Как изменив свои мысли, справиться со страхом и тревогой

Что такое ограничивающие убеждения?

Ограничивающие убеждения можно условно определить, как любые мысли или идеи, которые мешают здоровому функционированию, успеху или достижению целей. Большинство ограничивающих убеждений сводится к негативным высказываниям о себе.

Рассмотрим следующие примеры того, что вы можете сказать, и ограничивающие убеждения, которые могут лежать в их основе:

Что вы говорите другим:

«Я просто от природы застенчив».

Что вы говорите себе:

«Я не стою того, чтобы со мной общаться».

Что вы говорите другим:

«У меня нет на это времени».

Что вы говорите себе:

«Я неудачник, поэтому я потерплю неудачу и в этом».

Что вы говорите другим:

«Я ужасен в спорте».

«Что вы говорите себе:

«Все будут оценивать мои способности. Если я не смогу играть хорошо сразу, то, вероятно, не стану лучше».

Что вы говорите другим:

«Я слишком стар, чтобы вернуться в школу, начать новое хобби, завести новых друзей».

Что вы говорите себе:

«Люди будут осуждать меня за то, что в моём возрасте у меня ничего не получается».

Признайте негативность этих убеждений и поймите, что вы не можете увидеть всю картину с вашей точки зрения. То, что вы воспринимаете как правду, может полностью отличаться от того, что видят в вас другие.

Как ограничивающие убеждения могут сдерживать вас

Даже если вы уже обратились к специалисту, чтобы узнать, как преодолеть страх, вы можете недооценивать, насколько подобные убеждения подпитывают вашу тревогу и мешают вам наслаждаться жизнью. Например, если вы считаете, что недостаточно привлекательны для потенциальных партнёров, вы можете отказывать себе в возможности завести романтические отношения, невольно укрепляя ложное убеждение и усиливая страх одиночества.

Чего вы можете достичь, если позволите себе поверить в то, что вы можете что-то сделать, и что вы уже достаточно хороши? Как новые увлечения и опыт могут помочь вам выразить себя, снять стресс и справиться с беспокойством? Когда вы вытесняете ограничивающие убеждения и заменяете их само—утверждающими, вы приближаете себя к ответам на эти вопросы.

Замена старых мыслей новыми убеждениями, дающими силы

Одна из самых ценных техник преодоления страха – это активное переписывание сценария, который у вас в голове.  Конечно, замена ограничивающих убеждений на дающие силы – это нечто большее, чем просто «быть позитивным». Как и любое изменение, которое вы пытаетесь внести в своё физическое тело, для того чтобы сломать ментальные привычки и создать новые, требуется упорный труд и практика. Вот как вы можете это сделать.

Определите основное ограничивающее убеждение

Не ограничивайтесь тем, что вы говорите другим, а определите, что вы на самом деле говорите себе. Например, если вы говорите: «Я просто одиночка», то, возможно, у вас есть коренное негативное убеждение: «Я неловкий и не нравлюсь людям». Даже если вы хотите больше общаться с другими людьми, ваше ограничивающее убеждение, что вам лучше быть одному, мешает вам проявить себя.

Перечислите причины, по которым вы пришли к такому выводу.

Даже если вы знаете, что эти причины нелогичны, запишите их все и посмотрите на них. Причины могут быть основаны на том, что вам говорили, на опыте, который у вас был, или на вашей собственной оценке себя и своего успеха.

Возвращаясь к примеру, с верой в то, что вы неловкий и несимпатичный человек, ваш список причин может включать такие пункты, как:

«Мой брат всегда называет меня странным».

«У меня не так много друзей».

«Надо мной смеялись, когда я выступал на сцене в школьном спектакле».

Рассмотрите возможность того, что убеждение не основано на истине

Независимо от того, каковы причины вашего ограничивающего убеждения или предполагаемые доказательства, которые вы используете для его поддержки, есть шанс, что большая его часть продиктована беспочвенными негативными высказываниями о себе. Изучив перечисленные вами причины, вы, скорее всего, обнаружите, что не можете подтвердить истинность многих из них. Вместо этого, убеждение может быть основано на низкой самооценке, травмирующем опыте или даже простом недопонимании.

Начните проверять «доказательства» вашего убеждения.

Что, если ваш брат считает «странный» ласковым словом и не понимает, что вы считаете его обидным? Спросили ли вы его об этом?

Что, если вы просто не совсем точно определяете понятие дружбы? Может, больше людей считают вас другом, чем вы думаете? Или, наоборот, иметь небольшую группу друзей совершенно нормально?

Что если зрители на школьном спектакле смеялись над вами потому, что вы были очаровательным ребёнком, а не потому, что вы плохой актёр?

Если перечисленные вами причины не выдерживают тщательной проверки, не может ли возникшее убеждение оказаться неверным?

Даже если вы каким-то образом продолжаете считать, что причины веские, это не подтверждает истинность убеждения. Легко попасть в ловушку обобщения и сделать вывод, что несколько неудачных решений или поступков означают, что вы по своей природе плохи или сломлены, но ваше прошлое не определяет ваше будущее.

Кроме того, если ваши ограничивающие убеждения сформировались под влиянием действий и слов обидчика или другого человека, причинившего вам боль, эти вещи никогда не были основаны на правде; они с самого начала были созданы для того, чтобы сломить вас.

Создайте новое, придающее силы убеждение (вам ещё не обязательно в него верить)

Как только вы открыли для себя возможность того, что старое убеждение не является истиной, пришло время создать новое убеждение, которое заменит его. Хотя вы можете изначально не верить в это (и это даже может показаться смешным), это ваш шанс активно определить, во что вы хотели бы верить. В нашем примере это может быть что-то вроде: «Я способный и приятный человек. У меня много сильных сторон, и я нравлюсь людям».

Регулярно повторяйте про себя ваше новое убеждение, как ежедневную аффирмацию (в популярной психологии позитивное утверждение, короткая фраза самовнушения, создающая правильный психологический настрой).

Вы можете делать это так, как вам нравится — вслух перед зеркалом или мысленно во время поездки на работу. Поначалу вы можете чувствовать себя глупо, особенно если вы ещё не до конца приняли своё новое убеждение, но регулярная практика — это ключ к закреплению нового убеждения.

Научные исследования показывают, что практика самоутверждения может изменить нейронные связи в мозге для достижения положительных результатов, но вы должны придерживаться этого! (Когда мы учимся или получаем новый опыт, мозг устанавливает серию нейронных связей, представляющих собой пути, по которым нейроны обмениваются между собой информацией).

Когда страх и тревога превращают каждый день в борьбу, это именно тот реальный, практический совет, который вам нужен.

Стэн Попович – выпускник Пенсильванского университета с более чем 20-летним опытом борьбы со страхом и тревогой. Книги Стэнли, его статьи на сайте и блог помогли тысячам людей вернуть свою жизнь в нормальное русло.