Cuando se trata de aumentar la masa muscular , la mayoría de las personas piensan en alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres). Sin embargo, las verduras también pueden ser una parte importante de una dieta para aumentar la masa muscular, ya que algunos de los micronutrientes que contienen pueden ser clave tanto en la recuperación como en la generación del tejido muscular. Así pues, ya sea si sigues una dieta omnívora o vegetariana es recomendable incluirlos en tu dieta, especialmente debemos destacar las verduras ricas en nitratos (NO3–) que no solo tendrán efectos positivos para nuestra salud en general, sino que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo. Además del consumo de vegetales ricos en sustancias antioxidantes (para una rápida recuperación muscular), hierro y otros minerales como el potasio, calcio, ácido fólico y vitamina C (que interviene en la síntesis del colágeno). Así que, toma nota y añade estas verduras a tu lista de la compra. Espinacas Las espinacas son una excelente fuente de hierro, que es importante para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno a los músculos. Además, destacan por ser ricas en nitratos, que mejoran la eficiencia durante el ejercicio físico y la recuperación, ya que aumentan el flujo sanguíneo a los músculos y por tanto su oxigenación. Las puedes consumir cocidas (ya sea salteadas, hervidas o al vapor), pero también es interesante añadirlas en crudo, como en ensaladas o smoothies. Brócoli El brócoli es un alimento rico en vitamina C. Esta vitamina tiene un papel destacado en la producción de colágeno, una proteína que ayuda a mantener la estructura de los músculos. Además, a todo esto debemos sumar que es también es rico en fibra, bajo en calorías y tiene una gran cantidad de sustancias antioxidantes (sulforafano) que lo convierte en una excelente opción para una dieta de aumento de masa muscular. Boniato Los boniatos son una excelente fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía duradera para los entrenamientos intensos. También son ricas en potasio, que es importante para la función muscular y la recuperación después del ejercicio. Y contienen gran cantidad de betacarotenos que ayudan a la recuperación tras sesiones de ejercicio físico intenso en las que aumenta el estrés oxidativo. Zanahorias Al igual que el boniato, las zanahorias son ricas en betacaroteno, que es importante para la salud de los músculos y los huesos. Son ricas en potasio y fósforo y consumirlas tras el ejercicio fomenta la recuperación muscular. Su versatilidad en la cocina es infinita, por lo que la convierte en un recurso imprescindible en tu alimentación. Las puedes consumir crudas, cocidas, en smoothies, en cremas o incluso en repostería... hasta donde te lleve la imaginación. Remolacha Se ha demostrado que el zumo de remolacha puede mejorar el rendimiento. Consumirlo antes de la práctica del ejercicio físico hace que mejore la oxigenación de la musculatura, disminuye la fatiga y mejore la recuperación. Zumo de remolacha. Además, es rico en hidratos de carbono complejos, hierro, ácido fólico y vitamina C. Así que, no olvides incluir verduras en tu dieta para aumentar la masa muscular puede ser una excelente manera de obtener los nutrientes que necesitas para construir músculo y mejorar tu rendimiento en el ejercicio físico y acelerar el proceso de recuperación y por supuesto adecuar a tu práctica deportiva las proporciones de hidratos de carbono y proteínas.
