Ideas para preparar batidos de proteínas caseros
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El experto en Dietética y Nutrición Niklas Gustafson indica que es bueno tomar alimentos altos en proteína a primera hora de la mañana o al mediodía si vamos a hacer deporte por la tarde, así podremos beneficiarnos de esas propiedades energéticas durante toda la jornada.
Una forma muy sencilla de incluir proteína en tu dieta es a través de batidos. Por este motivo, Noel López Pinín (@noelnutricion), dietista especializado en problemas de peso, comparte cuatro recetas de batidos de proteínas caseros que puedes preparar en casa. ¿Su elaboración? Muy sencilla: tan solo tienes que poner todos los ingredientes en la batidora.
Batido de cacao con sabor a cacahuete
Ingredientes: 200 ml de leche desnatada, 1 cucharada sopera de cacao 0% azúcar, 100 ml de clara de huevo pasteurizada y 1 cucharada sopera de crema de cacahuete 100%.
Batido de nueces
Ingredientes: 200 ml de leche desnatada, 100 ml de clara de huevo pasteurizada, ½ plátano y 20 gr de nueces.
Batido de plátano y chía
Ingredientes: 150 ml de leche desnatada, 1 cucharada sopera de queso batido 0%, 100 ml de clara de huevo pasteurizada, ½ plátano y 1 cucharilla de semillas de chía.
Batido de cacao y coco
Ingredientes: 200 ml de leche desnatada, 100 ml de clara de huevo, 2 cucharillas de aceite de coco virgen extra y 1 cucharada sopera de cacao 0%.
Estos batidos se pueden edulcorar al gusto de la persona con un poco de Stevia o Erititrol, pues son edulcorantes acalóricos de mejor calidad que la sacarina.
El nutricionista recuerda que es importante que tengan realmente un alto contenido en proteína y no en azúcar. Estos tienen un aporte proteico que ronda los 20 gr, con un bajo contenido en grasa (menos de 5 gr) y azúcares (menos de 7 gr, los cuales son azúcares naturalmente presentes en los alimentos y de bajo índice glucémico).
En caso de necesitar más proteína, puedes aumentar la cantidad de clara pasteurizada, ya que unos 100 ml de clara pasteurizada equivalen a 10 gr de proteína.
¿Tomas suficiente proteína?
Sentirse cansado de forma continuada o hacer deporte y tener una recuperación inadecuada pueden ser algunos de los síntomas de que estás tomando menos proteínas de las que necesitas. Hay que estar atentos a estas señales para incluir en nuestra dieta más alimentos proteicos y evitar que esto limite nuestro rendimiento en los próximos entrenamientos.
Señales de déficit proteico
Aspecto debilitado de tejidos como uñas, pelo y piel
Tener un sistema inmunitario débil y caer enfermo a menudo
Dificultad para recuperarse
Pérdida de tono o fuerza muscular
Falta de saciedad en las ingestas
Retención de agua
Dificultad de concentración o fatiga
En condiciones generales, López recomienda un consumo de 0,8-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día. Sin embargo, el sexo, el peso corporal, el tipo y cantidad de ejercicio físico realizado, así como objetivos de cambio de composición corporal, harán que varíen los requerimientos necesarios de proteína de cada persona.