Как грамотно увеличить нагрузку на тренировках

Полное руководство для новичков в спорте — расскажем, как тренироваться в пользу, а не во вред своему здоровью.

Вы купили абонемент в спортзал или вам его подарили? Поздравляем с этим важным шагом, который, поверьте, изменит вашу жизнь. Регулярно тренирующихся людей видно издалека по правильной осанке, улыбке и, очевидно, красиво секущимся мышцам. В этом материале мы расскажем об азах: том, с чего начать занятия и как приучиться к регулярным походам в спортивный зал.

Ели раньше ваши пешие прогулки были от дома до работы, а то и от дивана до холодильника, не стоит удивляться экстримально учащенному сердцебиению в первые 2—3 месяца тренировок. Это естественный процесс адаптации сердца к повышенным нагрузкам: ему нужно буквально научиться работать в новом темпе. Сопутствующие симптомы в виде одышки, чувства тошноты, повышенного потоотделения — тоже норма. Единственное, после чего вам нужно резко прекращать занятия и бежать к врачу — боль в сердце и мигрень.

Занятия советуем начинать с аэробных тренировок — к ним относятся быстрая ходьба, бег на длинные дистанции, занятия на велотренажере, групповые занятия аэробикой и прочее. При аэробной нагрузке энергия берется буквально извне — в ходе дыхания мы поглощаем кислород, который становится источником энергии. С учащением пульса увеличивается частота вдыханий — это естественный процесс, вызванный потребностью в большем количестве энергии. Достаточно бегать 3 раза в неделю, чтобы спустя пару месяцев увеличить объем легких, что в перспективе снизит нагрузку на дыхательную систему.

Мышцы растут, когда на них происходят микротравмы — позже пробелы заполняются новыми волокнами. Вам нужно растягивать их после каждой тренировки минимум по полчаса, чтобы не слечь с больными ягодицами на пару недель. Попросите помощи местного тренера, который покажет вам правильную технику.