Alimentazione: facciamo chiarezza
Questo articolo è stato pubblicato sullo speciale Vanity Fair Health in edicola dal 5 giugno 2019
Alleati e nemici a tavola: con l’aiuto di Nicola Sorrentino, specialista in Scienza dell’alimentazione e dietetica, abbiamo realizzato un pratico vademecum in 13 punti
VERO L’acqua è un salvatutto
La base di ogni dieta vincente è l’acqua, che rappresenta l’80% del fabbisogno quotidiano di nutrimento. Solo il 20% è cibo. Bere sempre, bere tanto, bere bene. Scegliere preferibilmente acque povere di sodio. L’acqua fa digerire, regala senso di sazietà se ingerita prima dei pasti, aiuta la naturale depurazione.
FALSO Caffè e tè rendono nervosi
Caffeina e teina hanno la stessa composizione chimica. Non sono sostanze nocive, anzi: la caffeina favorisce la concentrazione e l’energia mentale. Attenzione a non superare i 300 mg al giorno, pari a 4-5 caffè. Il più leggero è quello ristretto del bar, che contiene circa 40 mg di caffeina, contro gli 80 della moka e gli oltre 100 dell’americano. Stesso discorso per il tè, con una distinzione: quello verde è sano, perché contiene antiossidanti potenti, in primis l’epigallocatechingallato, un polifenolo amico delle funzioni cognitive.
FALSO La carne fa male
La carne, bianca o rossa, contiene grassi saturi e proteine nobili. Nelle carni bovine, suine e di pollo o tacchino il contenuto di proteine varia da 17 a 23 g per etto. Inoltre, la carne contiene carnitina, carnosina, coenzima Q10 e taurina, tutte sostanze bioattive. La carnitina, fondamentale per l’assorbimento del calcio, il metabolismo dei grassi, la produzione di energia e quindi promotrice del dimagrimento e della riduzione del colesterolo, si trova in maggiori quantità nella carne bovina (95 mg per 100 g), seguita da maiale (27,7 mg per 100 g) e pollame (3,9 mg per 100 g). Il coenzima Q10 è un potente antiossidante che contrasta l’invecchiamento e si trova per il 55% in tutta la carne, soprattutto di bovino, pollo e nel fegato. Anche la carnosina combatte i radicali liberi e la sua concentrazione varia da 150 a 450 mg per 100 g di carne bovina, da 50 a 200 mg per etto di pollo e 270 mg per 100 g di carne suina, mentre è assente nel regno vegetale. La carne è ricca di zinco, fondamentale per la crescita e la riparazione cellulare.
FALSO Il kamut è ideale per i celiaci
Il kamut non è altro che una varietà di normalissimo grano la cui produzione è strettamente controllata da un’azienda statunitense che lo rende simile a uno dei nostri prodotti Dop. Contiene selenio in quantità maggiore del grano comune, ma non è privo di glutine come molti pensano.
FALSO La carne di maiale è grassa, quella di pollo è magra
Il petto di pollo ha pochissimi grassi, tuttavia i livelli di colesterolo non si discostano molto da quelli di una bistecca di maiale leggero. Secondo alcuni esperti questo accumulo di colesterolo nel petto non si avrebbe invece nel pollo ruspante (potendosi muovere, infatti, ingrassa meno). Da smentire una volta per tutte che le carni di maiale siano le «meno salutari», visto che da venti anni a questa parte la loro qualità e valore nutritivo sono decisamente migliorati. Al tempo stesso, il colesterolo è notevolmente diminuito, mentre sono aumentati minerali e vitamine.
FALSO Bisogna evitare i carboidrati la sera
I carboidrati vanno assunti a ogni pasto e la sera la pasta è più digeribile di altri alimenti che li contengono. Inoltre tra spaghetti e penne si nasconde il triptofano, che stimola la produzione della serotonina, il neurotrasmettitore definito «ormone del buonumore».
VERO Aglio e cipolla salvano dalle malattie cardiache
Sicuramente fanno bene: nella cipolla si trova la quercetina, un flavonoide che oggi viene studiato in campo oncologico sperimentale come antitumorale. L’aglio è ricco di allilsolfuri, che lo rendono un potente antibatterico. E fa davvero bene al cuore, perché rilassa i vasi sanguigni favorendo la circolazione.
FALSO La frutta a fine pasto gonfia
La frutta va consumata anche e soprattutto a fine pasto perché contiene enzimi digestivi. Consumata lontano dai pasti, invece, rilascia gli zuccheri più rapidamente. L’innalzamento rapido dei livelli di zucchero nel sangue è in generale da evitare, perché induce una rapida risposta ormonale (insulina – glucagone) che causa a sua volta un rapido ritorno del senso di fame.
FALSO Gli spinaci apportano ferro
In realtà gli spinaci ne rallentano l’assorbimento! Meglio il ferro eme, più facilmente assimilabile, presente in fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei.
FALSO Le spezie curano le malattie
Zenzero, curcuma, cannella, cardamomo, peperoncino… Inserirle nella dieta va benissimo, ma pensare che siano la soluzione a qualsiasi patologia è fantasioso. La curcuma è adatta contro il diabete, lo zenzero favorisce digestione e depurazione. Il peperoncino è un antiartritico, ottimo per il metabolismo, come antinfiammatorio e contro il colesterolo. La cannella regola gli zuccheri nel sangue, migliora la memoria, difende da raffreddore e mal di gola. Il cardamomo è un antinfiammatorio delle vie respiratorie.
FALSO L’ananas brucia i grassi
La credenza deriva dal fatto che l’ananas contiene la bromelina, in grado di rompere le molecole proteiche degli alimenti rendendole più digeribili, ma che non ha attività sui grassi. Diversi studi hanno mostrato gli effetti anti edematosi, antinfiammatorio e anti trombotico della bromelina. Il massimo contenuto si trova nel gambo.
FALSO Bisogna assolutamente evitare i latticini
The China Study li ha stigmatizzati come il male supremo. Ma latte e derivati in realtà sono preziosi perché contengono calcio, e non solo. La loro assunzione dipende dall’età e dalla condizione di salute di ognuno di noi.
FALSO Lo zucchero di canna è meno dannoso di quello bianco
In realtà ha uguali calorie e stessi effetti. Meglio il miele anche se ha più calorie.
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