Así es el tipo de jet lag que puedes sufrir sin subirte a un avión
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Para entender este concepto lo principal es recordar que todos nosotros tener un ritmo circadiano. Este es el encargado «de regular y controlar nuestro sistema interno, que se relaciona con la luz, la oscuridad y la rotación de la tierra», tal como explica la doctora Adela Fraile, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario HM Puerta del Sur de Móstoles.
Comenta la doctora que nuestro cuerpo se ajusta de manera natural a este ritmo circadiano: «Hay experimentos en los que, personas a las que se aislaba totalmente y no sabían si era de día o de noche, su ritmo circadiano se ajustaba de forma natural a 24 horas y 11 minutos».
Es cuando «rompemos» este ritmo circadiano cuando se produce el llamado jet lag social. «Este es el desajuste de nuestro ritmo biológico, que se produce los fines de semana, al llevar unos horarios de sueño diferentes a los que tenemos los días laborables», explica el doctor Javier Albares, director médico de la Unidad del Sueño de Centro Médico Teknon de Barcelona.
Para calcular nuestro jet lag social, debemos fijarnos en la diferencia que hay entre nuestro horario normal y el de los días de descanso. Pone un ejemplo la doctora Fraile: «Si una persona duerme durante la semana desde las 23:30 hasta las 7:30 horas de la mañana, el punto medio de sueño son las 3:30 de la madrugada. El fin de semana, si la persona duerme de 2:00 a 12:00 horas el punto medio serían las 7 de la mañana. Por tanto su jet lag social sería de 3:30 horas».
También, la doctora da las claves para reconocer si sufrimos este jet lag: «Los síntomas comunes son digestiones pesadas, pérdida del apetito, dificultad para la concentración y la memoria, torpeza en los movimientos, fatiga, mareos e irritabilidad».
Este desajuste horario puede tener un efecto importante en nuestra salud. «Una diferencia de jet lag social de dos horas es el límite a partir del cual se empiezan a observar biomarcadores poco saludables», afirma la doctora Fraile. Con ello se refiere a que, con este cambio de los patrones de sueño, que afecta por consiguiente a nuestros hábito de comidas, podemos ser más propensos a sufrir obesidad, fatiga, somnolencia, trastorno del ánimo, e incluso cardiopatías o diabetes.
Sobrevivir a los «desajustes navideños»
En la época navideña, en la que tenemos diversidad de cenas, fiestas, y compromisos sociales, a veces se nos puede hacer complicado mantener una buena higiene de sueño y evitar el jet lag social. Aunque el doctor Albares afirma que, si un día se duerme menos, no hay milagro que vaya a conseguir que nos sintamos más descansados, sí da algunos consejos para intentar reducir el impacto de las pocas horas de sueño. «Lo ideal sería, en vez de hacer cenas de empresa, hacer comidas, y así el problema estaría arreglado», bromea el doctor y continúa: «Pero, si se va a una cena, lo mejor es no abusar del alcohol, que afecta más a la calidad del sueño, al igual que también es mejor evitar los cafés y bebidas con cafeína. También sería ideal tomar una cena sea lo más ligera posible».
Aun con estas pautas, el doctor hace hincapié en la importancia de evitar estos desajustes de sueño. «Es necesario concienciarnos de que vivir en hora es mucho más saludable, que nos vamos a encontrar mucho mejor, y podemos adaptarnos», dice el experto.
Explica que se requiere una concienciación a nivel social, ya que «en España se tienen horarios muy tardíos: se come y cena tarde, vamos muy tarde a la cama y, por ello, dormimos menos que el resto de Europa». Por su parte, la doctora Fraile comenta que es necesaria esta concienciación para evitar que, en épocas como la navideña, nos enfrentemos a estos desajustes de sueño. «A medida que la sociedad sea más consciente de la importancia del sueño en la salud se celebrarán los compromisos sociales de una manera más racional», dice.
Aun con consejos, el doctor Albares tiene muy claro lo que debemos hacer para evitar el jet lag social: «Lo único que puede sustituir a las horas de sueño, son horas de sueño», concluye.