«Осознанный выбор». Названы лучшие дешевые продукты для восполнения витаминов
Многие доступные продукты способны эффективно восполнять в организме дефицит витаминов и микроэлементов, и совсем не обязательно пытаться поддерживать здоровье с помощью дорогих суперфудов, рассказала «Газете.Ru» нутрициолог Марина Степаненко.
Например, морская капуста — это абсолютный лидер по содержанию йода. Всего 100 гр. покрывают суточную потребность взрослого человека, а также в ней есть магний, железо, калий — треть суточной дозы, витамины A, E, K и группа B. По данным исследований, флуоксантины из морских водорослей способствуют снижению висцерального жира и улучшают показатели уровня глюкозы в крови.
Специалист порекомендовала покупать сушеную или замороженную морскую капусту без добавок, добавлять 1–2 столовые ложки в салаты, супы или гарниры 2–3 раза в неделю, избегая готовых салатов с майонезом и консервантами.
Еще один полезный продукт — горох, но не консервированный зеленый горошек, а цельная крупа. Бобовые — это мощный источник растительного белка и клетчатки — около 5,5 гр. на 100 гр. гороха. Клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Ученые подтвердили, что регулярное употребление бобовых, включая горох, способствует снижению артериального давления благодаря высокому содержанию калия, магния и клетчатки.
Нутрициолог советует добавлять при готовке специи тмин, укроп или асафетиду, чтобы избежать вздутия, а также начинать с небольших порций, чтобы дать микрофлоре кишечника привыкнуть.
Семена льна Степаненко называет «родным суперфудом» и «русским золотом». Главная ценность в этих семенах — омега-3 жирные кислоты: в столовой ложке льняного масла содержится суточная норма, а по содержанию мощных антиоксидантов лигнанов льну нет равных в растительных продуктах. Омега-3 борются с воспалением, поддерживают здоровье сердца и мозга, а лигнаны помимо антиоксидантного действия, имеют и гормон-модулирующее.
Семена льна можно размалывать в кофемолке и сразу добавлять их в кашу, йогурт или смузи, так как целые семена не усваиваются. Другой вариант — использовать нерафинированное льняное масло, но только в холодном виде.
Еще один полезный продукт — рыба. Доступная атлантическая сельдь — это отличный источник омега-3, витамина D и качественного белка. Стоит выбирать некрупную, слабосоленую рыбу, так как мелкая сельдь не успевает накопить много тяжелых металлов, а в составе в идеале должны быть только рыба и соль, но и солить лучше самостоятельно или выбирать вакуумную упаковку без консервантов.
Говяжья печень врач называет природным мультивитаминным комплексом. В этом рейтинге это самый плотный по нутриентам продукт. Порция тушеной печени покрывает 10 суточных норм витамина A, 29 норм витамина B12, критичного для нервной системы и кроветворения, а также обеспечивает почти полный набор железа, меди, цинка и селена в легкоусвояемой форме. Врач советует есть печень молодых животных, желательно телячью, от проверенных поставщиков, и готовить ее на пару или тушить с луком.
— Путь к сбалансированному питанию лежит не через дорогие магазины, а через осознанный выбор знакомых продуктов. Морская капуста, горох, семена льна, сельдь и печень могут стать надежными союзниками в заботе о здоровье. Начните с малого — добавить ложку ламинарии в суп или посыпать кашу молотым льном, напоминая, что именно маленькие шаги со временем приводят к большим изменениям, — заключила Степаненко.
Напомним, названы продукты, которые стоит держать в холодильнике, чтобы не срываться на доставку.