Сладкая правда: какой сахар лучше употреблять перед тренировкой

Медики твердят, что сахар – это главный враг для здоровья. Учитывая, что чрезмерное его потребление ведет к ожирению, болезням сердца и диабету, такое утверждение небеспочвенно. Однако и без сахара человек существовать не может.

Сахар является важным источником энергии, и это основное топливо для мозга.

Другое дело, что сахар сахару рознь. Американская ассоциация охраны общественного здоровья (American Public Health Association, APHA) рекомендует употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день женщинам и 9 ложек мужчина. И это самый максимум!

Для сведения - одна чайная ложка сахара без горки равна 4 граммам и 16 ккал (а в 100 граммах чуть меньше 400 ккал).

Вам кажется, что вы в эту норму укладываетесь? Не торопитесь с выводами! Потому что норма чайных ложек касается не только чистого сахара, который вы кладете в чай или кофе, но и того, который входит в другие продукты. Например, он есть даже в овсянке! Что уж говорить про остальные блюда и выпечку.

А ЕСЛИ Я ХОЖУ В СПОРТЗАЛ?

Посещение спортзала не дает вам права заглатывать каждый попавшийся на глаза десерт. Следите за тем, сколько вы едите. Может случиться, что вы не сжигаете столько калорий, сколько вам кажется.

Хотя организм быстрее всего усваивает глюкозу, спортсменам все же необходимы все виды сахаров (см. ниже). Каждый их них использует различные типы метаболизма, чтобы обеспечить энергией и усилить интенсивность тренировок.

И кстати, организм усваивает глюкозу и фруктозу быстрее, когда вы едите их вместе, сочетая, скажем, попкорн, яблоки и бананы.

Так что сахар перед тренировкой – это не всегда плохо. Другое дело, из каких продуктов он попадает в ваш организм.

Лучше всего получать сахар из натуральных продуктов, а не из конфет. Скажем, из фруктов вы получите не только сахар, но и другие полезные вещества, в том числе витамины и минералы.

При этом энергия будет поступать к мышцам плавно в течение длительного времени, а не резкими скачками. Не забывайте и о том, что ваш перекус перед тренировкой должен состоять из низкогликемической пищи, то есть сахар из нее должен медленно поступать в кровь. Отдавайте предпочтение яблоку и арахисовому маслу, нежели жевательным конфетам или крекерам.

Правильно распределяйте сахары перед тренировкой

Важно принимать во внимание интенсивность и длительность тренировки. Если вы занимаетесь более 90 минут, пейте спортивные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости.

Если тренировка занимает меньше времени, но при этом отличается высокой интенсивностью и сопровождается обильным потоотделением, спортивные напитки также должны быть под рукой. Содержащиеся в них электролиты, главным образом натрий и калий, обеспечат вашему телу необходимую гидратацию и позволят мышцам работать эффективно.

Если вы занимаетесь во второй половине дня и придерживаетесь сбалансированной диеты, избегайте перекусов перед тренировкой. Чувствуете, что не справитесь без подпитки? Тогда съешьте йогурт и немного фруктов за час до тренировки.

И оцените общее количество углеводов. Перед серьезной тренировкой их должно быть от 30 до 60 граммов. Если работа в спортзале занимает более полутора часов, добавьте еще столько же на каждый час.

Это обеспечит вашим мышцам энергию и повысит выносливость.

САХАР САХАРУ РОЗНЬ

Когда речь заходит о том, как тело перерабатывает сахар, оказывается, что этот процесс может различаться в зависимости от вида самого сахара:

Глюкоза

Это углевод, который быстро расщепляется для получения энегии. И входит в состав многих продуктов, включая фрукты, макароны и хлеб. Это как раз тот сахар, который сжигается наиболее эффективно. Из-за того, что глюкоза – это моносахарид, то есть простейшая форма сахара, она используется клетками организма в первую очередь.

Глюкоза попадает прямо в кровь, а не перерабатывается в каком-либо органе. Поэтому она лучше всего подходит для подзарядки перед тренировкой. Перекусите цельнозерновым печеньем или тостом с ореховым маслом, чтобы быть в форме.

Фруктоза

Еще один моносахарид. Однако в кровеносную систему попадает не сразу.

Вы найдете фруктозу в меде, фруктах, фруктовых соках, овощах. От глюкозы она отличается тем, что перед попаданием в кровь, а затем и к мышцам, расщепляется печенью. Серьезный недостаток – свободные радикалы и триглицериды (виды жиров), поэтому излишнее количество фруктозы переходит в лишний вес.

Чтобы избежать этого, ешьте фрукты в умеренных количествах, ограничивайте количество выпитого сока и не увлекайтесь медом.

Сахароза

Получается из тростникового сахара (на этикетке может быть написано «высушенный тростниковый сироп»). Сахароза расщепляется на равные части глюкозы и фруктозы в тонкой кишке и всасывается через ее стенки.

После этого она попадает в кровь, где протеин использует глюкозу для мышечных клеток или сохраняет для последующего использования.

Мальтоза

Солодовый сахар, состоящий из двух молекул глюкозы. Мальтоза не часто встречается в продуктах, но ее используют при производстве пива (перед тренировкой определенно не рекомендуется). Этому виду сахара требуется некоторое время, чтобы попасть к мышцам, потому что прежде нужно пройти через тонкую кишку.

Лактоза

Лактоза содержится в молочных продуктах и состоит из молекул глюкозы и галактозы, которая замедляет расщепление (в тонком кишечнике) сахара.

У некоторых людей бывают проблемы с перевариванием лактозы, поэтому не употребляйте ее перед тренировкой, особенно если у вас бывают желудочные боли.