Диетолог рассказала, как бюджетно придерживаться принципов правильного питания

Мифом является представление, что правильное питание — это трудно и дорого, заявила РИАМО врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н. Марьяна Джутова. По ее словам, подход «Гарвардская тарелка» помогает организовать ежедневный рацион. Если следовать принципу, можно наладить питание так, чтобы организм получал все необходимые вещества и максимум пользы. Диетолог уточнила, что надо разделить тарелку на три части: одна — 50% и две по 25%. В таком соотношении каждый день нужно распределять нутриенты, поступающие в организм. Половину питательных веществ составляют овощи и фрукты, остальное — белковая пища и сложные углеводы. «Составить свою „гарвардскую тарелку“ из доступных полезных продуктов совсем несложно. Чтобы не ломать голову над меню ежедневно, можно продумать его заранее. Привычка планировать рацион и приобретать продукты, например, на неделю, поможет вам более ответственно подойти к своему питанию, а заодно и застрахует от ненужных затрат», — подчеркнула диетолог. По ее словам, средняя суточная норма овощей, фруктов и зелени для взрослого составляет около 400 граммов. Картофель можно ограничить в пище. Также нужно разнообразить еду и не злоупотреблять одним продуктом. Картофель лучше тушить. варить или запекать без масла. Диетолог посоветовала дополнять каждый прием пищи порцией салата из свежих овощей весом порядка 100 граммов и еще съедать яблоко, гроздь винограда или пару мандаринов. Если человеку нельзя есть свежие овощи, то стоит приготовить их разными способами. Оптимально — на пару или запечь. Не стоит покупать дорогие экзотические фрукты и овощи, лучше выбрать сезонные. Сейчас в магазинах есть зелень, капуста, морковь, редька, свекла, цитрусовые, груши, яблоки и многое другое. Специалист напомнила, что организм человека почти на 70% состоит из жидкости, а на втором месте находятся белки. Важно каждый день употреблять достаточное количество белка, т. к. из него формируются мышцы, кожа, связки, сухожилия. Нехватка белка приводит к истощению мышечной массы, замедлению обмена веществ, снижению энергии, ослаблению иммунной системы и увеличению риска заболеваний. В среднем взрослому нужно около 90 граммов белка. Оптимально распределить его на три основных приема пищи. Белок бывает двух видов: животного и растительного происхождения. Животные — это мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Растительными белками богаты бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.), семена и орехи. Четвертую часть дневного рациона должны составлять сложные углеводы. В отличие от простых они меньше влияют на колебания уровня глюкозы в крови, обеспечивают чувство насыщения и поставляют в организм энергию в течение длительного времени. Они необходимы для правильной работы ЖКТ, ЦНС. «К сложным углеводам относятся, пожалуй, наиболее доступные продукты — крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы», — перечислила врач. Она уточнила, что в силу доступности и простоты приготовления в рационе многих людей наблюдается определенный перекос в сторону углеводов, что ведет к дисбалансу питательных веществ и набору веса. Диетолог рассказала, что для правильной работы организму необходимы жиры — вещества, которые человек редко получает в чистом виде, обычно они поступают из других продуктов. Следует избегать трансжиров, которые входят в состав многих колбас и майонеза (если это не домашние изделия), маргарина, чипсов, фритюра в заведениях общепита — и, следовательно, содержащих его тортов, пирожных и другой промышленно произведенной выпечки. Именно на жиры должно приходиться в среднем 30% от общего количества калорий в день. Человеку следует сделать так, чтобы это были полезные жиры — те, которые можно получить из натурального растительного или сливочного масла, орехов, жирных сортов рыбы.