5 упражнений для сильных рук и красивого пресса
Перед темкак приступить к тренировке, разогрейтесь:например,попрыгайте (Jumping Jack + кик руками вперед), сделайте проходку в планке с подъемом руки вперед или выполните планку с разворотом в боковуюи завершите этот блок отжиманием с гиперэкстензией или скручиванием на пресс.
Упражнение №1: наклон + триузких тяги
Тяга гантелей в наклоне—мощное силовое упражнение, которое нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую, заднюю часть дельтовидных, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.
Как выполнять
- Исходное положение:стоя, ноги слегка согнуть, туловище наклонить вперед под углом примерно 45 градусов или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держитев опущенных вниз руках.
- Сделайтевыдох и плавно подтянитегантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следитеза тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
- Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Повторите три раза.
- Вернитесь в исходное вертикальное положение.
Упражнение №2: тяги и разгибание рук в наклоне
Это изолирующее упражнение, которое воздействует на целевую мышцу —нагружает все головки трицепса. Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
Как выполнять
- Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
- Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находиться параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
- Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
- Вернитесь в исходную позицию.
Упражнение №3: тяга гантели в планке
Прорабатываем широчайшие мышцы спины, плечи и пресс.
Как выполнять
- Возьмите две гантели необходимого веса.
- Займите исходное положение: встаньте в планку,толькоруки находятся под плечами и опираются на гантели. Спина прямая. Ягодицы напряжены. Ноги прямые и разведены на ширину плеч или шире.
- Напрягая широчайшие мышцы спины, отведите правую руку с гантелью, сгибая ее в локтевом суставе. Предплечье перпендикулярно полу.
- Локоть в верхней точке незначительно выходит за линию спины.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение №4: супермен + тяга
Упражнение называется «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. Нопо сутиэто гиперэкстензия,выполняемаялежа на полу. «Супермен» воздействует не только на низ спины, но также полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты.
Как выполнять
- Исходное положение: лягте на пол лицом вниз.Потяните руки вперед, а ноги —назад. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
- Поднимите верхние и нижние конечности от пола. Задержитесь в позесуперменана пару секунд.
- Согните руки в локтях и потяните плечи вниз.
- Затем, вдыхая, плавно верните руки вперед, опуститесь в исходное положение.
Упражнение №5: попеременный жим гантелей от плеч с поворотом
Тут у вас будут задействованы плечи, трицепс и абдоминальные мышцы.
Как выполнять
- Исходное положение: встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели. Поднимите гантели чуть выше плеч, слегка согнув руки в локтях, ладони повернуты друг к другу.
- Напрягите мышцы торса и поверните верхнюю часть корпуса в одну сторону. По мере движения вбок повернитесь на носке ноги, противоположной стороне, вкоторую вы двигаетесь, и выжмите гантель над головой.
- Сделайте паузу, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для другой стороны.
Читайте также: 30-минутная тренировка для ягодиц (видео)