Основы питания в цифрах
Нормы здорового питания и рекомендации суточного содержания БЖУ (белков, жиров и углеводов) в рационе для похудения или для увеличения мышечной массы.
БЖУ: нормы здорового питания
В поиске точной информации о количестве белков, жиров и углеводов, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, люди сталкиваются с большим количеством противоположных мнений. Многие сайты предлагают калькуляторы калорий, совершенно не объясняя, как рассчитываются цифры.
При этом одной из наиболее распространенных ошибок фитнес-питания является потребление белковых продуктов и мяса в огромных количествах — до 4-5 г белка на кг веса тела. К сожалению, все больше научных исследований показывают, что это не только бессмысленно, но и даже вредно для здоровья.
Суточная норма белка
Мнение, что белок должен являться основной диеты для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние рекомендации говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела(1).
Похудение на белковых диетах также лишь косвенно достигается за счет увеличения съедаемого протеина — важнее то, что безуглеводный рацион должен на 50% состоять из «хороших» жиров и растительных масел. Потребление в сутки 2-2.5 г белка на кг веса тела будет вполне достаточно.
Суточная норма жиров
Жиры являются важнейшим нутриентом — организм человека может неделями обходиться без углеводов и протеинов, но не без пищевого жира. Мозг почти наполовину состоит из жировой массы, а насыщенные жиры важны для синтезов тестостерона и большинства других гормонов организма.
Наиболее полезные для здоровья и поддержания стабильного веса режимы питания (традиционные Палео- и Средиземноморская диеты) подразумевают употребление 35-50% калорий из полезных жиров — оливкового и кокосового масел, богатой омега-3 рыбы — и полное ограничение трансжиров.
Суточная норма углеводов
С углеводами связано большинство заблуждений здорового питания. Несмотря на то, что их полное исключение из рациона может быть эффективно для снижения веса на короткий промежуток времени, это всегда будет иметь негативные последствия в будущем. Как минимум, вес вернется снова.
Важнее умение делить углеводы на плохие и хорошие. Углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука) приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ. Крупы (овсяная, гречка, чечевица) и различные овощи допускаются в количестве до 40-50% от всех калорий.
Определение нормы калорий
С одной стороны, определение потребности в калориях и энергии — основа правильного питания. С другой стороны, любая рассчитанная по формуле цифра всегда будет очень сильно приблизительной. Организм умеет подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
Потребность в калориях может варьироваться ото дня к дню, а любой метод математического расчета суточной нормы даст погрешность в 300-500 ккал. FitSeven рекомендует забыть о калькуляторах калорий и просто умножить свой вес в кг на число 35-40, в зависимости от вашего уровня активности.