Как не набрать вес в 20, 30, 40 лет?
Принципы рационального питания одинаковы для всех. Вот только причины, из-за которых мы полнеем или худеем в разном возрасте, существенно отличаться. На что нужно обратить внимание в 20, 30 и 40 лет, чтобы быть стройной? Михаил Гаврилов, врач Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
20 ЛЕТ От того, насколько правильно вы питаетесь сейчас, во многом зависит то, каким будет ваш вес в будущем. Возможно, какие-то огрехи в рационе на вашей фигуре сразу и не скажутся, но лет в 30−40 они с большой долей вероятности дадут о себе знать.
На что обратить внимание?
Калорийность рациона. В этом возрасте женщины хотят быть стройными любой ценой! Они готовы урезать свой рацион по максимуму. Нередко, его суточная калорийность составляет 500−700 ккал. Похудеть таким образом, в принципе, можно. Но практика показывает, что рацион с минимальной калорийностью не только подрывает здоровье, но в значительной степени угнетают деятельность щитовидной железы. Гормоны этого эндокринного органа поддерживают скорость обменных процессов на высоком уровне. Как только женщина перейдет на обычный рацион она тут же наберет вес, ведь организм попросту не справиться с переработкой такого «большого» количества питательных веществ. Специалисты ВОЗ рекомендуют придерживаться коридора калорийности в пределах от 2000 ккал до 2400 ккал. А если вам необходимо снизить вес, урежьте свои суточные энергозатраты на 500 ккал, не больше! Режим питания. Перекусы на ходу, пропуски приемов пищи, обилие мусорной еды — в этом возрасте мало кто задумывается, что он ест, в каких количествах, когда… При этом даже если у женщины нет возможности полноценно пообедать, всегда можно найти альтернативу в виде здорового перекуса. В нем обязательно должны сочетаться белки, жиры и углевод. Только так вы достигнете чувства сытости, которого вам хватит надолго. Самый лучший вариант полезного перекуса — сэндвич на цельнозерновом хлебе с нежирным мясом (курица, индейка, кролик), приготовленного на пару, с овощами (салат, огурец, помидор, перец), которые можно сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла. По желанию такие бутерброды можно дополнять ореховой или бобовой пастой, маложирными сырами. Чувства сытости от такого перекуса вам хватит на 3−4 часа.
30 ЛЕТ Как правило, на этот возраст приходятся беременность и рождение малыша. Нередко это приводит к появлению лишних килограммов, от которых в дальнейшем не так просто избавиться. На увеличение веса, безусловно, влияет гормональная перестройка организма женщины. Однако в большей степени женщины поправляются из-за убежденности в том, что в ожидании малыша нужно есть за двоих, а во время кормления грудью налегать на высококалорийные продукты для улучшения качества молока. На что обратить внимание?
Рацион во время беременности. Потребность в энергии у будущей мамы увеличивается всего лишь на 300 ккал! Если женщина вступила в беременность с нормальным весом суточная калорийность ее рациона должна составлять около 2700 ккал, если ИМТ (индекс массы тела) у нее был выше нормы — около 2400 ккал. Безусловно, дополнительные калории нужно получать не с мусорной едой (сладкими булочками и полуфабрикатами), а с полезными продуктами: нежирным мясом, овощами, фруктами, цельнозерновыми крупами и молочными продуктами. Для того, чтобы вы не съели лишнего, очень важно в период беременности контролировать объемы порций. В частности, за один прием пищи вы можете себе позволить 4 ст ложки гарнира (крупа, паста), стакан жидкости (суп, сок, молоко), 150 г овощей и фруктов.Рацион в период грудного вскармливания. От того, что вы будете есть больше, грудное молок не станет более сытным. Его состав запрограммирован природой! Поэтому любые излишки в питании непременно отразятся на вашем весе. Калорийность своего рациона вы можете увеличить не более, чем на 300−400 ккал.
40 ЛЕТ В этот возрастной период даже генетические худышки могут набрать вес, если, конечно не пересмотрят свое привычное меню. После 40 снижается скорость обмена веществ, изменяется гормональный фон. К физиологическим причинам появления лишних килограммов могут присоединиться и психологические. Биологическая программа выполнена — дети рождены, и даже выросли, муж не так страстно поглядывает в твою сторону, карьера в порядке. Психологический стресс может привести к перееданию, подсознательной попытке получить от сладкой булочки душевного тепла, от шоколада — сексуального удовлетворения и т. д.
На что обратить внимание?
Калорийность рациона. Забудьте про тот рацион, которого вы придерживались в 20 или в 30 лет. Если вы хотите сохранить нормальный вес, сократите привычное количество калорий на 15%. Те женщины, которые занимаются фитнесом, могут уменьшить его на 10%.
Простые углеводы в меню. После 40 так же лучше полностью отказаться от простых сахаров. Если в 20 лет, когда требуется больше энергии, вы можете позволить себе некоторое количество сахар, то злоупотребляя им после 40, есть риск спровоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Это чревато не только появлением лишних килограммов, но и развитием сердечно-сосудистых патологий, в частности, атеросклероза.
Скорость обмена веществ. Изменение метаболизма с возрастом — процесс неизбежный, ведь со временем снижается скорость выработки гормонов и ферментов. Подстегнуть обмен веществ можно, в том числе, и с помощью правильного питания. Например, есть продукты, на переваривание которых тратиться достаточно большое количество энергии, что требует разгона обменных процессов до максимально возможной скорости. К таковым, в частности, относятся мясные белки: курицы индейки, баранины, говядины. Эти продукты имеют волокнистую структуру, и именно на их переработку организм потратит максимальное количество энергии.Потребность в витаминах и микроэлементах. С возрастом потребность в витаминах и микроэлементах увеличивается. Добрать нужное количеств необходимых вам микронутриентов только с помощью питания вряд ли получиться. Подберите для себя комплекс с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов, предназначенных для женщин 40 +. Важно, чтобы в составе этих препаратов не было железа и меди. Эти микроэлементы являются сильными окислителями и могут спровоцировать развитие опухолей.