«Завтрак работает за вас весь день»: что такое эффект второго приема пищи

Эффект второго приема пищи — это явление, при котором пища, съеденная утром, влияет на реакцию организма на глюкозу во время следующего приема пищи. Если завтрак содержит клетчатку, белок и полезные жиры, пищеварение замедляется, уровень сахара повышается более стабильно, а скачки глюкозы после последующего обеда или перекуса становятся значительно мягче.

Клинический диетолог Дипали Шарма объясняет: правильно спланированный первый прием пищи помогает контролировать голод, повышает уровень энергии и улучшает контроль веса. Ее слова приводит The Indian Express.

Почему этот эффект так важен для метаболизма

Диетолог Амрин Шейх называет эффект второго приема пищи «недооцененным инструментом для стабильной энергии». Она отмечает: когда первый прием пищи богат белком и клетчаткой, кишечник выделяет гормоны, которые повышают чувствительность к инсулину. Организм становится более готов к следующему приему пищи, а метаболизм получает мягкий разгон.

Несбалансированный завтрак, напротив, часто приводит к тяге к сладкому, перееданию и скачкам уровня сахара в течение дня.

Ошибки, которые полностью гасят эффект

Специалисты отмечают, что пропуск завтрака, питание одними углеводами без белка и употребление сладких напитков между приемами пищи нарушают этот механизм. Долгие интервалы без еды делают реакцию организма на глюкозу более резкой, а скачки сахара — сильнее.

По словам Шейха, проблема заключается не в одном блюде, а в цепной реакции, которую оно запускает.

Как применять эффект второго приема пищи в обычном меню

Эксперты советуют начинать с завтрака. Важно включать в него продукты, содержащие клетчатку, белок и полезные жиры. Это может быть овсянка с фруктами, яйца с овощами, йогурт с орехами, панир или чечевица. Такой завтрак задает тон всему дню и смягчает воздействие более калорийных или углеводных приемов пищи позже.

Растворимая клетчатка и белок обеспечивают медленное выделение глюкозы, улучшают насыщение и снижают тягу к быстрым углеводам. Завтраки с большим количеством сахара или обработанных продуктов, наоборот, резко увеличивают уровень глюкозы и ухудшают ее контроль.

На что обращать внимание каждый день

Эксперты подчеркивают важность стабильности: нельзя пропускать приемы пищи, желательно добавлять белок в каждый раз, включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и избегать длинных перерывов — оптимально есть каждые три–четыре часа.

Сладкие перекусы между приемами пищи сбрасывают глюкозный ответ организма и сводят на нет пользу сбалансированного завтрака.

С чего начать, чтобы эффект действительно заработал

Лучший способ включить эффект второго приема пищи в повседневность — небольшие замены. Добавляйте овощи к завтраку, сочетайте углеводы с белком, выбирайте орехи вместо сладостей и избегайте сладких напитков. Эти простые шаги помогают сгладить колебания глюкозы и поддерживать стабильную энергию в течение всего дня.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.