Тренер голливудских звезд: Магнус Лигдбек

Магнус Лигдбек —известный в Голливуде тренер.Он помогАлександру Скарсгарду набрать около 10 килограммов чистой мышечной массы для роли в фильме «Тарзан. Легенда», он раскачал Джеймса Макэвояк съемкам «Стекла»и сделал из Бена Аффлека мощного Бэтмена для «Лиги справедливости».







У Лигдбека есть своя методика тренировок Magnus Method, кое-чтооттуда он публикует в своем Instagram. Мы выбралинесколько упражнений, которые очень редкоделают в российских залах.

Попеременный жим гантелей на фитболе

Альтернативный вариант жима гантелей на скамье. За счет того, что выполняется на фитболе,в работу включаются мышцы-стабилизаторы кора. Попеременный жим позволяет сочетатьстатическую и динамическую нагрузку на грудные (пока вы выжимаете одну гантель, вторая удерживает отягощение в напряженном состоянии).

Жим гири одной рукой на фитболе

Упражнение из программы Бена Аффлека при подготовкек роли Бэтмена в фильме «Лига справедливости». Кроме грудных мышц и мышц кора, здесь еще развивается баланс. У Магнуса на видео гиря 24 кг, вам, как минимум на первые несколько подходов, советуем взять снаряд полегче, чтобы почувствовать нужные мыщцы и не оказаться на полу.

Отжимания от фитбола с прокатом

Еще одно технически сложное упражнение. Работают трицепс и мышцы кора, в том числе пресс. При выполнении обязательно держать корпус в напряжении и следить за тем, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Отжимания от медбола с переменой рук

Как описал упражнение сам Лигдбек: «Отличная альтернатива обычным отжиманиям.Это движение не только улучшит вашу координацию, но и задействует быстрые мышечные волокна, а такжеобеспечит большую вовлеченность кора в работу, чем при обычных отжиманиях». От себя добавим, что, если сначала вам будетсложно контролировать технику выполнения при перекатывании медбола, можно делатьнужное количество повторений с упором на одну руку, а только потом на другую.

Обратные скручивания с фитболом

Отличное упражнение для мышц кора и пресса в частности. Кроме этого, под статическойнагрузкой находятся передний пучок плеч и грудные мышцы. Лигдбек советует следить за тем, чтобы кор был в постоянном напряжении: для этого нужно держать спину ровной, а бедрами пытаться достать живот при сгибании ног.

«Скачущие казаки»

Упражнение направлено на всесторонную проработку мышц кора, в том числе пресса. Есть нагрузка на плечи и трицепсы. На видео Лигдбек делает упражнение на полусфере (так развивается еще и баланс), это более сложный вариант исполнения. Начать можно сальтернативы попроще, когда руки упираются в пол.

Альтернативный французский жим

Альтернатива французскому жиму, где вместо штанги собственный вес. Основная нагрузка идет на трицепсы, задействованы и мышцы кора, и передние пучки плеч. Магнус дает следущие советы относительноэтого упражнения: локти должны быть направлены вперед,не в стороны, а руки сгибаться до тех пор, пока вы лбом не коснетесь перекладины.