Волгоградские психологи рассказали, как оказать себе «скорую помощь» в моменты сильного стресса
В момент опасности многие из нас ощущают острую вспышку тревоги, растекающейся по всему телу и будто бы замедляющей движения. Как помочь себе в стрессовой ситуации и в короткие сроки снизить уровень кортизола, корреспондентам ИА «Высота 102» рассказали психологи.
Реакцию тревоги, возникающей в ответ на реальную опасность, специалисты называют вполне естественной. Однако в этом случае горожанам важно остановить ее до момента, когда она разрастется до всеобъемлющей и всезаполняющей паники.
- Волгоградцы часто обсуждают форму оповещения о беспилотной опасности, предлагая разные ее варианты. Но лично я благодарна за то, что в городе не включают сирены. Часть моих клиентов живут в Крыму и в Сочи, и я знаю, что в их случаях посттравматический синдром развит значительно сильнее, - рассказывает психолог Дина Зиновьева. – В стрессовой ситуации у нас происходит резкий выброс гормонов надпочечников, которые в быту называют гормонами стресса. Это приводит к сужению сосудов для прилива крови к мышцам и выдачи реакции «бей» или «беги». Но в случае объявления беспилотной или ракетной опасности мы, скорее всего, можем только замереть.
«Скорой помощью» встревоженному человеку станет размеренное глубокое дыхание, говорит Дина Зиновьева. Для начала волгоградцам советуют занять удобную позу в кресле или на стуле, поставив ноги на пол и прислонившись к спинке для ощущения опоры. В идеале при появлении сильной тревоги рекомендуют лечь, осмотреться вокруг себя и, увидев окружающую реальность, сделать медленный глубокий вдох, на время задержать дыхание и очень медленно выпустить воздух.
- Цикл, который усилит вентиляцию мозга, следует повторить как минимум 9 раз, - рекомендует кандидат психологических наук. – Важно, что его не нужно выполнять вечером, так как за счет гипервентиляции легких вы нарушите свой сон.
Для быстрого возвращения в реальность волгоградцам можно дышать и значительно чаще – практически без пауз. Подобный интенсив подпитает мозг кислородом и вернет вам ощущение психологического равновесия.
- В случае стресса я также советую закрыть глаза и подвигать глазными яблоками вверх и вниз, слегка закатывая глаза под лоб, - продолжает Дина Зиновьева. – Таким образом вы на уровне мышц сигнализируете мозгу о том, что вы расслаблены, и с вами все в порядке. Продолжать эту нехитрую процедуру следует до ощущения спокойствия. Еще один достаточно эффективной способ для оказания «скорой помощи» - налить стакан воды и после глотка сделать вдох и выдох. Придерживаясь этой схемы, необходимо опустошить стакан. Снизить уровень кортизола поможет также напряжение, а затем расслабление всех мышц тела.
Еще одну методику расслабления, не требующую особых усилий, но дающую реальный эффект, волгоградцам предлагает клинический психолог Елена Сущенко.
- На мой взгляд, при стрессе помогает упражнение «5-4-3-2-1» . Сначала нужно посмотреть на 5 вещей/объектов, на которые вам нравилось смотреть до стрессового события. 4 – услышать/вспомнить 4 звука, которые вам нравились до стрессового события. 3 – прикоснуться к 3 предметам/ объектам, к которым вам нравилось прикасаться до события. 2 – ощутить/вспомнить 2 аромата, которые были приятны вам до события. 1 – попробовать/вспомнить на вкус то, что было приятно до события. Можно проделывать это все с помощью силы своего воображения, так как наш мозг важно задействовать все органы чувств и перейти от паники и суеты мыслей к образам, - рекомендует специалист.
Фото сгенерировано ИИ