Как набрать мышечную массу зимой. Зимнее время

Текст: Михаил ХЛОПУШКИН

Думать о том, как сделать себя выше, быстрее и сильнее, нужно уже сейчас. Ведь до лета с пляжем осталось каких-то семь месяцев. А у нас как раз есть план, чтобы помочь вам набрать мышечную массу в зимний период.

Чтобы быстро набрать мышечную массу вам необходимо тренироваться есть шанс что можно уложиться в три недели. Дело в том, что когда вы тренируетесь зимой, то получаете дополнительные козыри - метаболизм проходит быстрее, организм привыкает к нагрузкам. А это всегда работает на вас.

Итак, как набрать мышечную массу зимой. Три дня на отдых

Для набора мышечной массы вам необходимо начать зимнюю тренировку с чистого листа; перед ней стоит хорошо отдохнуть. Три полных дня вдали от залов, тренажеров и беговых дорожек - мышцам иногда тоже надо дать восстановиться, они не железные. От кардиотренировок нужно отдохнуть в первую очередь: они нагружают как мышцы, так и центральную нервную систему, эффект получается двойным.

Подсказка: Если до этого вы не занимались вообще ничем, включая собирание марок, потратьте эти три дня на то, чтобы привыкнуть к залу: немного легких нагрузок, растяжек и несложных упражнений вам помогут.

Набрать мышечную массу зимой. Калории - на учет

Следующее, что надо сделать: детально подсчитать все калории, потребляемые вами. Иными словами, определить энергетическую ценность съедаемой пищи. Опять же, здесь есть два варианта развития событий.

• Если вы набираете вес: подсчитайте общую ценность съедаемых вами калорий и посмотрите, сколько еще энергии не хватает для того, чтобы упаковать себя в мышечную массу.
• Если вы сбрасываете вес: приведите в соответствие количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Подсказка: Воспользуйтесь счетчиком (например, на сайте CalorieKing.com). Помните, что в дополнение к основному потреблению энергии, вам нужно 250-500 килокалорий для того, чтобы заставить мышцы расти.

Для набора массы необходимо работать упорно. Упражнения до отказа.

Когда три дня закончатся, двери зала снова открыты для вас. Тренировочный режим таков: три занятия в неделю, причем тренировка должна состоять только из комбинированных упражнений (жим штанги, жим на скамье, дедлифт, тяга от груди). В каждом упражнении сделайте три подхода по 8-10 раз (веса берите средние, если не знаете, какие считать средними - лучше проконсультируйтесь с тренером). Не забывайте о том, что между тренировочными днями должен быть один день полного отдыха.

Набрать мышечную массу зимой. Количество в минус

Продержавшись так одну неделю, снижайте количество повторений, но увеличивайте веса. Это ускорит процесс роста мышц, особенно если вы будете "добивать" отдельные группы мышц специальными упражнениями (разведение рук в тренажере на плечи, разгибание гантелей из-за головы на бицепс и так далее).

Подсказка: Одновременно с этим увеличивайте потребление протеина - почти весь белок, который вы употребите, может пойти в мышечную массу.

Набрать мышечную массу зимой. Верх отдельно, низ отдельно

В таком темпе нужно поработать три недели. После чего можно а) продолжить делать это и дальше; б) перейти на раздельную тренировку мышц верхней и нижней частей тела (каждый день вы тренируете либо верх, либо низ). Это помогает придумать больше упражнений, детальнее прорабатывает каждую мышцу и дает организму лучше восстановиться. Именно то, что необходимо вам для тренировки зимой.