Пищевые волокна и клетчатка — важные компоненты питания, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья. Однако многие люди путают эти понятия или считают их синонимами, что неправильно. Пищевые волокна — это общий термин, который включает в себя все компоненты растительной пищи, не перевариваемые ферментами человека. Такие неперевариваемые частицы делятся на два основных типа: Растворимые волокна: растворяются в воде, образуя гелеобразную субстанцию. Нерастворимые волокна: не растворяются в воде, но увеличивают объем стула. Клетчатка — это часть пищевых волокон, которая относится к нерастворимым. Она содержится в основном в оболочках растений, таких как кожура фруктов, овощей, злаков и бобовых. Таким образом, клетчатка является разновидностью пищевых волокон, но не все пищевые волокна являются клетчаткой, об этом в разговоре с MedikForum.ru сообщила Василиса Пономарева. Почему пищевые волокна и клетчатку нужно употреблять ежедневно Улучшают пищеварение: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, предотвращая запоры. Растворимые волокна способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, улучшая его микрофлору. Поддерживают сердечно-сосудистую систему: Растворимые волокна снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), связывая его и выводя из организма. Клетчатка помогает контролировать артериальное давление. Нормализуют уровень сахара в крови: Растворимые волокна замедляют всасывание сахара, что особенно полезно для людей с диабетом. Способствуют похудению: Пищевые волокна создают чувство сытости, уменьшая аппетит и помогая контролировать вес. Профилактируют рак: Некоторые исследования показывают, что пищевые волокна снижают риск развития рака толстой кишки. Источники пищевых волокон и клетчатки Растворимые волокна: Овсяные хлопья, ячмень. Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые. Овощи: морковь, брокколи. Бобовые: фасоль, чечевица, горох. Нерастворимая клетчатка: Цельнозерновые продукты: пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновой хлеб. Овощи: капуста, сельдерей, кабачки. Орехи и семена: миндаль, семена льна. Как действуют пищевые волокна и клетчатка Пищевые волокна и клетчатка оказывают физическое воздействие (например, увеличивают объема стула), а также активизируют биохимических процессов (ферментацию, связывание веществ). Снижение риска рака толстой кишки: Клетчатка увеличивает объем стула и ускоряет его прохождение через кишечник, сокращая время контакта содержащихся в нем токсинов со слизистой оболочкой. Пищевые волокна ферментируются бактериями в кишечнике, образуя короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые защищают клетки кишечника от повреждения и подавляют воспаление. Контроль артериального давления: Растворимые волокна связывают и выводят избыток натрия, что помогает снизить давление. Клетчатка улучшает состояние сосудов и снижает уровень холестерина, что также способствует нормализации давления. Стимуляция пищеварения: Нерастворимая клетчатка делает стул более объемным и рыхлым, что обеспечивает его лучшее продвижение и выведение, тем самым предотвращаются запоры. Растворимые волокна питают полезные бактерии пищеварительного тракта, которые выделяют вещества, улучшающие состояние его слизистой и его функционирование. Снижение уровня холестерина: Растворимые волокна (например, пектин) связывают холестерин в кишечнике и выводят его из организма. Контроль уровня сахара в крови: Растворимые волокна замедляют всасывание глюкозы в кишечнике, предотвращая резкие скачки сахара. Как правильно употреблять пищевые волокна и клетчатку Их количество в рационе нужно увеличивать постепенно. Резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота и дискомфорт, поэтому начинать нужно с небольших порций, постепенно увеличивая их. Пить больше воды. Клетчатка впитывает воду, поэтому важно пить достаточное количество жидкости (1,5–2 литра в день). Сочетать разные источники. В рационе должны присутствовать как растворимые, так и нерастворимые волокна для максимальной пользы. Есть овощи и фрукты с кожурой. Кожура содержит много клетчатки (часто гораздо больше, чем мякоть плодов). Есть цельнозерновые продукты. Белый хлеб и макароны лучше заменить цельнозерновыми, белый рис — бурым или другим рисом в оболочке. Рекомендуемая норма Взрослым рекомендуется употреблять 25–30 граммов пищевых волокон в день. Цельнозерновые продукты: Овсянка (1 чашка, вареная): 4 грамма. Коричневый рис (1 чашка, вареный): 3,5 грамма. Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 2 грамма. Овощи: Брокколи (1 чашка, вареная): 5 граммов. Морковь (1 чашка, сырая): 3,5 грамма. Брюссельская капуста (1 чашка, вареная): 4 грамма. Шпинат (1 чашка, вареный): 4 грамма. Фрукты Яблоко (1 среднее, с кожурой): 4,5 грамма. Груша (1 средняя, с кожурой): 5,5 грамма. Авокадо (половина плода): 5 граммов. Апельсин (примерно 130–150 граммов): около 3–4 граммов. Бобовые: Чечевица (1 чашка, вареная): 15,5 грамма. Фасоль (1 чашка, вареная): 12–15 граммов. Нут (1 чашка, вареный): 12,5 грамма. Орехи и семена: Миндаль (30 граммов): 3,5 грамма. Семена льна (1 столовая ложка): 3 грамма. Ранее портал MedikForum.ru писал о том, почему бывает вредно или, наоборот, полезно есть цветы. Важно! Информация предоставлена в справочных целях. О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у специалиста и ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
