Недостаточный вес: лучшие и безопасные способы набрать массу тела естественным путем

Вопрос о том, как набрать хотя бы немного веса, интересует гораздо большее количество людей, чем это могло бы показаться на первый взгляд. Казалось бы, ну что здесь сложного? Просто налегай на выпечку, тортики и другую еду, запрещенную худеющим. Но все не так просто. Ведь главная цель, которая стоит перед человеком, решившим набрать вес, – увеличить не жировую (хотя она тоже нужна), а мышечную массу. Перед вами несколько способов сделать это правильно и без вреда для здоровья.

Обеспечьте полноценное питание

Первое и весьма очевидное правило: чтобы набрать вес, нужно начать больше есть. Специалисты рекомендуют принимать основную пищу три раза в день + делать два небольших перекуса. Таким образом вы обеспечите своему организму достаточное количество необходимых питательных веществ, не будете перегружать желудок огромными порциями еды и вместе с тем сможете употребить достаточное количество калорий.

Включите в рацион полезные жиры

Жиры необходимы нашему организму для правильной работы, поэтому не стоит забывать о них. Ешьте желтки куриных яиц, покупайте мясо с животным жиром, полюбите кокосовое масло. Уже спустя несколько месяцев результат вас приятно удивит.

Но есть и некоторые ограничения. Не нужно налегать на сочные стейки, бекон, сливочное масло, куриную кожу и мороженое. Несмотря на высокую калорийность (что на первый взгляд кажется преимуществом), эти продукты оказывают негативное воздействие на организм. Гораздо лучше отдать предпочтение арахисовому, кукурузному, оливковому маслам.

Увеличьте потребление белка

Белок помогает наращивать мышцы, поэтому ни в коем случае не отказывайтесь от продуктов, которые его содержат. Касается это правило и мужчин, и женщин.

Избегайте перееданий

Не нужно пытаться съесть необходимое дневное количество калорий за один прием пищи. Слова о том, что для набора веса нужно как можно больше есть, – миф. Подобная практика способна привести только к ухудшению самочувствия и нарушению метаболических процессов организма. Но ведь цель была совсем другой, не так ли?

Наращивайте мышечную массу

Спортсмены знают о том, что для набора мышечной массы недостаточно просто употреблять нужное количество белка. Очень важно сочетать это с физическими нагрузками. Таким образом, мышечная масса будет увеличиваться именно в тех местах, где это необходимо.

Регулярно делайте физические упражнения

Физические нагрузки необходимы для того, чтобы тело набирало мышцы, а не ненужный жир. Ходите пешком, бегайте, катайтесь на велосипеде или посещайте тренажерный зал (жим лежа, приседания и так далее). Только учтите, что вам нужно избегать чрезмерной траты энергии. В противном случае вместо того, чтобы набрать мышечную массу, вы сожжете необходимые для увеличения веса калории.

Если вы и так весь день находитесь на ногах, то, возможно, есть смысл ограничить время занятий спортом. Причина та же: увеличение риска сжечь больше калорий, чем это необходимо. В таком случае будет достаточно упражнений на эластичность и кардио.

Начните считать калории

Поначалу подсчет калорий будет неотъемлемой частью вашего пути к увеличению веса. Расчет количества необходимых калорий делается исходя с данных каждого конкретного человека. Показатель зависит от его роста, веса, уровня физической активности, а также уровня метаболизма. В среднем здоровому мужчине для нормального функционирования организма необходимо 2200 калорий в день, для женщин – 1900.

Для набора веса необходимо постепенно увеличивать количество калорий и обеспечить их профицит. При этом тренера рекомендуют одновременно заниматься физическими нагрузками.

Включите в свой рацион молоко

Лучше всего если оно будет максимально калорийным. Тем, кто не любит молоко в чистом виде, отличной альтернативой станут фруктовые молочные коктейли. Было доказано, что люди, которые употребляют молоко более 3-4 раз в неделю, набирают вес намного быстрее тех, кто отказывается от этого напитка.

Обеспечьте себе здоровый сон

Да, сон тоже играет значимую роль в процессе набора веса. Мышечным клеткам необходимо время, чтобы восстановиться после тренировки. В этом деле им помогают тестостерон и гормон роста. Большая часть последних вырабатывается во время спокойного сна.

Хорошо пережевывайте пищу

Тщательное пережевывание еды уменьшает нагрузку на органы пищеварительной системы и повышает вероятность того, что организм усвоит максимальное количество питательных веществ.

Обеспечьте себе физический и эмоциональный отдых

Чрезмерные физические нагрузки и эмоциональные потрясения негативным образом сказываются на работе желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки, желчного пузыря и печени. Дело в том, что в такие моменты ухудшается кровоснабжение вышеупомянутых органов, из-за чего эффективность их работы снижается в несколько раз.

Включите в рацион продукты, помогающие набрать вес

Нет, это не выпечка или тортики, как вы могли слышать от «знающих толк в этом деле» подруг и друзей. К продуктам, способствующим увеличению веса, относятся:

1. Тунец. Жирные кислоты, которые содержатся в его составе, помогают не только набрать вес и сохранить полученный результат, но и укрепляют физическое здоровье.
2. Яйца. Как говорится, дешево и сердито. К тому же, помимо калорий, яйца обеспечат ваш организм белком и витаминами групп А, D и Е.
3. Хлеб из цельной пшеницы. В каждом ломтике такого хлеба содержится порядка 69 калорий.
4. Масло. Этот продукт также способен помочь в долгосрочном увеличении веса. Но держите потребление масла под контролем, так как оно способно сказаться на работе сердца.
5. Фруктовые соки. Отдайте предпочтение 100 % натуральным сокам.

Большое количество калорий содержится в:

1. Фруктах: бананах, изюме, финиках, ананасе, кураге.
2. Сыре. К примеру, тарелка чеддера содержит 69 калорий.
3. Горячие хлопья. В особенности если они приготовлены на молоке и с различными добавками: маслом, семечками, зародышами пшеницы и так далее.
4. Сытные супы из чечевицы, гороха, минестроне.
5. Овощи: горох, кукуруза, свекла.
6. Энергетические батончики.
7. Десерты.

Не забывайте о мясе и овощах

Для быстрого набора веса нужно ежедневно есть побольше мяса и зеленых овощей. Дело опять-таки в белке, который способствует росту мышечной массы.

Разнообразьте свое меню

Одинаковая еда быстро надоедает, поэтому включайте в рацион как можно больше полезных продуктов. Разнообразьте свое меню новыми салатами, закусками и так далее.

К примеру, на завтрак себе можно приготовить:

• кашу с сухофруктами и орехами;
• тост с большим количеством масла;
• омлет с сыром и овощами;
• молоко либо апельсиновый сок (в качестве напитка).

Идеальные для быстрого набора веса варианты обедов:

• рыба, птица, яйца или нежирное мясо;
• чечевица;
• цельнозерновые макароны с сыром;
• крем-суп с сухим молоком;
• кукуруза или картофель;
• рис;
• бобовые.

На перекус можно съесть:

• орехи;
• 100 % фруктовый сок;
• цельнозерновые крекеры с кусочками сыра;
• яблочные ломтики с арахисовым маслом;
• сухофрукты;
• фруктовый молочный коктейль с арахисовым маслом, сухим молоком или протеиновым порошком.

Не ждите быстрых результатов

Набор веса нельзя назвать простой и быстровыполнимой задачей. Будьте готовы к тому, что на это может уйти достаточно большое количество времени. А чтобы замечать даже малейшие изменения, не забывайте регулярно взвешиваться и записывать результаты, чтобы потом была возможность их сравнить и внести изменения в свой рацион, если это потребуется.