы не перегружать сердце во время велотура, ориентируйтесь на свое самочувствие и изменения пульса. Контролировать пульс во время велотура проще всего при помощи пульсомера.В течение первых 15 минут каждого сета велотура пульс должен постепенно нарастать до оптимального уровня (50–60% от максимального пульса). Максимальный пульс = 220 – возраст (лет).Например, вам 25 лет. Ваш максимально допустимый пульс = 195, а оптимальный пульс = 100–120 ударов в минуту.Заканчивайте каждый сет велотура, начиная снижать нагрузку за 10–5мин до отдыха.
ПогодаВелотур в жаркий летний день, когда температура воздуха превышает 27°С, а влажность ― 40% может привести к ухудшению самочувствия, обезвоживанию организма и тепловому удару. Поэтому, лучше выбирать теплые, но нежаркие дни (21–27°С), без осадков, с невысоким уровнем влажности (до 20–35%). Лучше всего отправляться в велотур в наименее жаркое время: утром или после обеда. Кстати, люди, привыкшие к кондиционированному воздуху, хуже переносят жару. А любители саун и бань, посещающие их 2-3 раза в месяц, наоборот, переносят ее легче.Помогает устоять перед жарой ежедневное потребление 250–500мг витамина С (1–2 апельсина или 1–2 болгарских перца, или пол стакана–стакан черной смородины).
Экипировка для велотура
«Защита»Велотуры по несложной пересеченной местности наиболее безопасны. Однако желательно одеть кантрийный шлем или шлем-котелок, солнцезащитные очки и облегченные велосипедные перчатки. Шлем защитит голову в случае удара или падения с велосипеда, а в вело-перчатки вшиты подушечки для комфортного вождения.
ОдеждаТесная одежда из синтетических тканей может стеснять движения и препятствовать потоотделению и нормальной терморегуляции, что может привести к тепловому удару. Поэтому, одежда для велотура должна быть или специальной (профессиональной) или из натуральных гигроскопичных материалов: льна и хлопка.
Велотур: что и как питьВо время 1–3- часового велотура средней сложности, в зависимости от погоды и уровня тренированности, с потом и дыханием, организм теряет до 2–3л воды. Из-за дефицита воды в организме и потерь натрия с потом, в организме нарушается водно-солевой баланс: появляется жажда, слабость, головокружение. Поэтому нарушать правильный питьевой режим ─ нельзя!Любимые многими сладкие напитки (сок, кампот, морс) желательно пить не менее, чем за час до «старта». Потребление сладких напитков непосредственно во время непродолжительного велотура нерационально. Отправляясь в велотур, возьмите с собой 1,5–2 л подсоленной воды (из расчета 10 г соли на 1л воды). «Фишка» правильного питьевого режима в том, что нужно начинать пить, не дожидаясь жажды: 200 мл воды ― на 10-15 мин до «старта», и в течении всей поездки ― по 100-150 мл (4-5 глотков) через каждые 10–15 мин.
Противопоказания к велотурам:бронхиальная астма физической нагрузки;острые стадии болезней, в том числе, ОРВИ; хронические заболевания в стадии обострения;органические заболевания центральной нервной системы;злокачественные новообразования;послеоперационные состояния;заболевания опорно-двигательного аппарата: тендениит, бурсит, тендо-вагинит, артрит, артроз, травмы коленных суставов;заболевания сердечно-сосудистой системы: гипертония с частыми приступами, сердечная недостаточность, стенокардия с частыми приступами, аневризма сердца и аорты, инфаркт миокарда и т.п.;декомпенсированный сахарный диабет.От участия в велотурах так же следует воздержаться в течение 2 недель после перенесенных острых респираторных заболеваний и гриппа; в течение 1 года ― после сотрясения мозга и переломов костей.
zdravoe.com