20 способов укротить аппетит
1. Знаете лучшее средство от голода, вызванного хандрой? Вовсе не шоколад, как вы могли подумать. Удовольствие от съеденного лакомства длится всего 3 минуты, подсчитали ученые. А вот поднять настроение надолго помогает... просмотр семейных фотографий! По мнению психологов, это безобидное занятие не просто разгоняет скуку, но и создает пролонгированный позитивный психологический фон -- то, что нужно для эффективного снижения веса. Поставьте на рабочий стол фото в кругу семьи, где все улыбаются, или сделайте его заставкой на компьютере.
2. Люди, испытывающие дефицит сна, чаще других вступают в клуб «Ночных едоков». Снотворный травяной сбор поможет расслабиться и быстрее заснуть. На помощь придут и витаминные комплексы. Витамин В6 стимулирует выработку серотонина, который позволяет нам расслабиться. Витамин В12 воздействует на синтез мелатонина -- гормона, регулирующего смену циклов сна и бодрствования. Кальций и магний улучшают биохимию мозга и нормализуют сон. Железо обеспечивает насыщение - кислородом клеток.
3. Запреты и самоограничения -- самая низкоэффективная тактика в диетологии. Хотите обречь себя на уныние, а вашу идею на провал -- скажите себе, что вам что-то нельзя. Культивировать запреты даже мысленно -- большая ошибка, но исправить ее легко. Используйте вместо выражения «мне нельзя» формулировку «я выбираю»: здоровое питание, меньшие порции, не есть шоколад сегодня. Мозг воспринимает такую позитивную установку конструктивно, значит риск стресса снижается.
4. Знаете ли вы, что жиры, употребляемые незадолго до приема крахмалистой пищи, помогают замедлить пищеварение и тем самым избежать скачков уровня инсулина в крови, позволяя организму эффективнее расходовать жировые запасы? Собираетесь съесть пасту -- перекусите за 15-30 минут до еды орехами (полгорсти достаточно), ломтиком сыра или кусочком хлеба с 1 стол, ложкой оливкового масла. И наслаждайтесь «вредной» для фигуры пищей практически безнаказанно!
5. Не можете усмирить аппетит? Обманите его! Люди склонны есть не столько, сколько нужно организму, а столько, сколько видят перед собой. Уменьшите размер своей тарелки всего на 1/4, например, заменив блюда с диаметром 30 см на 22 см, и вы сократите рацион на 500 ккал. Исследования американских диетологов тоже свидетельствуют в пользу мелкой посуды: из двух групп испытуемых на 31 % больше мороженого потребляли те, кто привык есть его из больших креманок.
6. Пользуйтесь правилом «5 к 1». Например, если вы не смогли удержаться от любимого тортика в 1 прием пищи, следующие 5 должны состоять исключительно из низкокалорийных блюд. Пропустили занятие в спортзале? Компенсируйте отступление от правил 5 днями тренировок более высокой интенсивности. Риск диетных «срывов! точно уменьшится: ну кому захочется лишний кусок торта, за который придется расплачиваться в пятикратном размере?
7. Спорт -- лучшее средство от лишнего веса. Оптимальный режим физических нагрузок -- полчаса в день. Например, ходьба по лестнице сжигает 5-9 ккал в минуту и по эффективности сравнима с занятием на велотренажере и бегом трусцой. Вот план тренировки:
1) бегом 2 лестничных пролета, медленный спуск на 1 -й этаж;
2) подъем через ступеньку, медленный спуск, ступая на каждую ступеньку.
8. Сильный аппетит -- нередко признак дефицита хрома. Элемент, необходимый для усвоения глюкозы, усиливает чувствительность организма к инсулину. Если инсулина недостаточно, уровень сахара в крови падает, клетки не получают нужной энергии, и мы испытываем голод (причем, как правило, хочется чего-нибудь сладкого). Суточная норма хрома -- 50-200 мг. Включите в рацион его источники: пивные дрожжи, говяжью печенку, перловку, томаты, зеленый лук.
9. Ароматы некоторых продуктов помогают снижать вес, уменьшая количество потребляемой пищи. Например, запахи зеленых яблок и бананов «обманывают» мозг и создают иллюзию насыщения, как если бы вы их съели. Аромат клубники разгоняет скуку и укрепляет мотивацию к физическим нагрузкам, а грейпфрута -- улучшает настроение, ускоряет метаболизм, подавляет чувство голода. Кофе и мята бодрят и помогают побороть некстати разыгравшийся аппетит.
10. Меньше соли! Приправа обостряет чувство голода -- это доказанный факт. Дело в том, что соленые блюда увеличивают количество выделяемой слюны и повышают кислотность желудочного сока, что и стимулирует аппетит. Между тем найти подходящую замену соли в домашней кулинарии легко: лимонный сок, бальзамический и яблочный уксус, соевый соус (с пониженным содержанием NaCI) прекрасно справятся с этой задачей и к тому же придадут вашим блюдам новый вкус.
11. Ежедневно мы должны пополнять запас жидкости, иначе нашему организму грозит обезвоживание. Чтобы восстановить баланс влаги, пейте чистую прохладную воду. Ученые подсчитали, что ее употребление сжигает дополнительно 50 ккап -- столько тратит организм на ее разогрев до температуры тела. Кроме того, холодная вода снимает чувство голода и стимулирует метаболизм. Спустя всего 1,5 часа после того, как вы выпили стакан, скорость обменных процессов возрастает на 24 %.
12. За последние 10 лет средняя норма потребления сахара (включая тот, что содержится в готовых продуктах) увеличилась с 2 до 60 кг в год! Чтобы меньше есть сладкого, используйте корицу: 1/4 чайн. ложки пряности, добавленной в кофе, снижает уровень сахара в крови. Хорошо отбивает тягу к сладкому ваниль: ее аромат обладает настолько сильным действием, что достаточно просто пользоваться духами или гелем для душа с ванильными нотками!
13. Осторожнее с алкоголем! Он излишне стимулирует аппетит и сам является высокоэнергетическим продуктом: калорийность спиртных напитков варьируется от 60 ккал в сухом вине до 250 ккал в пиве и почти 350 ккал в ликере. Алкоголь негативно влияет на обмен веществ и «крадет» у организма важные витамины и минералы. Наконец, употребление любых спиртных напитков замедляет процесс сжигания жира. Так, всего 2 порции мартини приостанавливают его расход организмом на 73 %!
14. Худеть во сне -- мечта реальная! Перед сном запишите в дневник свой вес минус 1 кг, например 73 -1. Каждый вечер уменьшайте значение на единицу: 72 -1 и так до желаемой величины. Засыпая, представляйте, как уходит этот килограмм. Потеря лишней массы в жизни, конечно, будет отставать от записей, но методика эффективно задействует ресурсы бессознательного и перепрограммирует организм.
15. Надо больше общаться, призывают ученые, изучающие клеточный метаболизм. Активные социальные контакты способствуют трансформации белого жира в коричневый! Если белый жир, по сути, является неприкосновенным запасом энергии организма, то коричневый помогает не складировать, а тратить эти отложения. Этому способствует структура его клеток, напичканная митохондриями -- «фабриками энергии», окисляющими жиры.
16. Воздействовать на аппетит можно с помощью акупунктуры. Активизируйте биологически активные точки, нажимая на них подушечкой большого пальца. Первая точка находится почти в центре ладони, между указательным и средним пальцем. Вторая расположена ровно посередине предплечья, по средней внешней линии плеча. При приступах голода точки надо массировать по 30 секунд для каждой руки.
17. Любое утро должно начинаться со вкусного завтрака. Что лучше приготовить? Диетологи Университета Коннектикута (США) выяснили: протеины с утра полезнее углеводов. Например, завтрак из яиц сокращает суточную калорийность рациона, устраняет аппетит на ближайшие 3 часа и в целом снижает остроту голода. Яичница или омлет по утрам (только не с беконом!) помогает поддерживать оптимальный уровень энергии весь день и худеть в 1,5 раза быстрее.
18. Выпивайте по 3 чашки зеленого чая в день. Высокое содержание в нем катехинов стимулирует снижение веса, а кофеин естественным образом подавляет аппетит. Полезные свойства горячего напитка многократно усиливаются при добавлении щепотки кайенского перца, содержащего капсаицин (вещество, усиливающее метаболизм). А любителям холодного зеленого чая рекомендуется смешивать его с лимонным соком: в таком сочетании катехины работают вдвойне эффективнее.
19. Поощряйте себя за любые достижения. Это позволит сохранить фокус на поставленной цели, главное -- правильно выбрать стимул. Не используйте еду в качестве награды. Лучше составьте список дел, которые вы давно мечтаете осуществить, да все недосуг (например, сделать маникюр или принять пенную ванну), и из него выбирайте вознаграждение за каждые сброшенные полкило. Это оградит ваш рацион от лишних посягательств и повысит мотивацию -- то, что нужно для победы над аппетитом!
20. Влиять на чувство голода можно с помощью цвета тарелок! Например, красный и оранжевый стимулируют обмен веществ и повышают аппетит, а зеленый, наоборот, успокаивает. Белый -- нейтральный цвет, но, так как еда на нем выглядит контрастно и аппетитно, желающим похудеть пользоваться такими тарелками не рекомендуется. Помочь организму расстаться с лишним весом может посуда голубого, синего, фиолетового, бордового, черного цветов. А сильнее всего угнетает аппетит вид еды на тарелке зеленовато-коричневого цвета, но тогда сам процесс еды перестанет приносить радость, что противоречит идее здорового питания. Худейте с удовольствием!