Не в коня корм: шесть советов, чтобы набрать мышечную массу

Не в коня корм – часто говорят про худощавых молодых людей, которые могут есть все подряд и ни капли не прибавлять в весе. Кто-то произносит эту банальную фразу, чтобы подколоть человека, а кто-то – от зависти, ведь как здорово, когда можно есть все, что хочешь, и при этом не толстеть.

Возможно, такой тип обмена веществ и является определенным преимуществом, но не для тех молодых людей, что пришли в тренажерный зал, чтобы набрать мышечную массу, − при их обмене веществ рост мышц происходит очень медленно и каждый килограмм "мяса" дается тяжелым трудом.

Как помочь субтильным людям набрать мышечную массу, рассказал обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский.

Я сам от природы высокий, худой, с длинными конечностями. При этом всегда мечтал иметь большие мышцы и прекрасно знаю, сколько нужно сил, терпения и времени, чтобы нарастить хоть мало-мальски объемную мускулатуру. За годы тренировок я испробовал на себе с десяток методик, разные виды диет, употреблял спортивное питание, потратив на него круглую сумму, но результат шел очень долго.

Почему? Да потому, что люди с таким типом телосложения (он называется астенический) и метаболизмом имеют плохую предрасположенность к набору мышечной массы. Но это не значит, что следует бросать все и идти заниматься другим видом фитнеса или спорта. Вот вам несколько советов, которые помогут быстрее добиться результата.

Если вы хотите накачаться, то вам следует заниматься только в тренажерном зале, то есть работать "на массу" и ни в коем случает не дополнять свои тренировки каким-либо другим видом спорта, особенно аэробной направленности. Другими словами, если вы качаетесь, то вы только качаетесь, и это называется специализация: вы развиваете конкретные качества вашего организма. Как только вы начинаете распыляться на другие виды фитнеса или спорта, организм не успевает адаптироваться к конкретной нагрузке. В результате – отсутствие достижений везде. "Нельзя служить двум королям", – сказал один раз я себе, когда пытался и мышечную массу набрать, и боксом заниматься, и просто любил побегать вечером по лесу. Как только я остановился исключительно на тренировках в тренажерном зале, у меня сразу пошел результат.

При работе на увеличение мышечной массы очень важен выбор оборудования, с которым вы тренируетесь. Любой старожил тренажерного зала скажет вам, что самым эффективным видом снарядов являются так называемые свободные веса, то есть штанги и гантели. Ни один современный тренажер не даст такого результата, как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа или любой другой жим со штангой и гантелями. Свободные веса – основа построения мышечной массы и развития силы.

Также важно делать акцент на базовые упражнения – движения со штангой или гантелями, когда одновременно работает несколько суставов, а значит, и несколько мышц, что дает более серьезный результат. Многие новички любят покачать бицепсы, предплечья, пресс и часто игнорируют тяжелые базовые движения, которые являются фундаментом в наборе мышечной массы. Помните, проработку любой мышечной группы нужно начинать именно с таких упражнений. Например, если это ноги, то лучше начинать с приседаний со штангой, если мышцы груди, то с жима штанги лежа и так далее.

Астеникам идеально подходит следующий режим тренировок: каждая мышечная группа тренируется раз в неделю, но вы выделяете на нее по три-четыре упражнения, при этом сама тренировка должна длиться строго не больше часа. Соответственно, количество тренировок в неделю должно быть не меньше трех. Идеально четыре или пять занятий, а вот количество повторений в подходе не должно быть больше 12.

Если большинству людей, которые пришли заниматься, рекомендуют снизить количество углеводов в рационе, то астеникам, наоборот, количество углеводов в рационе нужно увеличить. Это должны быть так называемые сложные углеводы, которые будут давать много энергии, необходимой на тренировке и в период восстановления. Идеально подходят гречка, макароны, рис, геркулес и т. д.

Строительный материал для мышц – это белок, и астеникам, которые активно тренируются в тренажерном зале, необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. Если белка в рационе недостаточно, то и мышечная масса будет хуже восстанавливаться после тренировки, а значит, и хуже расти. Получается, что для набора такого количества белка необходимо много и часто есть, но именно такой режим питания является ключевым секретом в наборе мышечной массы. Есть нужно каждые три-четыре часа, и в любом приеме обязательно должен присутствовать белок, как правило, 30−40 граммов за прием.

Терпение и труд – все перетрут, говорит еще одна известная пословица, и при работе на массу я рекомендую взять таковую за основу.

Хороших тренировок!