Руки в ноги — и вперед! Упражнения для красивых ножек

Пару слов вместо вступления: прежде чем приступить к упражнениям, сделайте разминку! Она разогреет мышцы, связки и суставы и подготовит их к нагрузкам. Не геройствуйте, после тренировки вы должны чувствовать приятную усталость: вариант «Просто с ног валюсь!» — совсем не то, что вам нужно. Если начинаете занятия впервые, не торопитесь увеличивать количество повторов — костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. 

Улыбаемся и машем

Как делать: становимся на четвереньки, поочередно делаем по 20 махов каждой слегка согнутой в колене ногой. Работаем с максимальной амплитудой, между подходами даем себе отдых в полминуты.

Для чего: результативно прорабатываем бедра, большую и малую ягодичные мышцы. 

Топай на платформу 

Как делать: ставим на пол гимнастическую платформу, поочередно заступаем на нее правой и левой ногой и не ленимся: 10 раз одной, столько же — другой, перерыв 30 секунд и еще один повтор. 

Для чего: укрепляем большую и малую ягодичные мышцы, а также переднюю и заднюю части бедра. 

Приседай, как балерина

Как делать: держим спину прямо, руки вытягиваем параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Приседаем не полностью, темп медленный, дыхание свободное.

Для чего: прорабатываем мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра — она, как правило, покрыта жирком, с которым не так-то просто справиться. 

Ножницы для ножек

Как делать: ложимся на пол, поднимаем выпрямленные ноги и «стрижем воздух», совершая попеременные махи ногами. Делаем 10 раз с несколькими подходами.

Для чего: эффективно прорабатываются бедра и пресс. 

Выпады — это серьезно

Как делать: стоим ровно, плечи расправлены, руки опущены. Делаем максимально широкий шаг вперед так, чтобы угол в колене составил 90°, и возвращаемся в исходное положение.

Для чего: формируем рельеф мышц бедер и ягодиц — основная нагрузка направлена именно на них.

Крути педали

Как делать: ложимся на пол, руки заводим за голову, приподнимаем вытянутые ноги и, поочередно сгибая ноги в коленях, изображаем езду на велосипеде. Делаем упражнение 10-12 раз, отдыхаем полминуты и повторяем подход. 

Для чего: укрепляем мышцы пресса, бедер, прорабатываем суставы, уменьшаем живот, делаем стройными колени и бедра. 

Фото: Юлия Ханина