Часто не можете уснуть, даже если сильно устали за день? Ваша постель вместо отдыха ассоциируется со стрессом и мучениями? Пришло время понять, почему вы испытываете проблемы со сном, и найти для них решение. Бессонница — это распространённая проблема нашего века, которая отнимает энергию, здоровье, работоспособность и портит настроение. Хроническая бессонница особенно опасна, так как она может вызвать хронические проблемы со здоровьем. Определённые изменения вашего образа жизни и привычек помогут вам получать максимум пользы от крепкого здорового сна по ночам. МедикФорум решил выяснить причины бессонницы и рассказать про лечение. Причина бессонницы №1. Стресс и волнения Волнения не дают вашему мозгу отключиться ночью. Вы ложитесь в кровать, укрываетесь мягким одеялом, но продолжаете думать о делах рабочих и семейных - и работа мысли просто не позволяет отдаться объятиям Морфея. Ситуация усугубляется, если у вас случилось какое-то печальное событие: развод, потеря работы... Затяжной стресс приводит часто к развитию хронической бессонницы. Причина бессонницы №2. Депрессия Депрессия может быть вызвана объективными проблемами и страхами, которые вы испытываете, или же нарушениями работы организма, например, дисбалансом гормонов. В том и другом случае это состояние часто влияет на качество вашего ночного сна. Причина бессонницы №3. Гендерная предрасположенность Женщины страдают от бессонницы в два раза чаще, чем мужчины. Гормональные изменения во время менструального цикла или менопаузы часто становятся причиной бессонницы. Кроме того, женщины зачастую более чутко реагируют на стресс и различные внешние факторы, а всевозможные переживания не дают им крепко спать по ночам. Причина бессонницы №4. Возраст С возрастом меняется наш организм и то, как он отдыхает. Исследования показывают, что почти половина мужчин и женщин за 60 страдают от бессонницы. Пожилые люди часто не могут крепко проспать семь-восемь часов, им хватает всего четырёх-пяти часов ночного сна. Чтобы получать необходимое организму количество сна, им рекомендуют вздремнуть днём. Причина бессонницы №5. Лекарства Некоторые аптечные препараты могут приводить к нарушениям сна. К ним относятся обезболивающие, сосудосуживающие средства от насморка, средства для снижения веса, в состав которых входит кофеин и другие стимуляторы. Антигистаминные препараты могут вызывать чувство сонливости поначалу, но заставить вас чаще бегать в туалет ночью. Сюда же относятся антидепрессанты и лекарства для сердца и давления. Причина бессонницы №6. Стимуляторы мозга Чай, кофе, энергетические напитки стимулируют мозговую активность, которая и не даёт вам уснуть. Никотин тоже является стимулятором, который препятствует крепкому сну. Алкоголь может оказывать расслабляющий эффект и вызывать сонливость поначалу, но он не даёт вам погрузиться в фазу глубокого сна, которая критически необходима, чтобы организм получил полноценный отдых. Причина бессонницы №7. Состояние здоровья Бессонницу часто вызывают определённые заболевания и их симптомы. Среди них: • хроническая боль; • затруднённое дыхание; • храп; • артрит; • диабет; • болезни сердца; • ожирение; • рак; • учащённое мочеиспускание; • гастрит. Причина бессонницы №9. Ожирение Особо остановимся на проблеме лишнего веса. Исследования доказывают, что люди, страдающие от ожирения, испытывают проблемы со сном на 20 процентов чаще, чем люди с нормальной массой тела. Причина бессонницы №10. Внешние обстоятельства Ночные смены на работе, путешествия в другие часовые пояса серьёзно влияют на биохимические процессы в нашем организме, в результате чего мы начинаем испытывать проблемы со сном. Посторонние звуки, источники света и другие раздражители тоже не дают полноценно выспаться ночью. Теперь, когда вы знаете возможные причины бессонницы, нужно подумать, какие из них относятся именно к вам, что можно сделать, чтобы их устранить. Предлагаем несколько простых и полезных советов для улучшения качества сна. Советы для лечения бессонницы 1. Убедитесь, что в спальне темно, тихо и свежо. 2. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время — это поддержит работу ваших биологических часов. 3. Избегайте дневного сна. Если он всё же окажется необходим, спите не дольше тридцати минут и не позже 15:00. 4. Избегайте возбуждающих мозг занятий перед сном (компьютерные игры, упражнения, оживлённые споры). Вместо этого займитесь чем-нибудь монотонным. Прекрасно подойдёт вязание, чтение или медитация. 5. Не читайте с монитора. Да, чтение на ночь хорошо расслабляет, но яркая подсветка монитора или дисплея планшета всё только испортит. 6. Ограничьте потребление кофеина, алкоголя, никотина. 7. Помогите мозгу уснуть. Мозг вырабатывает гормон мелатонин, который регулирует цикл сна-бодрствования. Мелатонин зависит от освещённости, поэтому убирайте все возможные источники света ночью, а днём старайтесь чаще бывать на свету (открывайте занавески, снимайте солнечные очки). 8. Ассоциируйте постель со сном, а не с бессонницей. Используйте кровать только для сна и секса. Не работайте на ней, не смотрите телевизор в ней. Если никак не получается уснуть — встаньте и займитесь чем-то вместо того, чтобы ворочаться и только нагнетать стресс. 9. Уберите часы из поля зрения. Когда вы не можете уснуть и беспокойно поглядываете на циферблат, подсчитывая, сколько осталось до начала нового рабочего дня, это нервирует и изнуряет. Также уберите подальше ваш телефон. 10. Положитесь на волшебную силу ароматов. Зажгите перед сном аромалампу с вашим любимым эфирным маслом (хорошо успокаивают нервную систему лаванда, розы, ель, можжевельник) или просто сделайте несколько глубоких вдохов из флакона. 11. Следите за дыханием. Большинство из нас дышат не так глубоко, как следовало бы, ведь глубокое дыхание, в котором задействована вся грудная клетка и живот, способствует релаксации. Ранее было доказано, что бессонница может мешать справиться с алкоголизмом.
