Эксперты рассказали, как начать делать утренние спортивные упражнения

6 мая 2021 года. — Учитывая важную роль физической нагрузки в самочувствии и состоянии здоровья, эксперты сервиса СберУслуги поделились советами о том, как приобрести здоровую привычку и сделать ее полноценной частью дня, а врач из сервиса СберЗдоровье прокомментировала их с медицинской точки зрения. Обе компании входят в экосистему Сбера. Получить консультацию врача онлайн можно на сервисе СберЗдоровье, а заказать услуги персонального тренера — в приложении СберУслуги.

1. «Нехватка времени» — препятствие номер один. Именно поэтому утренняя физическая нагрузка — это идеальное начало дня, ведь тогда от тренировки вас отделяет только теплая постель и сладкие сны, а не масса неотложных дел. Дело за малым — сформировать новую привычку! Начать можно с зарядки. Она должна быть в первую очередь регулярной и системной.

Суна Исакова, врач медицинского онлайн-сервиса СберЗдоровье:

«Утренняя зарядка — это 5–15-минутная физическая активность после пробуждения, обычно до завтрака. Она способствует улучшению настроения и повышению работоспособности: за счет большого количества импульсов, поступающих в головной мозг от мышц, организм настраивается на активность в течение дня».

2. Обязательно высыпайтесь. Хороший ночной отдых важен для раннего пробуждения и спортивной мотивации. Достаточное количество энергии человек получает за семь — девять часов сна. Если для того, чтобы выспаться, вам нужно серьезно изменить график сна, сначала придерживайтесь более коротких утренних нагрузок и постепенно увеличивайте их длительность. 3. Не заставляйте свой организм испытывать стресс. Плавно корректируйте время начала зарядки. Вместо того чтобы начинать сразу очень рано, постепенно меняйте момент старта (переносите на полчаса).

«Во время зарядки рекомендуется выполнять разминочные упражнения на крупные суставы (плечевые, тазобедренные, коленные, голеностопные) и основные группы мышц. Начинать можно даже в постели, например подтягивать колени к грудной клетке или поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево, сидя на краю кровати», — рассказывает врач Суна Исакова.

 

4. Попробуйте сначала ввести в привычку занятия именно утренней зарядкой (разминочные упражнения в течение 5–15 минут), а уже потом плавно переходите к более насыщенным тренировкам.

Суна Исакова, врач медицинского онлайн-сервиса СберЗдоровье:

«Останавливаться только на 15-минутной зарядке не стоит. Для получения эффекта в виде профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, некоторых онкологических заболеваний рекомендуется 150–300 минут физической активности в неделю. Поэтому идеальным вариантом будет, если зарядка станет полноценной разминкой перед, к примеру, быстрой ходьбой утром, бегом, велосипедной прогулкой или полноценной тренировкой».

 

5. Проконсультируйтесь с врачом. Перед тем как запустить новый распорядок дня, запишитесь на консультацию со специалистом, особенно если вы страдаете сердечными заболеваниями, у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или ожирение. Это можно сделать онлайн в любое удобное время из любого места, где есть интернет. Сообщите врачу, что вы собираетесь ввести утреннюю физическую нагрузку в распорядок дня. Специалист посоветует, как это сделать без вреда для здоровья, и поможет установить режим тренировок и питания, который будет учитывать особенности вашего организма и факторы риска. 6. Если вы решили не останавливаться на утренней зарядке и перейти к более активной тренировке — перед этим выпейте воды, чашку кофе или (по необходимости) позавтракайте легким блюдом со сложными углеводами, например цельнозерновым хлебцем или кашей.

«Важно не переедать перед тренировкой, так как при поступлении большого количества еды в желудок мозг тормозит другие процессы, чтобы сохранить энергию на переваривание, отсюда возникает сонливость. А во время тренировок важно не забывать пить воду. Это нужно для того, чтобы в первую очередь облегчить движение крови к тем участкам, которые испытывают в этот момент нагрузку, — сердцу и скелетным мышцам. Исследования показывают, что обезвоживание во время тренировок уменьшает время занятий, ухудшает их качество», — рассказывает врач сервиса СберЗдоровье.

 

7. Подготовьте тренировочное снаряжение и спортивную форму заранее. Это сэкономит время на сборы с утра, замотивирует всё-таки вылезти из кровати и попытаться начать день правильно. 8. Готовьте завтрак накануне. Залейте овсяные хлопья кипятком или молоком на ночь — это очень легкий вариант утренней подзарядки. С утра вам понадобится только разогреть кашу в течение пяти минут и добавить в нее соль и сахар по вкусу. 9. Найдите напарника. Это заставит вас относиться к утренней разминке более ответственно. А чтобы повысить ставки, договоритесь о «наказании», если вы проспите или откажетесь от тренировки. Например, следующий смузи за ваш счет. 10. Выберите вид спорта, который вам нравится: это может быть йога или пилатес, энергичная танцевальная кардиотренировка, пробежка по ближайшему парку или даже бокс. Встать с постели намного проще, когда искренне ждешь чего-то. 11. Если у вас мало опыта в спортивных занятиях, вы не можете определиться с упражнениями или боитесь навредить себе, возьмите услугу персонального тренера в приложении СберУслуги. Средняя стоимость тренера на сервисе — 1300 рублей. Его можно вызвать к себе домой перед работой или в любое удобное время. Также есть возможность заниматься дешевле в любое время, если заказывать услугу онлайн. 12. Наконец, решите, почему утренние тренировки важны именно для вас. Вставать каждый день раньше обычного, чтобы позаниматься спортом, — непросто. Если вы берете на себя такое обязательство — есть причина. Это может быть как краткосрочная (хорошее самочувствие в течение дня), так и долгосрочная (потеря веса или подготовка к марафону) цель, а может, и их сочетание. Определитесь со своей целью, часто думайте о ней. Эти позитивные, мотивирующие мысли со временем превратятся в твердое чувство дисциплины и полезную привычку — вставать с постели по утрам для утренней тренировки.

Врач медицинского онлайн-сервиса СберЗдоровье Суна Исакова:

«Многочисленные исследования, в которых изучалась связь между биологическими процессами в организме и вечерними или утренними нагрузками, показали, что значимых различий между утренними и вечерними нагрузками средней интенсивности нет».