Психотерапевт рассказал, как правильно дышать, чтобы взять себя в руки
Коробочное, резонансное и брюшное дыхание помогут от тревоги, рассказал психотерапевт медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье» Виктор Нурдаев.
Дыхательные практики полезны при стрессе из-за работы или думскроллинга. Для брюшного дыхания нужно найти тихое место, чтобы сесть или лечь в удобном положении, а после одну руку положить на грудь, а другую — на живот под грудной клеткой.
-Затем расслабьте живот: не втягивайте его и не напрягайте мышцы. Медленно вдохните через нос с помощью живота и проследите, чтобы рука под грудной клеткой поднималась, а рука на груди оставалась неподвижной, — рассказал «Ленте.ру» психотерапевт. Затем во время вдоха нужно просканировать тело. Вы можете почувствовать напряжение там, где раньше его не замечали. Сделайте выдох через слегка сжатые губы и попробуйте немного напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух. На выдохе постарайтесь расслабить те части тела, в которых заметили напряжение.
Справиться со стрессом поможет коробочное дыхание, или дыхание «4-4-4-4».
Для выполнения техники коробочного дыхания, сказал он, нужно выдохнуть, считая до четырех, потом задержать дыхание на четыре счета; вдохнуть, считая до четырех, еще раз задержать дыхание на четыре счета, а после выдохнуть и повторить упражнение.
Дыхание с поджатыми губами помогает бороться не только с тревогой, но и справиться с одышкой при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Надо сделать медленный вдох через нос в течение пары секунд, стараясь держать рот закрытым. Через сжатые губы в течение четырех секунд медленно выдыхать весь воздух, находящийся в легких. Повторить упражнение несколько раз.
Резонансное дыхание, по словам специалиста, помогает расслабиться и наладить работу сердца и настроение. Надо лечь или сесть, закрыть глаза и в течение шести секунд медленно вдыхать через нос и следить, чтобы воздух не заполнял легкие полностью. Так же медленно выдыхать в течение шести секунд, не прилагая усилий». Так дышать надо в течение 10 минут.