Eliminar el azúcar añadido y los ultraprocesados provoca cambios rápidos y profundos en el organismo desde las primeras 24 horas, según distintos expertos. Su consumo habitual está estrechamente relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas graves, una nutrición deficiente y una menor esperanza de vida. Los especialistas en hábitos saludables coinciden en que no necesitamos azúcar refinada para vivir y en que su consumo actual, muy por encima de las recomendaciones, está detrás de más de 40 efectos negativos para la salud. En España las estimaciones sitúan el consumo medio de azúcar entre 71,5 y 111,2 gramos diarios por persona, más del doble o el triple de los 25 gramos que recomienda la Organización Mundial de la Salud, mientras que los niños superan con creces esos límites. Ante este panorama, los especialistas coinciden en la misma recomendación: reducir drásticamente los azúcares añadidos, evitar los ultraprocesados y apostar por alimentos frescos, sin jarebe de maíz de alta fructosa ni azúcares ocultos, como estrategia clave para proteger la salud presente y futura. El nutricionista y divulgador Pablo Ojeda recuerda que la ciencia es clara: el ser humano no necesita azúcar refinada ni añadida para sobrevivir . Explica que basta con un solo día sin azúcar para que se reduzcan los picos de glucemia, el cuerpo empiece a pedir menos estímulos y se inicie un proceso de 'reprogramación' metabólica. Esa primera etapa se traduce en menos subidas y bajadas bruscas de energía, menos ansiedad por lo dulce y un apetito algo más estable. Tras una semana sin azúcar, el experto señala que disminuyen los antojos, se ajustan los niveles de dopamina y endorfinas y aparece una sensación de mayor estabilidad emocional . Es decir, el circuito de recompensa del cerebro deja de depender tanto del dulce para sentir placer y bienestar. Al completar un mes, el experto describe un cambio más marcado: mayor claridad mental, menos niebla cerebral, mejor memoria y una concentración más sostenida en el día a día. Si este patrón se mantiene durante un año, los efectos se consolidan a nivel metabólico y cardiovascular. Afirma el mismo experto que hay menor inflamación sistémica, aumenta la sensibilidad a la insulina y se reduce la grasa abdominal, lo que implica un menor riesgo cardiovascular y un cerebro más estable desde el punto de vista neuroquímico. Estudios citados por el nutricionista vinculan, además, el exceso de azúcar con daños en la memoria y en el hipocampo, región clave para el aprendizaje. El cardiólogo José Abellán pone el foco en el impacto conjunto de azúcar y ultraprocesados, a los que considera uno de los peores hábitos alimentarios actuales . Según detalla, si hoy se dejan los ultraprocesados y los azúcares añadidos y se empieza a comer comida real, en solo 24 horas la presión arterial ya puede ser ligeramente más baja y el organismo comienza a desinflamarse. En 48 horas, la glucemia se reduce y se vuelve más estable, disminuyendo los picos de azúcar en sangre que dañan vasos y órganos. A los cuatro o cinco días, el divulgador describe menos hinchazón abdominal, digestiones más ligeras y una caída de los marcadores de inflamación. A la vez, muchos pacientes refieren más claridad mental, menos ansiedad y mejor estado de ánimo, lo que sugiere una mejora en el eje intestino‑cerebro. «En tres meses tu composición corporal será mejor y tus analíticas, otro rollo, pero es que en un año habrá reducido ya un 30% tu riesgo de infarto y de ictus », indica en una publicación de Instagram. El nutricionista Guillermo Navarrete, conocido como Nutrillermo, va más allá y señala que el azúcar «está directa o indirectamente detrás de la mitad de las enfermedades y afecciones modernas». A juicio de Navarrete, el azúcar funciona como una droga legal: activa con fuerza los circuitos de recompensa, genera dependencia y está presente en una enorme cantidad de productos cotidianos . Por eso describe síntomas de síndrome de abstinencia cuando se deja: dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad y malestar los primeros días. Superada esa fase inicial, el experto en bienestar y longevidad enumera múltiples mejoras: más energía sostenida, pensamiento más claro, mejor calidad y cantidad de sueño, reducción o desaparición de migrañas y dolores articulares, y una piel más sana, con menos acné y problemas dermatológicos. Varios expertos llaman la atención sobre el caso de la infancia, donde el impacto del azúcar puede ser aún más profundo . El cardiólogo Aurelio Rojas recuerda que evitar el azúcar añadido en los primeros 1.000 días de vida puede cambiar por completo la salud futura de un niño , porque es la etapa más crítica para el desarrollo metabólico y cerebral. Múltiples investigaciones relacionan el exceso de azúcar en estos años con alteraciones del metabolismo, peor desarrollo del cerebro y un mayor riesgo de obesidad , diabetes y problemas cardiovasculares en la edad adulta. El problema, explica, es que la mayor parte del azúcar llega en los productos más habituales de la dieta infantil: zumos envasados, galletas, cereales azucarados, yogures con azúcar, batidos y postres industriales. A esto se suma un contexto de consumo global disparado: el médico experto en longevidad Sebastián La Rosa recuerda que hemos pasado de unos 2 kilos de azúcar al año por persona hace 200 años a más de 70 kilos en la actualidad , gran parte escondidos en bebidas azucaradas y alimentos procesados, impulsando diabetes y patologías cardiovasculares. «Sustituir bebidas azucaradas por agua reduce 9% calorías y mitiga riesgos como hígado graso o demencia», concluye el divulgador argentino.
