Психолог Якуба: для закрепления новых привычек требуется в среднем 66 дней
Психолог медицинской компании «СберЗдоровье» Дарья Якуба рассказала в беседе с RT, сколько на самом деле нужно времени человеку для выработки новой привычки.
Как пояснила психолог, «петля привычки» — это механизм формирования постоянных действий, который складывается из нескольких этапов.
«Сначала мозг получает сигнал из внешнего мира или от организма, далее в связи с этим сигналом возникает какое-либо желание. На следующем этапе человек ищет, где и каким образом это желание можно реализовать. Затем он получает желаемое, испытывая при этом удовольствие и закрепляя это действие как привычное», — отметила эксперт.
По её словам, чтобы сформировалась привычка, требуется повторяющееся приложение усилий — повторение до того момента, пока человек не научится выполнять действие автоматически, не задумываясь над техникой и последовательностью шагов.
«А если эти усилия будут подкрепляться наградой, в роли которой могут выступать деньги, вкусная еда, похвала и так далее, привычка приобретёт ещё и эмоциональную ценность», — объяснила психолог.
Также важную роль играют нейромедиаторы, такие как серотонин и дофамин.
«Они выделяются, когда человек испытывает удовольствие и удовлетворение от выполненной задачи, и усиливают поведение, которое приводит к этим чувствам. Именно поэтому вредные привычки быстро закрепляются — они приносят мгновенное удовольствие и удовлетворение, а в случае с полезными действиями это происходит только через какое-то время, иногда достаточно длительное», — рассказала специалист.
Кроме того, она пояснила, для закрепления нового поведения требуется в среднем 66 дней с оговоркой на индивидуальность каждого человека.
«Время, необходимое для формирования новой привычки, зависит от сложности действия, частоты повторения, а также мотивации и способности человека меняться», — уточнила Якуба.
Если человек хочет обзавестись новой привычкой, основное усилие ему следует направить на создание среды, которая будет всё время обращать его внимание на это, посоветовала она.
«Так, чтобы сформировать привычку регулярно заниматься спортом, нужно сначала обеспечить подачу сигналов в мозг. В этом может помочь, например, постоянно попадающийся на глаза спортивный инвентарь: кроссовки, форма, коврик для йоги, а также приложения для физической активности и напоминания в телефоне», — порекомендовала она.
Второй этап — маленькие шаги: хотя бы по полчаса в день нужно уделять приближению к спортивной жизни.
«Сначала можно узнать, где находится спортзал, потом сходить посмотреть на него, в следующий раз — записаться и так далее. Следующее правило называется «в час по чайной ложке»: поначалу заниматься недолго — по 15—20—30 минут, а затем постепенно увеличивать продолжительность тренировок при желании. И последнее — это вознаграждение себя за сделанное усилие, чтобы «петля привычки» закрепилась. Наградой может быть долгожданная покупка, встреча с друзьями, небольшое путешествие и другие приятные события», — заключила Якуба.
Ранее бизнес-психолог, бизнес-тренер Светлана Комарова рассказала в беседе с RT, почему люди могут вести себя агрессивно в общественных местах.