Conversation: креатин полезен для здоровья женщин

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок, традиционно ассоциируемая с набором мышечной массы и ростом силы. Однако новые исследования показывают, что его потенциальная польза выходит далеко за рамки фитнеса и может быть особенно значимой для женщин — от поддержания мышц и костей до улучшения когнитивных функций, сна и настроения. Об этом сообщает портал The Conversation.

Креатин — это природное соединение, которое синтезируется в организме из аминокислот, а также поступает с пищей, прежде всего из мяса и морепродуктов. Он играет ключевую роль в краткосрочном энергообеспечении клеток, особенно при интенсивных нагрузках. По данным исследований, регулярный прием креатина позволяет увеличить эффективность тренировок примерно на 20% за счет более быстрого восстановления между подходами.

Организм ежедневно расходует около 2–4 г креатина, но запасы этого вещества ограничены, поэтому его необходимо постоянно восполнять. Получить нужное количество только из пищи сложно: около 1 кг сырого мяса или рыбы содержит 3–5 г креатина, при этом термическая обработка снижает его концентрацию. Поэтому добавки остаются самым стабильным источником.

Ранее большинство исследований креатина проводилось с участием мужчин, однако в последние годы интерес к его влиянию на женский организм заметно вырос. Ученые отмечают, что женщины, а также вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкий уровень креатина в рационе и, соответственно, в организме. При этом у женщин мышечные запасы креатина могут быть несколько выше, что может влиять на скорость и характер реакции на добавку.

Наиболее изученной формой является креатина моногидрат. Прием 3–5 г в день позволяет постепенно увеличить его уровень в мышцах за 2–4 недели. Более быстрый эффект достигается при так называемой фазе загрузки — около 20 г в день в течение недели с последующим переходом на поддерживающую дозу.

Важно, что креатин не приводит к набору жировой массы и не делает фигуру "слишком мускулистой", чего часто опасаются женщины. При этом специалисты подчеркивают: креатин не является универсальным средством, и для подтверждения всех эффектов необходимы дальнейшие исследования, ориентированные именно на женскую аудиторию.

Тем не менее уже сейчас данные указывают, что умеренный прием креатина в сочетании с активным образом жизни и силовыми тренировками может стать доступным и недорогим способом поддержать здоровье женщин на разных этапах жизни.