Что такое сушка?
Врач и профессиональный тренер об особенностях питания и тренировках.
Михаил Поляков, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, тренер ОДФ «Тяни-Толкай», рассказал TrendSpace.Ru о том, как получить рельефное тело, наладить питание и спланировать тренировки.
Что такое сушка?
Сушка – это по сути та же диета. Это способ избавиться от жира и при этом обязательно сохранить мышцы. Сушка – неотъемлемая часть подготовки в бодибилдинге для улучшения рельефа и глубины мускулатуры. Часто под сушкой понимают потерю веса для попадания в нужную весовую категорию (например, в единоборствах). В большинстве случаев обыватели из фитнес-клубов между «сушкой», «сжиганием жира» и диетой вообще разницы не видят.
В чем разница между диетой и сушкой?
Сушка - достаточно сложное дело. Диета является более «мягким» и длительным способом снижения веса и подходит для людей с избыточной массой тела и ожирением. Сесть на диету можно в любой момент и в любом состоянии. Для сушки можно не иметь лишнего веса. Проводят ее, как правило, в конце большого тренировочного цикла под соревнования или взвешивание. Причем, если вид спорта позволяет, то сразу после контроля веса спортсмены быстро отъедаются обратно. Еще одним важным моментом, отличающим сушку от диеты, является контроль и ограничение питьевого режима. Это как раз и объясняет происхождения термина «сушка». Часто при этом применяются диуретики и другая фармподдержка. Как видите, сушка - это все-таки удел профи. Но все чаще можно слышать о сушке от любителей фитнеса со стажем в 1 год тренировок.
Как правильно сушиться?
Сушиться правильно – значит сушиться по индивидуальной программе. Для начала лучше пробовать непродолжительные циклы. Дело в том, что при сушке урезается калорийность суточного рациона на 20-45%. При этом происходит изменение баланса белков-жиров-углеводов в сторону первых. И это все серьезное испытание для организма. Для определения калорийности рациона лучше всего определить уровень своего основного обмена веществ. Можно это сделать с помощью стандартизированных формул или аппаратным способом (биоимпедансометрия или «определение состава тела»). Второй метод точнее и мной более любим. Исходя из этих данных, вы сможете оценить, как лучше сокращать калорийность рациона и ниже каких цифр опускаться не стоит. Далее необходимо рассчитать сроки проведения сушки. Обычно речь идет о 4-6 неделях. Есть варианты более продолжительные по 8-10 недель и более – это для тех, кто сокращает калорийность ненамного. После этого вы просчитываете соотношение белков-жиров-углеводов, калорийность для каждой недели и периодичность их уменьшения. В итоге, к концу сушки количество углеводов сократится до 0,5-1,5 г на кг собственного веса. Мы говорим про сложные или медленные углеводы (крупы, клетчатка). Быстрые (сахар, мучное) нельзя с первого же дня вообще. Жиры тоже постепенно уменьшаем. Фактически весь жир мы получаем из других продуктов и с добавками (рыбий жир, растительное масло). Но добавляем чистого жира в количестве не большем пары столовых ложек в сутки. Что касается белков, то это «ваше все». Основные продукты — это яичные белки, мясо без жира (курица, индейка, филе нежирной рыбы), обезжиренный творог. К концу сушки в рационе белка становится до нескольких килограммов. Что касается воды, то ее ограничивают в последние 1-2 недели до 1,5-2 л в сутки. Но это самый опасный момент, так как обезвоживание очень опасное для организма состояние.
Белковые продукты
#BREAK#
Как тренироваться?
Тренировки при сушке становятся менее интенсивными. Ввиду урезания углеводов силовые показатели падают и тренироваться с большим весом становится просто невозможно. Кроме того, сокращается и сама продолжительность тренировок. В этот период активно используют кардио. Не самое лучшее самочувствие из-за недостатка энергии не дает заниматься в полную силу. Пытаться себя сломать и пересилить не стоит, так как можно просто себя довести до обморочного состояния. Снижение уровня глюкозы в крови становится привычным для организма состоянием, при котором обморок при перенапряжении реальная угроза, а не шутка.
Какие главные ошибки при сушке?
Главными ошибками при сушке, как правило, являются неправильные расчеты калорийности. Еще часто люди пытаются сушиться по совету других уже просушившихся людей. Ошибка при этом в отсутствии индивидуального подхода. Результат в таком случае далек от идеального, если вообще достижим. Невнимательное отношение к своему самочувствию и несерьезный подход в подготовке к сушке могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Какие противопоказания к сушке?
Противопоказаний к сушке достаточно много. Во-первых, в связи с резким изменением рациона питания возможны обострения заболеваний ЖКТ. Людям с патологией и хроническими заболеваниями кишечника, печени, поджелудочной железы лучше избегать таких серьезных испытаний для организма. При повышенном потреблении белка часто нарушается перистальтика кишечника, что приводит к диарее. Во-вторых, противопоказанием является почти любая эндокринная патология. На безжировой диете возможно снижение естественного уровня гормонов (в том числе и половых), что негативно сказывается на всем организме. Отмечается снижение когнитивных функций. Человек часто становится раздражительным. Сахарный диабет в частности является абсолютным противопоказанием для сушки. В-третьих, беременность и грудное вскармливание. В-четвертых, травмы так же являются противопоказанием - процессы регенерации в момент сушки замедляются. Хронические вирусные и инфекционные заболевания в период сушки из-за снижения энергетических запасов организма и иммунитета могут давать обострения. В условиях обезвоживания возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Изменяются реологические свойства крови, при этом повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В печальной статистике летальных исходов в спорте первое место занимают случаи смерти по причине сердечной патологии.
Как долго и часто можно сушиться?
Подобный режим для организма – большая нагрузка. Что касается кратности циклов, то 1-2 раза в год такое возможно вынести. Мне могут возразить, что у единоборцев турниров гораздо больше. Правильно, но они больше гоняют воду и, как правило, отпиваются и загружаются углеводами ко дню соревнований. В бодибилдинге, например, атлеты обычно выбирают по несколько турниров в небольшой период времени в несколько месяцев (1-3) и «держат форму» весь этот период, незначительно «подводя» ее к каждому турниру.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Желательно со спортивным или диетологом. Большинство врачей других специальностей, к сожалению, негативно относятся к спорту, а про сушку вообще не слышали. А если искать специалиста вам негде, просто пройдите диспансеризацию в поликлинике по месту жительства, по итогам которой вы сможете определить наличие вышеописанных противопоказаний. Помните, что диета без диетолога и тренировки без тренера могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.
Читайте также: