Профессор Сергей Бубновский: Не болеть лучше, чем лечиться

Доктор медицинских наук, телеведущий и автор многочисленных книг о здоровье профессор Сергей БУБНОВСКИЙ известен как автор кинезитерапии. Излечения методом движения, если проще. В нашей рубрике он рассказывает о том, как справиться с той или иной болезнью, не отравляя организм килограммами таблеток. Но, как выясняется, многим читателям нужны базовые знания о том, как позаботиться о своём состоянии. Сегодня доктор Бубновский рассказывает читателям «АН» об основных принципах «заботы о себе».


Ко мне иногда обращаются люди, у которых особых жалоб нет. Но есть опасение, что они могут появиться. И они спрашивают, что делать, чтобы избежать проблем в будущем.

Ответ простой. Как говорили древние греки, «лучшее лечение – это профилактика». То есть недопущение болезни. Поэтому с детства человека надо приучать к необходимости выполнять гимнастику так же, как чистить зубы, умываться, ходить в баню. Потому что человек с годами становится ленив. В наше время, когда люди живут с компьютером «в обнимку», это становится суперактуальной проблемой. И заставить молодого человека оторваться от компьютера невероятно сложно. Это может сделать либо очень волевой человек, либо тот, у которого необходимость каждый час отрываться от стула и делать какое-нибудь физическое упражнение уже впиталась в мозг. Из всех видов оздоровительных нагрузок, которые существуют, три являются основными.

1. Аэробные упражнения, к которым можно отнести бег, ходьбу (быструю и долгую), плавание, велосипед. Сейчас в моду вошла скандинавская ходьба. Всё перечисленное – это циклические упражнения, которые позволяют тренировать сердце, его ритм, выносливость, поддерживают кровообращение в норме, улучшают нервную систему, успокаивают человека. Для здоровья и тренировки сердца, с моей точки зрения, достаточно проходить быстрым шагом 4 километра, пробегать бегом трусцой не менее двадцати минут, приседать не менее 100 раз за 2–3 серии, проплывать не менее 800 метров (16–18 минут кролем или 20–22 минуты брассом), проезжать на велосипеде не менее 10 км. Выбирайте. Но надо помнить, что долгий бег ведёт к изнашиванию суставов, и марафонцы, стайеры, любители длинного бега часто обращаются к нам с артрозами коленных суставов, тазобедренных и остеохондрозом позвоночника. При этом у них здоровые сердце и сосуды. Обидно… Потому что кроме бега необходимо выполнять упражнения на растягивание мышц (стретчинг).

2. Это упражнения типа «треугольника», когда, сгибаясь в пояснице, человек, стоя в положении «ноги шире плеч», старается, не сгибая колена, на выдохе «ха-а» коснуться пальцами рук пальцев одной из ног. То же самое – с другой ногой. Можно взять себя за пятки с задней стороны, где ахиллово сухожилие, и с прямыми ногами наклониться вперёд, стараясь заглянуть за спину. Или сидя сначала сложиться к одной ноге, достав пальцы ног и стараясь пальцы потянуть на себя, затем – к другой ноге. Это упражнения на растяжку до бега и после него. В зале кинезитерапии существуют специальные тренажёры, МТБ, которые прекрасно растягивают мышцы и связки в динамическом режиме.

3. И третий уровень обязательных физических нагрузок – это, конечно, силовые упражнения. Они бывают нескольких видов. Это силовые упражнения с собственным весом тела. Например, выполнять подтягивания, отжимания, приседания. Это самые сложные упражнения для людей, физически готовых. Второе – это упражнения на тренажёрах, упражнения с гантелями, гирями, штангами, то есть со свободными отягощениями, тоже для подготовленных людей. Эти упражнения эффективные, но травмоопасные, поэтому их необходимо выполнять либо с партнёром, либо с тренером.

Самое безопасное силовое и, с моей точки зрения, самое полезное – это, конечно, профессиональные тренажёры в тренажёрном зале. Там есть инструктор, показывающий и контролирующий технику исполнения упражнений, подбирающий вес и упражнения, которые могут заменить и приседания, и отжимания, и подтягивания. Упражнения на тренажёрах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не «висело на костях», не «морщинилось», несмотря на возраст. Когда оно висит – это целлюлит, а когда оно сухое, морщинистое – это недостаток «живого» веса, то есть мышц и сосудов.

Эти три вида нагрузок (аэробные, стретчинговые и силовые) нужно распределять в течение недели ровно. Допустим, понедельник, среда, пятница – посещение тренажёрного зала с сауной после упражнений. Вторник, четверг, суббота – пробежки, ходьба, велосипед, плавание или два раза в неделю хорошая ровная аэробная нагрузка на пульсе 140–145 уд/мин. Этого будет достаточно. И растягивающие упражнения в течение 5–10 минут после занятий. В завершение – обязательны закаливающие процедуры в виде холодного душа или холодной ванны. Один день в неделю можно повалять дурака, то есть просто погулять с собакой, с семьёй в лесу, в парке, главное – подальше от города. Принимая подобные профилактические меры, вы не будете знать ни кардиологов, ни терапевтов, ни невропатологов, ни других врачей, которые занимаются уже «испорченным», то есть заболевшим телом.