ЗДРАВОТДЕЛ. О жирах
Жирная пища – главный враг здоровья и красивой фигуры. Это утверждение многими воспринимается как аксиома. Но сегодня каждый врач и специалист по питанию скажет Вам, что существует как вредные, так и полезные жиры. Вредные жиры увеличивают уровень холестерина, что приводит к заболеваниям. Полезные жиры защищают сердце, отвечают за выработку гормонов, здоровье кожи и ногтей. В частности, жирные кислоты Омега-3 – незаменимы в организме человека, помогая поддерживать как физическое, так и эмоциональное здоровье.
Полезные жиры
Мононенасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6)
Вредные жиры
Насыщенные жиры
Транс-жиры
Количество жира в том или ином продукте смотрите ЗДЕСЬ
Общие рекомендации по выбору полезных жиров
- Для предотвращения болезней сердца и борьбы с лишним весом не нужно совсем отказываться от продуктов, содержащих жиры. Попробуйте заменить вредные насыщенные и транс-жиры на полезные жиры.
- Откажитесь от транс-жиров (фаст-фуд, промышленная выпечка и сладости).
- Ограничивайте насыщенные жиры – жирное красное мясо, молочные продукты. Попробуйте выбирать менее жирное мясо, или заменяйте его бобовыми, орехами, рыбой. Молочные продукты берите с меньшей жирностью.
- Жиры Омега-3 включайте в меню каждый день. Рыба, грецкие орехи, льняное масло – обязательно должны быть в меню.
Сколько жира нужно в день?
Нормы потребления жиров:
- всего: 20-35% общей дневной калорийности
- насыщенные жиры: до 10% общей дневной калорийности (например, если Вам нужно 2000 ккал в день, то насыщенные жиры должны составлять не более 200 ккал (22г))
- транс-жиры: менее 1% общей дневной калорийности (максимум 2г в день при диете в 2000 ккал)
В 1 грамме жира - 9 ккал.
Транс-жиры
Транс-жиры получают путём гидрогенизации (промышленного отверждения) из обычной молекулы растительного жира. Транс-жир обладает большим сроком годности, что несомненно огромный плюс для производителей и продавцов, но большой минус для конечного потребителя.
Присутствие транс-жиров в питании человека связывают с риском развития проблем со здоровьем: от болезней сердца до рака.
Продукты, содержащие транс-жиры:
- промышленная выпечка: печенье, крекеры, булки, пицца и иногда даже хлеб
- жареные блюда: пончики, картошка-фри, куриные крылышки
- снэки: чипсы, кукуруза, конфеты, попкорн
- маргарин
- насыщенные жиры
Насыщенные жиры
Основные источники насыщенных жиров – продукты животного происхождения.
Как сократить потребление насыщенных жиров?
- В качестве основного блюда чаще готовьте рыбу или курицу вместо мяса.
- Вместо жирной свинины употребляйте говядину.
- Готовьте на пару или гриле, запекайте в духовке – вместо того, чтобы жарить.
- Обрезайте кожу и видимый жир с курицы.
- Избегайте мяса и овощей "в панировке", а также продуктов, приготовленных во фритюре.
- Старайтесь употреблять сыр и молочные продукты с меньшим процентом жирности.
- Избегайте сливочных и сырных соусов.
- Вместо сливочного масла используйте растительное.
- Сливочное мороженое можно заменить щербетом или фруктовым льдом.
Полезные ненасыщенные жиры
Лучшие источники полезных жиров – растительное масло, орехи, семечки и рыба:
- Готовьте, используя растительное масло, вместо сливочного или маргарина.
- Включите в меню авокадо – в салат или на бутерброд.
- Перекусывайте орехами или оливками, добавляйте их в салаты.
Не забывайте, что у растительного масла ограниченный срок годности – после вскрытия всегда храните его в холодильнике. Если масло стало горьким, употреблять в пищу его уже нельзя.
Омега-3 жирные кислоты – помощь сердцу и мозгу
Жиры Омега-3 – наиболее полезные из всех видов жиров:
- предотвращают и уменьшают симптомы депрессии;
- защищают от потери памяти и деменции;
- снижают риски заболеваний сердца, инсульта и рака;
- уменьшают боли в суставах, артриты и кожные воспаления;
- поддерживают организм во время беременности.
Омега-3 играют важную роль в мозговой деятельности: поддержка когнитивных функций (память, способность решать сложные задачи и т.д.), контролирование эмоций. Увеличение Омега-3 в рационе поможет Вам в борьбе с усталостью, улучшит память, поможет контролировать перепады настроения, депрессию, СДВГ и биполярное расстройство.
Омега-3 – незаменимые жирные кислоты, т.е. организм человека самостоятельно не может синтезировать их из других кислот. Лучшим источником Омега-3 является жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь.
Хороший и плохой холестерин
Холестерин содержится в мембранах клеток всех живых организмов, причём 80% синтезируется самим организмом, а 20% – поступают с пищей. Холестерин используется для выработки витамина D, стероидных и женских половых гормонов, участвует в деятельности иммунной и нервной систем.
Сам по себе, холестерин не вреден. Но повышенный его уровень может вести к заболеваниям.
Существует 2 вида холестерина:
ЛПВП – "хороший" холестерин
Большое содержание ЛПВП – нормально для организма, этот холестерин хорошо растворим и не выпадает в осадок, защищает сосуды от атеросклероза.
ЛПНП – плохой холестерин
Этот холестерин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта. Он малорастворим и часто выпадает в осадок на стенках сосудов в виде атеросклеротических бляшек.
Как контролировать уровень плохого холестерина?
- Мононенасыщенные жиры понижают уровень плохого холестерина и повышают – хорошего.
- Полиненасыщенные жиры помогают в борьбе с инфекционными заболеваниями.
- Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в целом.
- Транс-жиры – большее из всех зол: они не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают хороший.
В заключение
Если Вам хочется избавиться от лишнего веса как можно быстрее, то полный отказ от жирной пищи – не самая лучшая идея. Самое главное – не полностью обезжирить свою диету, а заменить вредные жиры на полезные. Полезные жиры помогут Вам не только сохранить здоровье в погоне за стройностью, но и поддержать обмен веществ и выработку гормонов.