Hasta los 40, más o menos todo el mundo se siente joven. O al menos, no prioriza tanto el factor edad a la hora de hacer deporte. Es una cuestión mental esta percepción subjetiva con la que, a buen seguro, la mayoría de lectores estará de acuerdo. Pero es subir a la cuarta planta de la vida y dejar atrás definitivamente la palabra juventud. El miedo a los dolores, los que ya están o los que puedan venir, toma el control mental. Entran las dudas sobre si podrás o no con la intensidad y la exigencia de tus entrenamientos habituales. Pasa con el ritmo de trabajo, la dificultad de los ejercicios y también con el peso, uno de los detalles que más respeto da a medida que se cumplen años. ¿Hasta qué punto es importante la edad en un entrenamiento en el gimnasio con peso? Te enseñamos cómo adecuar los pesos por edad a partir de los 40 y, no menos importante, de los 60 en adelante. Es indiscutible que, con los años, se reduce la masa muscular. Es parte del envejecimiento. «También se reduce la velocidad de contracción, la coordinación neuromuscular y la capacidad de generar fuerza de forma rápida», dice el catedrático en Educación Física y divulgador Felipe Isidro. Los 40 es la frontera en la cual este tipo de cambios pueden empezar a producirse, aunque no siempre es así. «No diría que hay un momento vital concreto, pero sí es cierto que a partir de los 40 años empieza un declive en la forma física, en la masa muscular y en los niveles de testosterona, sobre todo en hombres sedentarios. Pero en quienes entrenan, especialmente si hacen entrenamiento de fuerza, no tiene por qué ser así», afirma Pedro Cordero, especialista en entrenamiento de fuerza y longevidad, y divulgador sobre dicha materia en redes sociales ( @pedocorderotrainer ). Esta realidad evidenciada por la ciencia no significa que tengamos que dejar el peso de lado a la hora de entrenar. Ni a los 40 ni tampoco en edades posteriores, como luego veremos. Lo que sí es recomendable es tener en cuenta este factor a la hora de planificar el entrenamiento físico. «Es importante ir ajustando la intensidad y el volumen de entrenamiento con el paso de los años, para evitar el sobreentrenamiento , ya que los tiempos de recuperación aumentan», apunta Cordero. El experto en entrenamiento centrado en longevidad deja claro que la fórmula para entrenar con peso a partir de los 40 no varía con respecto a lo que se debe hacer antes de dicha edad. «La relación con el peso debe ser prácticamente la misma: lo ideal es trabajar a una intensidad que ronde el 80% de nuestro máximo, para asegurar una buena respuesta muscular sin generar demasiado estrés muscular ni sobrecarga articular. Esa carga no tiene por qué ser siempre la misma en términos absolutos; lo importante no es cuánto peso muevo, sino a qué nivel de esfuerzo estoy llegando», argumenta. Para medir el nivel de esfuerzo , las señales, expone Pedro Cordero, están claras: «La sobrecarga articular, pequeñas molestias articulares, agujetas persistentes y dificultad para dormir por las noches son síntomas claros de que nos estamos pasando con la intensidad o la frecuencia de entrenamiento», dice. «Es importante saber escuchar a tu organismo: si en algún ejercicio notas cierta molestia o inestabilidad, hay que ajustar la carga», añade. No obstante, en opinión de Pedro Cordero, tan importante es ajustar la intensidad (el peso es parte de ello) como la técnica: «Más que con el peso en sí, hay que tener más cuidado con la técnica, especialmente en los ejercicios multiarticulares , donde la técnica es una premisa. No hay que descartar ningún tipo de ejercicio, pero sí hay que saber escuchar las señales del cuerpo», afirma. Además, Cordero aporta un matiz más a tener en cuenta en esta cuestión del peso por edades: trabajar con peso libre o con peso guiado. Aunque Cordero es defensor del entrenamiento con peso libre también a partir de los 40 —«El peso libre siempre va a ser un entrenamiento más completo, por la cantidad de músculos que se involucran en los movimientos y por ese trabajo multiarticular, que además permite trabajar otras cualidades aparte de la fuerza, como la coordinación y el equilibrio», explica—, reconoce que con la edad no está mal compaginar ejercicios con peso libre con otros en máquinas guiadas. «Con el paso de los años empieza a haber cierta inflamación, molestias articulares y rigidez, así que sí es recomendable moderar la carga en los ejercicios de peso libre y priorizar en ciertos momentos el trabajo con máquinas guiadas, porque el movimiento es más seguro», indica el experto. En este sentido, el entrenador personal destaca la utilidad de una herramienta como el TRX para entrenar en edades avanzadas. «Una de mis herramientas favoritas es el TRX o entrenamiento en suspensión porque permite hacer un entrenamiento de fuerza controlado mientras se trabaja el equilibrio, la propiocepción y la activación total del core», apostilla Pedro Cordero. Los 60 son la siguiente frontera mental que afronta toda persona que entrena de forma habitual. Se acerca la jubilación y, con ello, la etiqueta de « persona mayor ». ¿Debe cambiar la forma de entrenar y de adecuar el peso a partir de esta edad? Quizá te sorprenda saber que el entrenamiento de fuerza es ahora más importante que nunca: «A los 80 años la fuerza no deja de ser importante; probablemente sea cuando más valor tiene conservarla». Son palabras de Abel Gironés, entrenador personal especializado en personas mayores y también divulgador en redes sociales ( @canasfit ). «Dos personas de 70 años pueden tener capacidades físicas completamente diferentes dependiendo de su historial deportivo, estilo de vida, lesiones o patologías. Con los años debemos prestar más atención a la pérdida de masa muscular, fuerza y potencia , pero también al equilibrio, la movilidad y la recuperación. Precisamente por eso el entrenamiento de fuerza cobra todavía más importancia con la edad, no menos», asegura. Por tramos de edad, Gironés indica a grandes rasgos lo siguiente: «Con 60 años podemos encontrar personas que prácticamente entrenan como años atrás. A los 70 quizá haya que prestar más atención a la recuperación o determinadas limitaciones. A los 80, probablemente la individualización sea todavía mayor. Y cumplir 80 años no significa automáticamente entrenar sentado y sin peso. Si una persona puede levantarse, desplazarse, empujar, tirar o cargar con seguridad, debemos intentar conservar esas capacidades», explica el entrenador personal. El entrenador de personas mayores pone ejemplos cotidianos para demostrar la necesidad de seguir trabajando la fuerza con la edad. «Nuestra vida cotidiana está llena de cargas: levantarnos de una silla, cargar la compra, subir escaleras o coger algo del suelo requieren fuerza. El peso no es algo que debamos eliminar con la edad, sino una herramienta que debemos dosificar», defiende. Abel Gironés hace hincapié en la idea de que «no entrenamos una edad, entrenamos una persona». Por eso, no pone una edad límite para trabajar con peso: «Mientras una persona pueda beneficiarse del trabajo de fuerza y podamos hacerlo con seguridad , utilizaré resistencia: una mancuerna, una goma, una máquina, el propio peso corporal u otro elemento. La clave es qué peso y qué ejercicio son adecuados con 80 años, no si puedo utilizar peso», puntualiza. Abel Gironés prioriza recomendar «movimientos que la persona domina y donde podemos controlar bien la progresión: variantes de sentadilla, levantarse y sentarse, empujes, tracciones, ejercicios de piernas o máquinas», y da especial relevancia a entrenar la fuerza del tren inferior. «Mantener unas piernas fuertes tiene una enorme transferencia a la vida cotidiana: levantarnos, caminar, subir escaleras y conservar nuestra autonomía. Y también es interesante trabajar la capacidad de producir fuerza con cierta rapidez cuando la persona está preparada. En la vida no solo necesitamos ser fuertes; a veces necesitamos reaccionar rápido, por ejemplo ante un tropiezo». El entrenador personal especializado en personas mayores no tiene una lista con ejercicios prohibidos . De hecho, reconoce que en los entrenamientos que diseña combina ejercicios con peso guiado y con peso libre: «Las mancuernas son muy prácticas porque permiten ajustar fácilmente la carga y ofrecen muchísimas posibilidades. Las bandas elásticas también son una herramienta que utilizamos mucho: son sencillas, fáciles de transportar y permiten adaptar bien muchos ejercicios. Las kettelbells pueden ser interesantes, aunque algunos ejercicios requieren más técnica y no necesariamente son la primera opción para todo el mundo» señala. Sin prohibir nada a personas mayores que entrenan fuerza, el experto sí pone énfasis en controlar «situaciones que requieren mayor control: movimientos técnicamente complejos, ejercicios en los que una pérdida de equilibrio pueda tener consecuencias importantes o determinadas cargas por encima de la cabeza, y también tendremos que individualizar más cuando existen problemas articulares, osteoporosis, patologías cardiovasculares, prótesis, antecedentes de caídas u otras condiciones». Gironés responde «sí» con rotundidad a la pregunta de si una persona puede progresar en su entrenamiento de fuerza a partir de los 60, 70 incluso 80 años. «Si una persona entrena correctamente, tiene buena técnica y se ha adaptado a una carga, puede progresar también con 60, 70 u 80 años. Progresar no siempre significa añadir kilos. Podemos aumentar repeticiones, mejorar el rango de movimiento, modificar la velocidad, mejorar el control o pasar a una variante más exigente. Pero el peso también puede aumentar. Si una persona se hace más fuerte pero mantenemos eternamente las mismas cargas por miedo a su edad, el entrenamiento puede acabar siendo insuficiente para seguir generando adaptaciones», dice Abel Gironés. La edad no es un factor variable en lo que respecta a la técnica. Es igual de importante a los 40 que a los 60 que a los 80 a la hora de trabajar la fuerza. En edades avanzadas, advierte Abel Gironés, más allá de posibles lesiones , «si la técnica se deteriora mucho, aparecen compensaciones excesivas, perdemos el control del movimiento o aparece dolor, probablemente esa carga no sea adecuada en ese momento». En este sentido, de su experiencia con personas mayores, subraya la trascendencia que tiene lo que ocurre después de entrenar, en esas señales a las que hacía referencia Pedro Cordero: «Observo qué sucede después. Una cosa es terminar cansado y otra que el entrenamiento deje a una persona excesivamente fatigada durante varios días o interfiera en su vida cotidiana. Es importante diferenciar esfuerzo de dolor. Que a una persona mayor le cueste un ejercicio no significa que sea peligroso. Las personas mayores también pueden y deben esforzarse», asegura Gironés. Los dos entrenadores personales expertos en longevidad y personas mayores que participan en el reportaje ponen en valor, a modo de conclusión, el trabajo de fuerza en edades avanzadas. «La edad no es un limitante a la hora de hacer ejercicio físico. Lo más importante siempre es saber escuchar a tu cuerpo y estar atento a las señales de un posible sobreentrenamiento o sobrecarga muscular o articular: pequeñas molestias articulares, dificultad para tener un sueño reparador, agujetas persistentes, un cansancio que empieza a ser un poco crónico... La limitación no debería estar en el tipo de ejercicio, sino en el volumen de trabajo y en los tiempos de recuperación», reflexiona Pedro Cordero. Abel Gironés, por su parte, argumenta que «el problema no suele ser la edad, sino que el ejercicio o la carga no sean adecuados para el nivel actual» y que «ser atrevido no significa ser imprudente, significa no infravalorar a alguien por su fecha de nacimiento». En su opinión, «durante mucho tiempo hemos sido excesivamente conservadores con el ejercicio en personas mayores. Parece que al cumplir determinada edad todo tenga que hacerse sentado, despacio y con muy poca resistencia. Precisamente en estas edades (70, 80 años en adelante) conservar fuerza, movilidad, equilibrio y capacidad cardiovascular es fundamental para mantener la independencia».
