Ayuno intermitente: cómo se hace bien y para qué sirve realmente

Practicar el ayuno no es algo nuevo, pues en algunas culturas se practica desde la antigüedad por cuestiones religiosas o culturales. Sin embargo, el ayuno se estudia desde hace años en el ámbito de la nutrición y del fitness como método para promover la salud. Una de las fórmulas que está despertando un mayor interés en los últimos años es el ayuno intermitente. Este no consiste en dejar de comer, sino en comer en intervalos de tiempo más específicos. Por ejemplo, establecer intervalos de 12 horas donde se organicen las comidas y 12 horas donde se ayune, aunque algunos expertos proponen una ventana de ayuno de 16 horas y realizar las tomas en las 8 horas restantes, según explica la dietista-nutricionista Gemma Tendero, del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa). Existen muchas formas diferentes de practicar el ayuno intermitente, pero algo que tienen en común todos los tipos de ayuno es que la abstención de alimentos va más a llá de no comer durante la noche. Según explica Nazaret Pereira, fundadora de Nutrición Pereira, los ayunos terapéuticos se pueden hacer por días completos o realizar ayunos a ciertas horas del día. En el caso concreto del ayuno intermitente, consiste en dividir el día en dos periodos, uno en el que comes y otro en el que no. Está permitid beber líquidos como agua, café o té durante todo el día. La experta describe así los tipos de ayuno intermitente más conocidos: Ayuno intermitente 12/12 Consiste en ayunar 12 horas. Es el más sencillo y, como aclara Pereira, bastaría con adelantar la hora de la cena y retrasar la hora del desayuno. Por ejemplo, cenando poco antes de las 8 y desayunar a las 8 ya se ayunaría esas 12 horas. Ayuno intermitente 16/8 Se trata de pasar 16 horas en ayuno y comer durante 8 horas. Una posibilidad, según detalla Pereira, podría ser desayunar y comer y después no volver a ingerir alimentos hasta el día siguiente. Ayuno intermitente 20/4 Este patrón es mucho más estricto y, según explica la dietista-nutricionsita, solo te permitirá comer una o como mucho dos comidas, que se realizarán en un periodo máximo de 4 horas. El resto del tiempo, se permanecerá en ayuno. Otros tipos de ayuno El ayuno en días alternos consiste en rotar días donde se come de manera habitual con día en los que se realiza una sola comida. Además, esta ingesta estaría limitada a unas 300-500 kcal, que es, según detalla Nazaret Pereira, el 25% de los requerimientos que necesita el cuerpo habitualmente. El ayuno de un día consiste en realizar uno o dos días de ayuno completo a la semana y el resto de la semana comer de manera habitual. Cómo hacer bien el ayuno intermitente Aunque el propósito principal de esta abstinencia suele ser, según explican en Codunicova, bajar de peso, esta práctica puede ir más allá, pues asegura que en alguna patologías el ayuno intermitente puede resultar útil para aumentar la sensibilidad a la insulina, tratar la hipertensión arterial , controlar la sensación de apetito o incluso como fórmula útil para retrasar el envejecimiento, según la dietista-nutricionista Gemma Tendero. A la hora de interesarse por esta práctica dietética los dietistas-nutricionistas inciden en la necesidad de comenzar por periodos de ayuno cortos para ir aumentando poco a poco el tiempo, a modo de adaptación. Como aclara Nazaret Pereira, es importante que un profesional estudie cada caso a nivel clínico y nutricional, pues si esta fórmula no está supervisada puede ponerse en riesgo la salud. «Tanto la entrada del ayuno como la salida debe hacerse de forma lenta y paulatina» Además, en paralelo al ayuno, se ha de controlar la ingesta de alimentos optando mayoritariamente por los que sean de origen vegetal puesto que, tal y como añade Gemma Tendero, «ayunar no es una excusa para comer mal». Una opinión que comparte Nazaret Pereira quien aclara que, de nada sirve hacer este tipo de ayunos si vamos a comer mal el resto del tiempo. .En algunos casos, esta práctica se combina con una disminución de la cantidad de kilocalorías respecto a las necesidades totales, pero depende de la meta que se quiera alcanzar y de cada persona. Por otro lado, si el objetivo es perder peso sin poner en peligro la masa muscular, se ha observado que ayunos prolongados más allá de 24 horas no tienen mejoras para el organismo. BENEFICIOS Ayuda a adelgazar, a perder grasa y a regular las hormonas del apetito y la saciedad Disminuye los triglicéridos y contribuye a evitar el riesgo de enfermedades cardiovasculares Reduce la inflamación y contribuye a evitar el crecimiento de las células cancerígenas Mejora la resistencia a la insulina, contribuye a evitar la diabetes y a normalizar la glucemia en sangre Supone una ayuda para frenar los efectos del envejecimiento contraindicaciones Si se padece anorexia nerviosa o cualquier otro trastorno de alimentación Durante el embarazo y la lactancia Si se padece hipertiroidismo no controlado Si hay desnutrición En caso de demencia o de insuficiencia cerebrovascular avanzada En caso de insuficiencia renal o hepática avanzada ¿Puede ser peligroso el ayuno? Esta pauta no se basa en eliminar los alimentos porque sí, sino en regular los tiempos de comida y el ayuno. Por eso, para evitar riesgos para la salud o errores dietéticos, es importante hacerlo bajo la supervisión de un dietista-nutricionista, como aclara Gemma Tendero. Esta práctica se desaconseja en las personas con trastornos de conducta alimentaria, en los casos en los que se exista tendencia al estrés o la ansiedad (puede generar más ansiedad) y cuando se padezcan migrañas. Otra de las recomendaciones de la profesional de Codinucova es que no se lleve a cabo esta fórmula como estrategia para perder rápido los kilos que hayamos ganado durante un corto espacio de tiempo (como por ejemplo en verano), pues es una pauta que debe interiorizarse como rutina y tomarse como un tratamiento dietético. Si el ayuno se hace durante largos periodos de tiempo y sin el asesoramiento adecuado, podrían darse algunos de estos trastornos, según detalla Nazaret Pereira: hipoglucemia leve, falta de energía, falta de concentración, cambios emocionales, dolores de cabeza o migraña, calambres musculares, retención de líquidos, cambios en los patrones de sueño, déficit de nutrientes, resistenica a la insulina y aumento en la producción de radicales libres.