Предменструальный синдром, который «скрывается» за аббревиатурой ПМС, так или иначе знаком каждой женщине. Наверняка хотя бы раз в жизни во второй фазе цикла каждая из вас испытывала непреодолимое желание кого-нибудь побить, раздражалась по пустякам, чувствовала себя обессиленной, а главное — постоянно и очень сильно хотела есть (желательно жирное, вредное и сладкое). Симптомы могут быть разной интенсивности, но доставляют массу неудобств. Так что же делать, чтобы их облегчить и взять наконец под контроль желание объедаться? Цикл — неотъемлемая часть жизни женщины. И в абсолютно здоровом организме все его фазы проходят без ухудшения самочувствия. А такие признаки, как неуемный аппетит и перепады настроения в ПМС, — это повод внимательно отнестись к своему здоровью. В первой фазе цикла (фолликулярной), которая начинается со старта месячных и длится вплоть до овуляции, активен эстроген, а прогестерон находится на низком уровне. Во второй фазе (лютеиновой) эстроген падает, а прогестерон — стероидный гормон, который готовит тело к беременности, сначала доходит до пика, а за 5–11 дней до месячных снижается. Эти регулярные гормональные колебания запускают в теле определенные механизмы и стимулируют аппетит в лютеиновой фазе цикла, особенно во второй ее части. Заметьте, что и колебания веса в разные фазы цикла у женщин достигают от 2 до 5 кг, если они в этот период перестают следить за тем, что оказывается у них на тарелке и в каких количествах. Эти лишние килограммы обусловлены изменением количества жидкости и жировой массы вследствие переедания в эти дни. Как правильно бороться с перееданием в ПМС в зависимости от причины - Снижение уровня серотонина Серотонин часто называют «гормоном счастья», он повышается во время эйфории и понижается во время депрессии. Это вещество отвечает за приподнятое настроение и ощущение бодрости. Для повышения серотонина рекомендовано соблюдение режима сна (ложимся спать до 23:00), отдыха и употребление продуктов с высоким содержанием триптофана. К таким относятся: сыр, жирная рыба, орехи, индейка, белки, морепродукты. Нет необходимости объедаться этими продуктами. Достаточно 100 г индейки/рыбы или морепродуктов или 30 г сыра / 20 г орехов на 1 прием пищи. - Дефицит кальция Давно не секрет, что молочные продукты — не самые лучшие источники кальция. Выбирайте кунжут, мак, миндаль или брокколи, и с кальцием будет порядок. А значит, и симптомы ПМС будут протекать легче, а может, и вовсе исчезнут. - Дефицит железа Ежемесячные женские кровопотери приводят к хроническому дефициту железа и других элементов гемоглобина. Больше 50% женщин живут с железодефицитными состояниями, которые ухудшают качество жизни, приводят к синдрому хронической усталости, гормональным сбоям. Проверьте свой уровень железа, ферритина (оптимальный уровень равен вашему идеальному весу). Для устранения дефицитов и поддержания этого важного микроэлемента на нужном уровне гематологи рекомендуют прием железа каждый месяц на 7-10 дней женщинам репродуктивного возраста. - Несбалансированный рацион Избыток быстрых углеводов — сахара , сладкого, консервов, картофеля, белого риса, хлеба, муки, соусов — приводит к тому, что аппетит становится неуемным во все дни цикла, а в период ПМС особенно. И ощущение «слона бы проглотил» становится не таким уж фантастическим и смешным. Чтобы избежать этого ощущения, помните: в составе правильной тарелки должно быть много овощей, зелени, цельные злаки (нешлифованный рис, гречка, киноа), качественный белок (говядина, индейка, курица, семга, форель, треска, яйца), полезные жиры (растительное масло, сливочное 82,5%-й жирности или топленое, орехи). - Хронический стресс Стресс , который женщины испытывают ежедневно, умножается на 10 в определенные дни цикла. Это повышает уровень инсулина, снижает глюкозу в крови, и, как следствие, возникает сложно поддающееся контролю желание съесть сладкое, чтобы выровнять свое физическое и эмоциональное состояние. Для решения этой задачи нужен системный подход. Уделите время профилактике стресса, расслаблению. Отлично подойдет ванна с магниевой солью и эфирными маслами лаванды или ладана, медитация , просмотр любимых фильмов, творческое хобби или время с любимым. - Гиподинамия Еще один немаловажный фактор снижения выраженности ПМС — это физические нагрузки. Даже после легкой тренировки или прогулки происходит выработка дофамина и серотонина, в результате чего повышается уровень энергии, улучшается настроение и иммунитет. Помните, что женщина — это венец творения природы, и все процессы в ее организме прекрасны. Относитесь к себе с любовью и уважением, и все фазы цикла пройдут наилучшим образом. И не корите себя, если не смогли сдержаться и съели кусочек пирожного (главное, чтобы он был только один). Фото: freepik.com, www.pexels.com
