Чувствовать момент: три упражнения для развития осознанности
Направлять внимание в настоящий момент и присутствовать в нем расслабленно и безоценочно — в этом суть практики внимательности (осознанности). Она позволяет справиться со стрессом, тревогой и болью, лучше понять себя и других, полней прожить свою жизнь.
Три специалиста предлагают упражнения, которые позволяют присутствовать в настоящем моменте и снизить уровень стресса.
УПРАЖНЕНИЕ 1: «ЗАЗЕМЛИТЬСЯ В СВОИХ ОЩУЩЕНИЯХ»
Жан-Жерар Блош, врач-ревматолог
«Вне зависимости от того, стоите вы или сидите и где вы находитесь — в очереди, в метро или автобусе или в офисе, — направьте все ваше внимание на подошвы ног: какие их области соприкасаются с полом? Что вы чувствуете? Сильное давление или слабое? Не нужно давать этому оценку, нужно просто чувствовать. Если выполнять это упражнение каждый день в течение 20–30 секунд, постепенно увеличивая время, оно быстро успокаивает, а также облегчает возвращение к своим ощущениям и заземление в реальности, в то время как мысли, наоборот, уводят нас от этого».
УПРАЖНЕНИЕ 2: «УВИДЕТЬ КАК В ПЕРВЫЙ РАЗ»
Ясмин Льенар, психотерапевт
«Посмотрите на все, что находится вокруг вас, так, будто вы только что прилетели на Землю. Без названий, без оценок. Рассмотрите цвета, материал, линии, изгибы, рельеф, отражение света, как вы это делали бы на выставке современного искусства, где всему есть место. Каждый раз, когда вас посещает навязчивая мысль или оценочное суждение, позвольте им уйти и вернитесь к визуальному восприятию, тренируясь разглядывать все до мельчайших деталей: пылинка на полу, нитка из одежды, кончик волоска...
Это упражнение прерывает мысленные ассоциации и немедленно возвращает нас в текущий момент. Оно также позволяет нашему сознанию выйти из его привычного режима. Ведь обычно сознание постоянно дает оценки окружающему, а эта тенденция к оценочности, категоризации, сравнению, предпочтению и отрицанию лежит в основе многих наших проблем. Медитация помогает выйти из этого образа жизни и развить открытое сознание».
УПРАЖНЕНИЕ 3: «СПРАВИТЬСЯ С БОЛЕЗНЕННЫМИ ЭМОЦИЯМИ»
Элен Филипп, клинический психолог
Это упражнение выполняется в четыре этапа.
Этап 1 — Признайте наличие сильной эмоции. Дайте себе время, чтобы почувствовать то, что с вами происходит: каковы ваши телесные ощущения? Где они расположены? В животе, в горле, в груди?..
Этап 2 — Примите эту эмоцию. Не пытайтесь ни отрицать ее, ни бороться против нее: дайте ей охватить вас, будьте с ней, назовите ее.
Этап 3 — Изучите эту эмоцию. Какие мысли возникают вместе с ней? Какие еще ощущения? Узнаете ли вы их? Привычны ли они для вас? Цель этого — глубже проникнуть в эмоцию, направить все ваше осознанное внимание на физический и ментальный опыт, который она вам предлагает, но анализировать без усилий, просто чувствуя ее и отмечая ощущения.
Этап 4 — Не определяйте эмоцию. Предыдущие этапы позволяют осознать свои эмоциональные привычки и то, как мы замыкаемся в неприятных эмоциях из-за постоянно повторяющихся мыслей. Чтобы продолжить отдаляться от эмоции и лишить ее «идентичности», постепенно расширяйте сознание, обращая ясное и осознанное внимание не только на те зоны, где проявляется эта эмоция, но и на тело в целом, а потом, постепенно, на ваше окружение, на звуки, на пейзаж. Это упражнение поможет найти другие способы выразить себя, например, высказать свое несогласие или разочарованность, а не пережевывать, бесконечно ходя по кругу".