Заменитель кофе. В чем польза и вред цикория, кому его нельзя принимать
Цикорий давно перестал быть просто заменой кофе для тех, кому нельзя кофеин. Сегодня его выбирают как более мягкий напиток для желудка, сердца и нервной системы. При этом вокруг цикория накопилось много противоречивых утверждений. Его называют полезным для печени, кишечника и сахара крови, советуют при диабете и похудении, но одновременно предупреждают о вреде при гастрите, желчнокаменной болезни и беременности. В результате возникает закономерный вопрос: где в этих рекомендациях реальные научные данные, а где — мифы и маркетинг?
Что такое цикорий и из чего делают напиток
Цикорий — это многолетнее травянистое растение Cichorium intybus, которое относится к семейству астровых. В диком виде он растет в Европе, России и странах Средиземноморья, а в пищевых и медицинских целях используется, прежде всего, его корень. Именно из корня, а не из цветков или листьев, делают напиток, который мы привыкли называть цикорием.
Корень цикория плотный, мясистый, богатый углеводами и пищевыми волокнами. В свежем виде он практически не используется, так как имеет выраженную горечь. Чтобы получить привычный вкус и аромат, корень сначала очищают и сушат, затем обжаривают при высокой температуре. Во время обжарки происходят реакции, похожие на те, что идут при обжарке кофейных зерен: образуются темные пигменты и летучие ароматические соединения. Именно поэтому напиток из цикория по цвету и вкусу напоминает кофе, хотя ботанически и химически не имеет к нему отношения.
После обжарки корень цикория либо просто измельчают, либо подвергают экстракции. В зависимости от этого на полках магазинов появляются разные виды продукта. Молотый цикорий представляет собой высушенный и перемолотый корень без дополнительной обработки. Его заваривают как кофе или варят в турке. Растворимый цикорий получают иначе: из обжаренного корня сначала извлекают водорастворимые вещества, затем концентрат высушивают до порошка или гранул. Такой продукт быстрее готовится и имеет более стабильный вкус, но при этом может отличаться по содержанию отдельных компонентов.
Важно понимать, что сам по себе цикорий не является искусственным напитком или химическим заменителем кофе. Его вкус формируется исключительно за счет обработки растительного сырья. При этом в цикории изначально отсутствует кофеин, что делает его принципиально другим напитком, с точки зрения воздействия на нервную систему и сердечно-сосудистую систему.
Еще один момент, который часто вызывает путаницу, связан с добавками. В продаже можно встретить цикорий с надписями «сливочный», «шоколадный», «ванильный». В таких продуктах к основе из цикория добавляют ароматизаторы, сахар или подсластители, сухие сливки. С точки зрения пользы и влияния на здоровье, это уже другой продукт, и его свойства нельзя автоматически приписывать чистому цикорию без добавок.
Таким образом, напиток из цикория — это продукт переработки корня растения, а его свойства определяются не «магическим» эффектом, а конкретным химическим составом. Ключевым веществом здесь является инулин, а также ряд фенольных соединений, которые сохраняются после обжарки. Именно от них зависят и потенциальная польза, и возможные ограничения.
Пищевая ценность: сколько калорий в цикории
Пищевая ценность цикория напрямую связана с тем, что напиток делают из корня растения, богатого пищевыми волокнами, а не из зерен или семян с высоким содержанием жиров и стимуляторов. В классическом цикории практически нет белков и жиров, он низкокалориен и не содержит кофеина. Основную физиологическую роль играют растворимые пищевые волокна и ряд биологически активных соединений, которые сохраняются даже после обжарки.
С точки зрения калорийности, цикорий относится к очень легким напиткам. В готовом напитке без сахара и добавок содержится в среднем от 2 до 5 ккал на 100 мл, в зависимости от концентрации порошка. Одна стандартная чашка цикория объемом около 200 мл дает не более 10 ккал. Такая низкая калорийность связана с тем, что инулин и другие пищевые волокна не усваиваются организмом как источник энергии и не повышают уровень глюкозы в крови.
Ключевой компонент корня цикория это инулин. Это полисахарид растительного происхождения, который относится к растворимым пищевым волокнам и пребиотикам. В отличие от обычных углеводов, инулин не расщепляется в тонком кишечнике человека и не всасывается в кровь. Он достигает толстого кишечника в неизмененном виде, где становится питательной средой для полезных бактерий, прежде всего бифидобактерий и лактобацилл. Именно этим объясняется влияние цикория на состав кишечной микрофлоры.
С точки зрения доказательной медицины, инулин рассматривается как пребиотик с умеренным, но воспроизводимым эффектом. Исследования показывают, что его регулярное поступление может способствовать увеличению доли полезных бактерий и образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые участвуют в регуляции обмена веществ и поддержании слизистой оболочки кишечника. При этом важно понимать, что эффект зависит от дозы и индивидуальной переносимости. Для одних людей инулин действительно улучшает работу кишечника, для других может вызывать вздутие и газообразование, особенно при резком увеличении количества.
Еще одно важное свойство цикория это полное отсутствие кофеина. Это принципиально отличает его от кофе и чая и делает возможным употребление в вечернее время, а также для людей с повышенной чувствительностью к стимуляторам. Цикорий не оказывает прямого возбуждающего действия на центральную нервную систему, не повышает частоту сердечных сокращений и не вызывает типичного для кофе эффекта тревожности или тремора.
С точки зрения влияния на уровень сахара крови, цикорий также отличается от сладких напитков и зернового кофе с добавками. Инулин не повышает сахар, а сам напиток имеет очень низкий гликемический индекс. Это означает, что цикорий не вызывает резких скачков сахара крови и может вписываться в рацион людей с инсулинорезистентностью или сахарным диабетом при условии отсутствия сахара, сиропов и ароматизированных добавок. Однако важно подчеркнуть, что цикорий не является лечебным средством и не заменяет медикаментозную терапию.
Польза цикория с точки зрения доказательной медицины
Цикорий не является лекарством, но у него есть ряд эффектов, которые подтверждены клиническими исследованиями.
Наиболее изученное направление это влияние цикория на пищеварение и микрофлору кишечника. Здесь ключевую роль снова играет инулин. В обзорах и рандомизированных исследованиях показано, что регулярное поступление инулина действительно увеличивает количество бифидобактерий и других представителей нормальной микрофлоры. Это сопровождается усилением продукции короткоцепочечных жирных кислот, которые участвуют в поддержании барьерной функции кишечника и регуляции воспалительных процессов. Однако эффект считается умеренным и зависит от дозы. Речь не идет о быстром «лечении дисбактериоза», а о постепенной поддержке микробиоты при регулярном употреблении.
Второй важный блок данных касается обмена углеводов. Инулин не повышает уровень глюкозы крови и не стимулирует выброс инсулина. В ряде исследований у людей с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом второго типа добавление инулина в рацион ассоциировалось с небольшим снижением уровня глюкозы натощак и улучшением показателей чувствительности к инсулину. При этом врачи подчеркивают, что эффект дополнительный и не может рассматриваться как альтернатива медикаментозной терапии или диете. Сам по себе цикорий не лечит диабет, но может быть нейтральным или умеренно полезным напитком в рамках общего рациона.
Часто упоминается и польза цикория для липидного обмена. Некоторые исследования показывают, что инулин может способствовать незначительному снижению уровня общего холестерина и триглицеридов. Предполагаемый механизм связан с изменением состава микрофлоры и влиянием короткоцепочечных жирных кислот на обмен жиров в печени. Однако эти эффекты считаются слабо выраженными и клинически значимыми только при длительном и регулярном употреблении инулина в составе питания, а не при эпизодическом питье цикория.
Отдельного внимания заслуживает вопрос антиоксидантных свойств. В корне цикория присутствуют фенольные соединения, часть которых сохраняется после обжарки. Лабораторные исследования показывают антиоксидантную активность экстрактов цикория, но клинических данных, подтверждающих выраженный защитный эффект у людей, пока недостаточно. Поэтому в рекомендациях врачей цикорий не рассматривается как значимый источник антиоксидантов по сравнению с овощами, фруктами или зеленью.
Правда ли, что цикорий выводит токсины и «чистит печень»?
Нет убедительных данных, что цикорий «чистит печень», выводит токсины или лечит заболевания желудочно-кишечного тракта. Эти формулировки относятся скорее к маркетинговым уловкам и народным поверьям. Максимум, о чем можно говорить, это косвенная поддержка обменных процессов за счет пребиотического эффекта, но не лечебное действие.
Есть ли польза цикория для печени, сердца и давления?
Когда речь заходит о печени, сердце и давлении, вокруг цикория больше всего громких обещаний. Если смотреть на клинические данные, получается важная развилка: несколько исследований действительно существуют, но чаще речь идет не о чашке напитка из растворимого цикория, а о стандартизированных экстрактах, сиропах или добавках с определенной дозой действующих веществ. Это не отменяет возможную пользу, но сильно сужает то, что можно честно обещать потребителю.
Про печень чаще всего обсуждают не здоровых людей, а пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени. По этой теме есть систематические обзоры и метаанализы, где БАД цикория в целом показывала потенциально благоприятное влияние на печеночные ферменты, но сами авторы подчеркивают ограниченность доказательств: небольшие выборки, разные формы цикория, разная длительность, не всегда идеальное качество исследований. То есть говорить можно только так: у некоторых пациентов с НАЖБП добавки на основе цикория ассоциировались с улучшением отдельных лабораторных показателей, но это не стандарт лечения и не причина заменять терапию или диету на цикорий.
Если перейти к сердцу и сосудам, то сильнее всего исследована не «сердечная польза цикория» как такового, а влияние инулина и инулинтипных фруктанов на факторы риска. В 2024 году вышел крупный систематический обзор и метаанализ, вывод из которого осторожный: эффекты на отдельные маркеры могут быть, но они умеренные и не превращают пребиотик в кардиопрепарат.
По давлению ситуация еще более строгая. Есть отдельные метаанализы по инулинтипным углеводам и артериальному давлению, и там как раз видно, почему в медицине не любят категоричные заявления: результаты разных работ неоднородны, а суммарный эффект либо отсутствует, либо близок к нулю, особенно если рассматривать людей без выраженных нарушений. Поэтому цикорий не считается средством для снижения давления, а если человек замечает индивидуальную реакцию, это повод обсудить рацион с врачом, а не повышать дозировку напитка.
Иногда в интернете можно встретить упоминания, что «цикорий полезен для сердца», потому что он влияет на вязкость крови или тромбоциты. Действительно, есть небольшой пилотный эксперимент с цикорием, где оценивали показатели, связанные с агрегацией тромбоцитов, но это краткосрочные данные на маленькой группе и они не равны доказательству профилактики инфаркта или инсульта.
Вред и возможные побочные эффекты цикория
Несмотря на репутацию мягкого и «безопасного» напитка, цикорий подходит не всем. Его побочные эффекты хорошо укладываются в логику состава и механизмов действия.
Наиболее частая причина неприятных ощущений связана с инулином. Как растворимое пищевое волокно и пребиотик, он активно ферментируется кишечной микрофлорой. У части людей, особенно при чувствительном желудочно-кишечном тракте или синдроме раздраженного кишечника, это может приводить к вздутию, урчанию, метеоризму и ощущению тяжести. Такие реакции чаще возникают при резком увеличении количества цикория в рационе или при употреблении концентрированного напитка. С точки зрения гастроэнтерологии, это не аллергия и не интоксикация, а обычная реакция на ферментируемые углеводы.
Еще один возможный побочный эффект это изжога и усиление симптомов рефлюкса. Цикорий обладает горьким вкусом и может стимулировать секрецию желудочного сока. У людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, хроническим гастритом или повышенной кислотностью это иногда приводит к жжению за грудиной и дискомфорту после еды. В таких случаях цикорий не считается оптимальным напитком, особенно натощак или в больших объемах.
Отдельно стоит упомянуть желчегонный эффект. Экстракты цикория и продукты на его основе действительно могут стимулировать выработку и отток желчи. Для здорового человека это обычно не имеет клинического значения, но при желчнокаменной болезни или склонности к желчным коликам усиление желчеотделения может спровоцировать боль. Именно поэтому врачи рекомендуют избегать цикория или употреблять его с осторожностью при наличии камней в желчном пузыре, даже если раньше напиток переносился нормально.
Аллергические реакции на цикорий встречаются редко, но они возможны. Растение относится к семейству астровых, к которому также принадлежат ромашка, полынь и амброзия. У людей с перекрестной аллергией на эти растения могут появляться кожный зуд, высыпания, заложенность носа или дискомфорт в горле после употребления цикория. В таких ситуациях напиток лучше исключить полностью.
Большинство побочных эффектов зависят от дозы и индивидуальной чувствительности. Цикорий не вызывает токсического действия и не накапливается в организме, но это не делает его универсально безопасным для всех. Если на фоне употребления появляются стойкие неприятные симптомы, правильнее не «привыкать» и не увеличивать дозу, а отказаться от напитка или обсудить его место в рационе с врачом.
Кому цикорий можно пить без ограничений
Если обобщить клинические данные и практические рекомендации врачей, для большинства здоровых взрослых людей цикорий относится к безопасным напиткам при умеренном употреблении. Он не содержит кофеина, не оказывает стимулирующего воздействия на нервную систему и не имеет доказанного токсического эффекта. Поэтому при отсутствии хронических заболеваний желудочно кишечного тракта и желчного пузыря цикорий можно включать в рацион без строгих ограничений.
Цикорий хорошо подходит людям, которые по разным причинам отказались от кофе или вынуждены сократить его потребление. Это может быть связано с повышенной чувствительностью к кофеину, тревожностью, нарушениями сна или учащенным сердцебиением. В таких ситуациях напиток позволяет сохранить привычный ритуал приема горячего напитка без нагрузки на сердечно сосудистую и нервную систему. С точки зрения доказательной медицины, это не лечебный эффект, а устранение фактора, который вызывал нежелательные реакции.
Для здоровых взрослых цикорий также может быть вариантом низкокалорийного напитка. Он практически не содержит калорий и не повышает уровень сахара крови, если употребляется без сахара, сиропов и сливок. Это делает его нейтральным элементом рациона при контроле массы тела или ограничении быстрых углеводов. При этом важно помнить, что сам по себе цикорий не ускоряет похудение и не заменяет правильное питание или физическую активность.
Еще одна группа, для которой цикорий обычно хорошо переносится, это люди без выраженных проблем с пищеварением, которые постепенно вводят его в рацион. При умеренных объемах и постепенном увеличении количества инулина, большинство здоровых людей не испытывают вздутия или дискомфорта. Именно постепенность позволяет кишечной микрофлоре адаптироваться к дополнительному источнику пищевых волокон.
Кому нельзя пить цикорий?
В первую очередь цикорий не подходит людям с желчнокаменной болезнью. Напиток и особенно концентрированные формы цикория могут усиливать желчеотделение. При наличии камней в желчном пузыре это повышает риск желчной колики и болевого синдрома. Даже если раньше цикорий переносился хорошо, при подтвержденной желчнокаменной болезни врачи обычно советуют отказаться от него или употреблять только после консультации с гастроэнтерологом.
С осторожностью цикорий следует употреблять при обострении гастрита, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и других состояниях, сопровождающихся повышенной чувствительностью слизистой желудка и пищевода. Горькие вещества и стимулирующее влияние на секрецию желудочного сока могут усиливать изжогу, жжение и дискомфорт. В период обострения такие напитки, как правило, исключают, даже если в фазе ремиссии они переносились удовлетворительно.
Аллергия на цикорий встречается редко, но она возможна. Симптомы могут включать кожный зуд, высыпания, отек слизистых, першение в горле или заложенность носа. При появлении таких признаков цикорий следует исключить полностью.
Отдельный вопрос беременность и период грудного вскармливания. Крупных клинических исследований, оценивающих безопасность цикория в этих группах, не проводилось. Это не означает, что напиток опасен, но с точки зрения доказательной медицины отсутствие данных всегда трактуется как повод для осторожности. Врачи обычно рекомендуют не злоупотреблять цикорием во время беременности и лактации, ограничиваясь умеренными количествами и отдавая предпочтение простым напиткам без добавок.
Что касается детей, то для них цикорий также не относится к необходимым продуктам рациона. У детей чаще встречается чувствительность к пищевым волокнам и склонность к вздутию, а потенциальная польза инулина в виде напитка для этой возрастной группы не имеет убедительной доказательной базы. Поэтому педиатры обычно не рекомендуют регулярно давать цикорий маленьким детям, а для школьников допустимы лишь эпизодические небольшие порции при хорошей переносимости.
Сколько цикория можно пить в день
Вопрос дозировки цикория на практике важнее, чем обсуждение его потенциальной пользы. С точки зрения доказательной медицины не существует «лечебной» нормы цикория, но есть ориентиры по безопасному и хорошо переносимому количеству, которые логично связывать с содержанием инулина и индивидуальной реакцией организма.
В среднем одна чашка цикория объемом около 200 мл содержит от 2 до 4 г инулина, в зависимости от концентрации порошка и способа приготовления. Именно это количество и определяет, как напиток будет переноситься. В клинических исследованиях инулина как пищевого волокна чаще всего используются дозы от 3 до 10 г в сутки. Для большинства здоровых взрослых людей такие количества считаются безопасными и не вызывают выраженных побочных эффектов при постепенном введении в рацион.
На практике это означает, что 1–2 чашки цикория в день обычно хорошо переносятся большинством людей и укладываются в диапазон умеренного потребления инулина. Для части людей допустимо и 3 чашки в день, но именно здесь чаще начинают появляться вздутие, метеоризм или дискомфорт со стороны желудочно кишечного тракта. Эти симптомы не говорят о вреде как таковом, но указывают на превышение индивидуального порога переносимости.
Важно понимать, что увеличение количества цикория не усиливает его полезные эффекты линейно. Пребиотическое действие инулина имеет порог, после которого польза перестает расти, а побочные эффекты, наоборот, становятся более вероятными. Поэтому идея «чем больше, тем лучше» в случае цикория не работает. Это особенно актуально для людей с чувствительным кишечником, гастритом в анамнезе или склонностью к вздутию.
С точки зрения врачей и диетологов оптимальный подход выглядит так: начинать с одной чашки в день, наблюдать за самочувствием и при хорошей переносимости при необходимости увеличивать количество до двух. Использовать цикорий как основной напиток в больших объемах нецелесообразно и не дает дополнительных преимуществ для здоровья.
Как выбрать качественный цикорий
При выборе цикория ключевое правило это минимализм состава. В идеале на упаковке должно быть указано только одно наименование: «цикорий» или «экстракт корня цикория». Наличие сахара, глюкозного сиропа, мальтодекстрина или фруктозы автоматически меняет пищевую ценность напитка и делает его менее нейтральным для уровня сахара крови. Такие добавки нежелательны для людей с инсулинорезистентностью и диабетом.
Цикорий со вкусом сливок, карамели, ванили или шоколада часто содержит ароматизаторы, сухие растительные сливки, иногда гидрогенизированные жиры. С точки зрения доказательной медицины это уже не просто напиток из корня цикория, а десертный продукт, польза которого не сопоставима с чистым цикорием. При регулярном употреблении такие варианты могут давать лишние калории и повышать нагрузку на пищеварение.
Также стоит обращать внимание на степень обжарки. Слишком темный, сильно обжаренный цикорий может иметь выраженную горечь и чаще вызывать изжогу или дискомфорт у людей с чувствительным желудком. Более светлая или средняя обжарка обычно переносится мягче, хотя этот момент редко подробно указывается на упаковке и чаще определяется опытным путем.
Еще один важный момент это отсутствие лишних функциональных обещаний. Формулировки вроде «для печени», «для похудения», «очищает организм» не подтверждены клиническими рекомендациями и служат маркетинговым целям. Качественный продукт не нуждается в таких заявлениях и честно позиционируется как напиток, а не средство лечения.
Источники информации
Чем полезен цикорий. Проект Роспотребнадзора
Обзор механизмов действия инулина и других пребиотиков, влияние на бифидобактерии и продукцию короткоцепочечных жирных кислот. Журнал Nutrients, 2013 год
Обзор по инулину и фруктоолигосахаридам, подтверждающий пребиотический эффект. Британский журнал нутрициологии, 2010 год
Влияние углеводов инулинового типа на инсулинорезистентность у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и ожирением: систематический обзор и мета-анализ. Журнал исследования диабета, 2019 год
Влияние фруктанов инулинового типа на липидный профиль крови и уровень глюкозы: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролированных исследований. Журнал клинической нутрициологии, 2017 год
Обзор возможного влияния инулина на уровень холестерина и триглицеридов. Журнал Нутрициология, 2007 год
Цикорий: традиционное применение, фитохимия, фармакология и токсикология. Журнал Энтофармакологии, 2013