Плюсы и минусы. Как хранить и правильно готовить фасоль

В середине зимы полезно проверить хранилище. Если вы закладывали на хранение фасоль, то переберите ее на предмет заражения фасолевой зерновкой — паразитом, который нередко размножается в запасах.

«Обычно зерновка проникает в семена еще в поле, когда бобы полусырые и сочные, — рассказала aif.ru садовод с 20-летним стажем Татьяна Светлая. — Вместе с ними личинки попадают в хранилище и продолжают развиваться уже в зерне».

Как определить присутствие вредителя в фасоли

Визуальная проверка: внимательно переберите зерна и обратите внимание на внешние признаки повреждений.

Тест «на плавучесть»: поместите часть зерна в воду — пораженная фасоль всплывет, потому что стала легче.

Важно: яйца вредителя не обнаружить невооруженным глазом.

Как бороться с фасолевой зерновкой

Замораживание: личинки и жуки гибнут при отрицательных температурах. Сухие бобы укладывают в плотные полиэтиленовые пакеты, чтобы уменьшить контакт с воздухом, и помещают в морозильную камеру на 10–14 дней. После процедуры пересыпьте их в плотно закрывающуюся тару.

Термическая обработка: если фасоль предназначена для еды (не для посева), ее можно прогреть — тонким слоем 1–2 см разложить на противне и выдержать в духовке при 60–65°C около 60 минут, затем остудить под крышкой — это уничтожит и личинок, и яйца.

Дезинфекция мест хранения и емкостей: банки и крышки следует вымыть раствором соды и тщательно высушить. Полки и поверхности протрите 70% этиловым спиртом, 9% столовым уксусом или горячим раствором хозяйственного мыла. Мешочки и тканевую тару постирайте и прогладьте горячим паром.

Важно: зерна с отверстиями нельзя употреблять в пищу — они пустые или поврежденные.

Фасоль в рационе: ее польза

Фасоль зимой — незаменимый продукт. Ее польза для здоровья, контроля веса действительно очевидна и подтверждена наукой. Чтобы понять, какая фасоль наиболее полезна, нужно заглянуть в ее химический состав. Разные виды — это не просто разный цвет, это несколько отличающиеся профили нутриентов. Более подробно о плюсах и минусах этого суперфуда aif.ru рассказала нутрициолог Ирина Меркулова.

«Чемпион по калию (1360 мг) — красная фасоль: и по содержанию антиоксидантов, особенно антоцианов (они борются с окислительным стрессом), и по негемовому железу (8,2 мг). Отличный источник фолиевой кислоты (B9).

В белой фасоли (нави, каннеллини) — больше кальция — 240 мг, магния — 190 мг и селена — 12,8 мкг, она также богата негемовым железом — 10,4 мг. Она выигрывает по содержанию калия — 1795 мг, опережает. Ее белок считается очень легкоусвояемым. Она традиционно реже вызывает метеоризм.

Стручковая (зеленая) фасоль — совершенно другой продукт, едя ее целиком в незрелом виде. В ней значительно меньше белка и сложных углеводов. Она низкокалорийный источник витаминов C, K, бета-каротина и кремния, важного для здоровья суставов и кожи. Совершенно не вызывает вздутия».

Кому полезна фасоль, а кому стоит воздержаться

«Фасоль как уникальный суперфуд рекомендована практически всем, кто хочет питаться сбалансированно. Она надолго дает насыщение, незаменима для вегетарианского питания как один из главных источников полноценного (в сочетании с зерновыми) белка, — подчеркивает нутрициолог. — Вот кому стоит ввести фасоль в свой рацион:

Людям с инсулинорезистентностью, преддиабетом и диабетом 2 типа.

Людям с сердечными заболеваниями и тем, у кого повышен холестерин. Для сердечно-сосудистой системы, контроля холестерина и сахара в крови — вне конкуренции красная и белая благодаря огромному количеству клетчатки и минералов.

Для диет на снижение веса и максимально легкого усвоения — идеальна стручковая. Как универсальный источник белка и кальция — лучше белая фасоль.

Стоит воздержаться от употребления фасоли в первую очередь людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и другими заболеваниями с ЖКТ. Фасоль содержит FODMAP-углеводы (олигосахариды), которые могут вызывать вздутие, газы и дискомфорт у чувствительных людей, особенно при обострениях.

Во-вторых, людям, страдающим подагрой (высокий уровень мочевой кислоты). Пурины, содержащиеся в фасоли, могут провоцировать приступы. Умеренная порция (100-150 г готовой) 1-2 раза в неделю обычно допустима.

В-третьих, аллергикам — хотя и редко, но встречается аллергия».

Как правильно употреблять фасоль

«Лучший вариант — вареная из сухой (предварительно замоченной на 8-12 часов с последующей варкой в новой воде). Таким образом мы максимально снижаем содержание олигосахаридов и антинутриентов (лектин, фитиновая кислота), сохраняя при этом все макроэлементы, клетчатку и до 70-90% витаминов группы B, — объясняет Ирина Меркулова. — Тушеная (например, в томатном соусе) — по сути, та же варка, но с добавлением жиров (масла) и других овощей.

Консервированная — хороший вариант для экономии времени. Однако важно слить рассол и промыть. Это убирает до 40% добавленной соли и снижает содержание сахара из заливки. Питательная ценность по белку и клетчатке сохраняется почти полностью, но часть водорастворимых витаминов (B1, B9) переходит в рассол. Выбирайте варианты без добавления сахара и, по возможности, в банках с маркировкой BPA-free».

Нормы потребления фасоли для разных групп

Если говорить о конкретных нормах, то Российский научно-исследовательский институт питания (ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии») дает четкие рекомендации в рамках системы здорового питания. Они опираются на концепцию «тарелки здорового питания», где бобовые занимают свою законную нишу.

Итак, для взрослого здорового человека общая рекомендация по бобовым (фасоль, чечевица, нут, горох) составляет не менее трех порций в неделю. Одна стандартная порция — это 100-120 граммов готовой (отварной) фасоли, что примерно равно половине стандартного стакана или объему вашего кулака. Такое количество оптимально, чтобы получить значительную дозу клетчатки и белка, не перегружая пищеварительную систему, особенно если вы только начинаете.

«Для детей подход более осторожный, — обращает внимание эксперт. — Фасоль вводят в рацион не ранее 1,5-2 лет, начиная с 1-2 чайных ложек хорошо разваренного пюре из стручковой или белой фасоли, и внимательно наблюдая за реакцией. К 3-5 годам порция может составлять 50-60 граммов (около 3-4 столовых ложек) готового продукта, и не чаще 2-3 раз в неделю. Важно помнить, что детский ферментный аппарат созревает постепенно, и избыток клетчатки может вызвать метеоризм. Поэтому для ребенка фасоль обязательно нужно хорошо разваривать и часто использовать в виде супов-пюре или гарниров в сочетании с овощами».

Для спортсменов и активно тренирующихся людей фасоль становится стратегическим продуктом. Рекомендации по объему здесь могут быть выше, так как потребность в растительном белке и медленных углеводах для восстановления и энергии возрастает.

«Спортсменам можно ориентироваться на порцию 150-200 граммов готовой фасоли 2-4 раза в неделю. Это отличный способ разнообразить белковый рацион, снизив долю животных жиров, и обеспечить организм качественной энергией без резких скачков сахара в крови. Особенно актуально сочетание фасоли с рисом или киноа после тренировки для одновременного восполнения гликогена и запуска процессов мышечного восстановления».