Хотите навсегда прекратить храп? Эксперты назвали пять привычек

Храп остается одной из самых распространенных жалоб: по оценкам, он затрагивает около 40% взрослых в Великобритании и нередко достигает уровня шума грузовика — до 100 децибел. Несмотря на то что чаще храпят мужчины, женщины также страдают от этой проблемы, а партнеры храпящих людей вынуждены бороться с постоянным нарушением сна.

Причина храпа — вибрация тканей дыхательных путей из-за их сужения во время сна. В тяжелых случаях это может приводить к обструктивному апноэ сна — опасному состоянию, при котором человек на доли секунды перестает дышать. Со временем это повышает риск сердечных приступов и инсультов.

По словам специалистов, храп можно заметно уменьшить, если скорректировать несколько простых привычек — без гаджетов и дорогостоящих устройств. Об этом пишет Daily Mail.

Спите на боку, а не на спине

Исследования показывают, что до 65% людей, предпочитающих сон на спине, регулярно храпят. Это объясняется тем, что под действием гравитации язык и мягкие ткани сильнее перекрывают дыхательные пути.

Эксперты рекомендуют приучить себя спать на боку: помогает длинная подушка, подушка для беременных или даже «лайфхак» с пришитым к пижаме теннисным мячом, который не позволит перевернуться на спину.

Замените подушку на гипоаллергенную

Пуховые и перьевые подушки могут усиливать храп из-за аллергенов, которые раздражают дыхательные пути. Поролоновые или гипоаллергенные подушки уменьшают заложенность и помогают дышать ровнее.

Также важна температура спальни: исследования показывают, что жара увеличивает риск апноэ на 45% всего за одну ночь. Оптимальная температура для сна — от 18 до 20 °C.

Откажитесь от алкоголя перед сном

Алкоголь расслабляет мышцы горла и языка, делая дыхательные пути более узкими и дряблыми. Это увеличивает вероятность громкого храпа и ухудшает контроль дыхания.

Специалисты советуют избегать алкоголя минимум за три–четыре часа до сна. Если этого не избежать, важно ограничить количество и не допускать эпизодов чрезмерного употребления.

Следите за питанием: избегайте острой пищи и избытка соли

Острая еда повышает температуру тела и может провоцировать кислотный рефлюкс, из-за чего горло раздражается — и храп становится громче. Некоторые специалисты рекомендуют съедать ложку оливкового масла перед сном, чтобы снизить воспаление.

Высокое потребление соли также негативно влияет на дыхание во сне: крупное исследование в Великобритании показало, что любители досаливать пищу имеют на 11% выше риск храпа и апноэ сна.

Полезнее сбалансированное питание с овощами, фруктами, цельными продуктами и постным белком — оно улучшает вес, качество сна и состояние дыхательных путей.

Лечите заложенность носа заранее

Зимой и в сезон простуд храп часто усиливается из-за насморка и кашля. Когда нос заложен, человек начинает дышать ртом — это вызывает вибрацию мягкого неба и усиливает храп.

При аллергии важно выбирать не вызывающие сонливость антигистаминные препараты или использовать назальные стероидные спреи и солевые растворы. Если заложенность связана с анатомическими особенностями, например искривленной перегородкой, поможет консультация ЛОР-специалиста.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.