ДЕРЖИМ ФОРМУ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА. Скручивания на полу
Скручивания на полу - замечательное упражнение для тренировки мышц пресса. Для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать это упражнение как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Существует несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног - нижняя. При косых скручиваниях максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.
Варианты и техника выполнения скручиваний
Рассмотрим самые основные варианты и технику выполнения скручиваний на полу с видео демонстрацией.
1 Классические скручивания на полу
Главные работающие мышцы:
• Пресс (верхняя часть в большей степени чем при обратных скручиваниях)
Исходное положение:
Лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.
https://www.youtube.com/watch?v=iPndi50sku0
2 Косые скручивания на полу
Главные работающие мышцы:
• Косые мышцы пресса
Исходное положение:
Лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
Техника выполнения упражнения:
• Напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки.
• Медленно опуститесь обратно.
• Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.
https://www.youtube.com/watch?v=xZiggSGXJcA
3 Обратные скручивания на полу
Главные работающие мышцы:
• Пресс (нижняя часть в большей степени чем при классических скручиваниях)
Исходное положение:
Лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди.
• На вдохе вернитесь в исходную позицию.
https://www.youtube.com/watch?v=Js5YD_jBO0Q
4 Скручивания с поднятыми ногами
Главные работающие мышцы:
• Пресс
Исходное положение:
Лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе медленно поднимите корпус.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.