«С каждым днём тебе становится немного хуже, а часть тебя хочет, чтобы так и продолжалось». Пермяки о зимней депрессии и способах борьбы с ней

В Пермском крае зима длится в среднем 170-190 дней, а среднегодовая температура — от 0 °C до +2 °C. Минимальная продолжительность дня в декабре — шесть с половиной часов. На мой взгляд, этой информации достаточно, чтобы впасть в депрессию и больше никогда из неё не выйти. Большую часть времени мы живём в холоде и темноте. Мы решили узнать у пермяков, как они переживают зиму, что помогает им чувствовать себя лучше. А еще выяснили у психолога, существует ли такое заболевание, как «зимняя депрессия», и как с ней справиться.

Материал «С каждым днём тебе становится немного хуже, а часть тебя хочет, чтобы так и продолжалось». Пермяки о зимней депрессии и способах борьбы с ней впервые был опубликован на Звезда.

«В темноте шумело глубокое чёрное море, и я впервые подумала, что было бы хорошо в него упасть»

Света (имя изменено), лингвист:

— Осенью 2017 года я приехала работать в Хельсинки. Это звучит почти сказочно, но выглядит на первых порах трудно и одиноко. Месяц-полтора всё время оформляешь документы, в квартире четыре голые стены, как жить, пока не выдали первую зарплату, непонятно. Местные, когда слышали, что я приехала в сентябре, странно посмеивались и говорили, мол, ну ты держись там. Я держалась, а потом наступил ноябрь. В Хельсинки «ноябрь» длится месяца три, и почти до февраля вокруг только слякоть, голые деревья, бесконечная ночь и серость. Дней за десять до Нового года я шла с работы по набережной, в темноте шумело глубокое чёрное море, и я впервые подумала, что было бы хорошо в него упасть. Следующий месяц подобные мысли приходили мне на ум почти ежевечерне. Но вскоре стали приезжать в гости друзья, я начала делать вылазки в другие города на выходных, пришла весна, и я на время обо всём забыла.

Осенью 2018 года я сидела дома в Перми. Несколько вариантов работы подряд сорвались, социальные контакты после трех лет жизни в других местах были утрачены, я лежала на диване и не могла понять, что мне делать дальше. Вставать с дивана с каждым днём было сложнее, в лучшее завтра верилось всё меньше. Со временем самые простые задачи начали меня вводить в ступор. Однажды, например, меня попросили отправить резюме. Работы было на полчаса, но я физически не могла открыть ноутбук недели три. Без конца плакала, ненавидела себя за это, но продолжала ничего не делать. Сейчас не хочется вспоминать подробности того состояния, но могу назвать самую страшную черту депрессии: с каждым днём тебе становится немного хуже, а часть тебя хочет, чтобы так и продолжалось.

На вторую зиму меня спасло то, что я начала общаться в сети с хорошим знакомым, у которого оказалась та же проблема, но ещё запущеннее. Впервые я могла открыто говорить о болезни и встретить понимание, а не осуждение или недоверие. И к тому же почувствовала, что могу кому-то помочь. Постепенно я научилась проговаривать свои чувства и с другими депрессивными друзьями. Можно написать, что хочешь сдохнуть, а в ответ получить: «Я сегодня тоже хотел, но вспомнил, что еду в гости, придётся отложить». Такое будничное обсуждение, как ни странно, помогает, уменьшает масштаб «катастрофы». Тогда же я записалась на приём в Краевой психотерапевтический центр — советую всем, кто не может тратить на это деньги или не хочет попасть на учёт. От медикаментозной терапии нельзя стать счастливым, но можно перестать быть несчастным. А временно счастливой той зимой меня сделал проект Виктора Вилисова «Мазэраша», где я была перформером — на пять недель я попала в параллельный мир и там вспомнила, что чего-то стою.

Когда этой осенью я стала чувствовать первые признаки тревожности и тоски, то решила бороться за интерес к жизни и установила Тиндер. На меня за месяц свалилась пара десятков людей, абсолютно разных — как будто по жизни едешь в плацкарте, но все попутчики симпатичные. Кстати, у первого же, с кем я пошла гулять — брутального тату-мастера из Сибири — обнаружился опыт депрессии. А в третьего, с кем я встретилась, я тут же влюбилась, и сейчас мы вместе. Странно думать, что это случилось из-за болезни.

Я мало говорила о собственно депрессивном состоянии, а больше о входе и выходе из него: худшие месяцы жизни потом как будто выпадают и ты не можешь в точности вспомнить, что вообще происходило. К тому же мне хотелось донести, что при первых же изменениях привычек и самочувствия нельзя надеяться на «само пройдёт». Нужно браться за себя, пока это возможно: начать заниматься физической активностью, не недооценивать важность простых ежедневных дел и общения, не стесняться обратиться за помощью к врачу.

Владимир, журналист:

— Это начинается тогда, когда падают последние листья. Снега ещё нет. Некрасиво, уныло, мокро. Что-то невербализованное внутри становится на паузу. Двигаюсь, работаю, разговариваю, смеюсь, но как будто в эмоциональном анабиозе. Эммм... представьте, что у вас что-то несильно, но постоянно побаливает. Вы почти привыкли, не показываете виду, и никто вокруг об этом не догадывается. А ещё, если бы была такая возможность, я бы неделями не выходил из дома зимой. Временами накатывает: Где я? Зачем я? Кому вообще это надо? И что дальше? Читаю по утрам наши «чудесные» новости. Они даже не усугубляют, они бетонируют вялотекущую депрессию. Конечно, если мысленно собрать в кучу всё унылое и приправить безнадёгой, захочется сдохнуть. Стараюсь не собирать. Очень помогают дети. Они как маленькие солнышки, неунывающие генераторы энергии, любви и улыбок.

Обострение наступит весной, когда снег ещё будет лежать, но появятся запахи земли, прелой листвы. Буду подставлять лицо первым тёплым лучам, сладко жмуриться и думать: «Ну ты, белая гадость, растаивай скорее! Надоела до чёртиков». Пусть, наконец, побегут по дорогам грязные потоки с мусором и собачьими какашками, пусть. Тут наступает самый сложный период. Эмоциональный кокон рушится, и ты остаёшься без защиты, среди какашек. Хочется всё бросить и ехать, идти, лететь, плыть куда угодно, прочь, подальше. Чтобы ЭТО больше не повторилось. А потом появляются первые листочки, травка, и отпускает. Наступает мир и гармония. Месяца на три, если повезёт с летом. (Приоткрыл люк, написал. Задраиваюсь до весны. Всем привет)

Написано в состоянии депрессии.

«Зимой всё становится как-то острее и ощутимее»

Оля, преподаватель:

— Зимой всегда какой-то спад в настроении и продуктивности. У меня это связано с отсутствием солнца, потому что стоит ему появиться, и я уже чувствую прилив бодрости. Когда заканчивается «золотая осень», становится тоскливо, всё вокруг серое, грязное, мрачное. В это время и настроение мрачное, чаще посещают негативные мысли, как-то даже меньше уверенности в себе. Тяжело себя заставить просыпаться рано, даже путь до работы становится трудным. В эти моменты я думаю: «Ну, ничего! Скоро снег. С ним будет легче и ярче». После того как выпал снег, можно уже и Новый год ждать, эта мысль о празднике придаёт сил. Ты знаешь, что нужно дотерпеть до конца декабря, и будет время, которое можно провести, как хочется и с кем хочется. В феврале бывает особенно тяжко, так как все праздники уже прошли, а зима ещё не кончилась. В это время я стараюсь сменить обстановку, устроить мини-путешествие на пару дней в соседний город или съездить к родителям. Это помогает переключиться. Ну а с увеличением светового дня и запахом весны уже есть надежда. Мои комнатные цветы оживают, кошка греется на солнце, это очень радует. Можно и самому пригреваться в тёплых лучах.

Николай, искусствовед:

— Писать про зимнюю депрессию очень сложно, потому что не знаешь, находишься ли ты в ней сейчас или нет. Возможно, это просто непродолжительный упадок сил, из-за которого просто хочется лечь и ничего не делать. Но, так или иначе, во всем присутствует ощущение стазиса: всё остановилось, ничего не происходит, ничего никогда не происходило и ничего никогда не поменяется. Кажется, что нет никаких механизмов, способных запустить движение в громадине человеческой жизни, вмерзшей в колею условностей и компромиссов.

Изо дня в день всё та же работа, с которой ты думаешь распрощаться уже несколько месяцев. По дороге на неё тебя поджидает всё тот же холод, от которого очень хочешь спрятаться дома, но не можешь. Одно и тоже по кругу. Добавляет тоски Новый год — время, когда все радуются, и ты тоже хочешь радоваться, но не знаешь чему, ведь у тебя нет никаких иллюзий относительно того, что с наступлением другого года что-то поменяется. Ты даже желание не загадываешь, а просто ни о чём не думаешь под бой курантов. Просто хочется, чтобы стало наконец теплее и на снегу появились проталины, в которых можно увидеть хотя бы пожухлую траву.

Даша, PR-менеджер:

— Не знаю, насколько депрессия зависит от времени года, это же клиническое заболевание, связанное с отсутствием необходимых веществ в мозге. Я замечаю, что с приходом зимы настроение немного идёт вниз, у меня это происходит уже два-три года подряд. Мне нравится, когда рано темнеет — в этом я вообще не вижу дискомфорта, «белые ночи» мне наоборот не нравятся, потому что я в это время плохо засыпаю. А тут такая романтическая атмосфера, снежок, темень. Но всё равно становится грустненько, когда зима приходит. Когда наступают сильные холода, это тяжело переносить психологически, потому что много одежды, мало свободы движений. И сама свобода передвижения тоже сокращается.

В последнее время зимы стали теплее, но всё равно тебе уже лень куда-то выходить, потому что надо очень много всего надеть. Но я бы всё равно не хотела куда-то переезжать, где нет зимы. Где она полегче — да. Если прямо совсем становится грустно, наверное, это повод задуматься о жизни. Потому что чем хуже погодные условия и чем жёстче окружающая действительность, тем сильнее обостряется какое-то недовольство. Когда тебя что-то не устраивает в жизни, зимой всё становится как-то острее и ощутимее. И если летом можно на что-то подзабить, то зимой уже всё зависит от того, насколько ты вынослив.

«Привычка сжиматься в течение полугода влияет на уровень радости»

Тимофей, активист:

— Последние месяцы я довольно расслабленно работаю, хорошо сплю и принимаю витамин D. Недавно я ездил в Питер, а оттуда — в Хельсинки. И начиная с Питера снега уже никакого не было. Была одна ночь в Хельсинки, когда он пошёл, но в остальное время его не было. Это было для меня контрастное время. Безусловно, не такое контрастное, как если бы я поехал на Гоа, но достаточно контрастное, чтобы я почувствовал себя так, будто сейчас весна или осень. В Хельсинки была прекрасная погода, светило солнце, небо синее и чистое, некоторые деревья были зелёные. Это дало мне ощущение свободы, у меня расправились плечи, и я стал чувствовать себя более уверенно и защищенно, чем привык.

Когда я вернулся в Пермь, сразу скукожился обратно. Я ехал на поезде и, когда пришло время выходить, я надел всю самую тёплую одежду и пошёл в ночную мерзлоту, и вот до сих пор пребываю в таком состоянии обороны, когда постоянно нужно защищаться от холода. Мне кажется, это сильно влияет на сознание и на нас всех. Я думаю, что те люди, которые живут в тёплых регионах, более расслабленные. Не знаю, где больше счастья, но свою ситуацию я точно вижу. Я не уверен, что могу определить депрессию, моё состояние зимой отличается от летнего, но не намного. Думаю, что эти условия жизни, скользкая дорога, темнота и холод влияют на нас. Тело сжимается, и душа тоже. И привычка сжиматься в течение полугода определённо влияет на уровень радости и открытость чему-то неизвестному, потому что нужно копить силы и деньги, и иметь какую-то уверенность в завтрашнем дне, чтобы выжить.

Алёна (имя изменено), актриса:

— Обычно спад настроения у меня начинается где-то в ноябре. Природа умирает, всё лысо, голо, грязно. Ненавижу новогодние праздники. Не знаю, с чем это связано. Наверное с тем, что все пьяные и неадекватные, мне это не нравится. Не хочу ничего делать, меня ничего не радует, всё плохо, работа дурацкая. Начинаю копаться в своей жизни, что у меня не так, что я сделала не так, почему всё так стрёмно. Сейчас, когда январь уже подходит к концу, у меня наоборот настроение меняется, начинается подъём и появляется какая-то надежда на то, что скоро наступит весна.

Я думаю, что депрессия появляется у людей в том случае, если они ничего не меняют в своей жизни. У меня в основном это происходит, когда совпадают обстановка за окном и безделье, когда нечем голову занять, или в жизни какая-то монотонность. Мне помогают планы на будущее, какая-то новая деятельность, новые знакомства и обязательно позитивное мышление. А ещё вкусная еда, массажи, бани, лыжи, спорт, прогулки, питьё большого количества воды. Если есть мужчина, то иногда он очень помогает. А иногда загоняет в депрессию ещё больше — тоже палка о двух концах.

«Меня „прибило“ осознание и перечисление в голове всех имеющихся проблем»

Наташа, преподаватель:

— Недавно я почувствовала упадок сил и усталость, которая не прошла даже после новогодних каникул. И особенно меня «прибило» осознание и перечисление в голове всех имеющихся проблем — от самых мелких, вроде прыщей, и до глобальных, вроде экологической ситуации в мире. Ещё после недавних похорон бабушки я стала задумываться, а как будут хоронить меня, и даже сказала мужу, чего бы я точно не хотела в плане организации своих похорон.

Мне стало тоскливо, даже иногда не хотелось есть. Мне казалось, что в еде нет смысла, ведь мы все равно скоро умрем: от ядерной ракеты или от экологической катастрофы. Мама сказала, что раз так, то надо, наоборот, вкусно и с удовольствием есть. Наверное, это правильно. Обычно я жизнерадостный, веселый человек, может быть, немного пессимист, но раньше я будто не задумывалась обо всех этих проблемах, а ведь они всегда были, просто я глубже своих личных проблем будто не смотрела.

Зима в Перми — очень унылое время года. Ходишь в одних и тех же ботинках (ну, ладно, у меня ещё вторая пара есть), в одной и той же одежде, одной и той же шапке (ладно, вторая тоже есть у меня). Один день похож на другой. Постоянные пробки, спешка, опоздания, нервы. Люди угрюмые, таксисты в ответ на приветствие молчат, будто тебя нет. Даже идя по улице, нужно быть в постоянном напряжении — следить, как бы не поскользнуться и не упасть. Всё кругом серое, грязное. И как в такой обстановке быть радостным?

Я написала о своих переживаниях в «Фейсбуке», и в комментариях друзья меня утешили. Во-первых, я не одна такая, это участь всех думающих людей. Во-вторых, мне сказали, что у меня сознание сфокусировалось на плохом и игнорирует хорошее. В-третьих, мне предложили интересную технику: выписать на белой доске все проблемы, которые меня беспокоят, прям до мельчайших. А потом стереть все, на которые я никак не могу повлиять. У меня в ближайшее время в распоряжении будет такая доска, так что я попробую.

«Зимняя депрессия — это реальное заболевание»

Ольга Муравейская, психолог:

— Зимняя депрессия, если воспринимать буквально эту фразу, в медицинском сообществе обозначает реальное заболевание, диагностируемое специалистами на основании определённых симптомов. Это тип сезонных депрессий, потому что есть ещё летняя и осенне-весенняя. По данным ряда исследований, зимняя депрессия диагностируется примерно у 10 % жителей средних и северных широт.

До сих пор нет полной картины факторов, вызывающих зимнюю депрессию. Но основной причиной называют гормональные изменения, происходящие в организме из-за уменьшения светового дня. Биологические часы похожи на маятник: одна комбинация белков, вырабатываемых организмом, соответствует тёмному времени суток, другая означает, что наступило утро, днем всё опять меняется, а вечером возвращается в исходную позицию. Таким образом мозг в течение суток понимает, чем сейчас лучше заняться. При этом организм получает нервные импульсы от сетчатки и всё время подкручивает свои внутренние часы, приводя их в соответствие с реальным солнечным ритмом.

У больных сезонной депрессией наблюдается серьёзный гормональный и психологический сбив, требующий профессиональной медицинской помощи, поэтому давать неквалифицированные советы в подобной ситуации опасно. Единственный уместный совет — обратиться к специалисту.

Как помочь себе зимой

— К счастью, большинство людей зимой испытывают обычную хандру и не больны сезонной депрессией, — считает Ольга Муравейская. — Холод и темнота вызывают в организме естественный стресс, нам неприятно мёрзнуть и просыпаться в потёмках. В зимнее время обостряется конфликт между нашими биологическими и социальными ритмами. Тело сигнализирует «темно, куда пошёл, спать надо», а мы ему отвечаем «я бы с радостью, но надо вставать, иначе есть будет нечего». И зачастую, если мы не можем устранить ситуацию, вызывающую дискомфорт, то сперва раздражаемся, а затем смиряемся и впадаем в уныние. Но, в отличие от зимней депрессии, со сниженным зимним тонусом вполне можно справиться своими силами. Совет не новый, и не уникальный — сменить ритм жизнедеятельности в зимнее время.

Совладать с зимним стрессом можно несколькими способами:

• Измените качество питания, перейдите на зимний режим. Здесь всё очень индивидуально, кому-то требуется больше горячего и белкового, кому-то витаминов, кому-то жиров. Отрегулируйте свой зимний рацион, исходя из потребностей вашего тела. Тяга к сладкому — это сигнал, что организм не насыщается, и что в вашей жизни пироженки и шоколадки — чуть ли не единственный источник приятных ощущений.
• Разнообразьте двигательную активность. Сочетайте прогулки на свежем воздухе с упражнениями в помещении и избегать изнуряющих тренировок. Танцы, йога, лыжи, «ватрушки», снежки. Вы давно играли с друзьями в «царя горы?» Учёные заметили, что зимняя хандра одолевает людей с 18 лет, может, потому, что мы превращаемся в слишком «взрослых» и перестаём баловаться, как дети?
• Занимайтесь интересной познавательной деятельностью. Если вам лень двигаться, читайте книги и изучайте что-то новое. По словам Татьяны Владимировны Черниговской, «люди должны работать головой, это спасает мозг. Чем больше он включен, тем дольше сохранен. Мозг работает на максимальных оборотах именно потому, что ему нужно делать трудную работу. Трудная работа для мозга — это лекарство».
• Заведите тёплую и удобную зимнюю одежду. Не обязательно модную и дорогую. Вам нужна одежда, которая, в первую очередь, будет хорошо согревать, во вторую очередь, создавать комфорт в носке. Внесите яркие штрихи в зимний образ. Даже незатейливые игривые разноцветные варежки способны благотворно влиять на эмоциональный настрой.
• Наполните своё жилище источниками света. Скандинавы живут в похожих условиях, и их дома немыслимы без свеч, светильников, торшеров. Речь идёт не только об эстетике. Лампы и свечи, помимо уюта, привносят дополнительный свет в каждый уголок дома и помогают организму бодриться. Маленькая деталь, но прожить зиму с комфортом помогает.

Хочется развеять распространенное заблуждение, что смена сезонов не требует от человека усилий по адаптации. Зимой организму не хватает приятных впечатлений, поэтому основная задача — обеспечить приток этих ощущений, но не с помощью сладкого, а через интересные занятия и уютную атмосферу. Все мы прекрасно знаем, что удовольствие приносит не только еда, но и любое захватывающее занятие: секс, физические нагрузки и познавательная деятельность. Поэтому наша задача — обеспечить организм «интересным и приятным топливом», благодаря которому он в ответ обеспечит нас достаточным уровнем гормонов счастья. Если вы не знаете, чем занять себя зимой, вам необходимо начать поиск таких активностей (при условии, что зимняя хандра не стала вашей визитной карточкой и вы не планируете от неё избавляться).

Есть категория людей, у которых переход одного года в другой (31 декабря — 1 января) обостряет вопросы из разряда экзистенциальных: кто я и каково моё призвание. На мой взгляд, это отдельный разговор про самопознание, ценности и влияние социума, к которому зима как природное явление не имеет никакого отношения.

***

Читайте также наши карточки о том, как пережить зиму, если вы её ненавидите?

И колонку психолога Александра Вайнера: Новогодние группы риска